5個入門級減脂飲食指南讓你瘦到沒朋友！

大部分人一說減肥首先想到的是運動，

但是理想很豐滿，現實很骨感，

你認為健身房中的你是這樣的：

可實際上大部分人是這樣的...

即使你能做到每天去健身房跑步，

可周末忍不住吃的一頓火鍋就又被打回了原形...

減肥的總原則「七分靠吃，三分靠練」，事實上，選對食物，選對時間，合理規劃健康飲食，形成良好的飲食習慣，這才是瘦身的精髓，也是最重要的秘密武器所在。

但如果你在飲食方面不會計算熱量、不知道吃什麼才好，那麼注意這幾個小細節，在一定程度上也能為你的減脂助力！

1高蛋白 幫你燃燒更多脂肪

儘管世界上沒有任何一種能被稱為是「減脂食物」，但是我們吸收食物時都是需要消耗能量的，我們稱其為「食物的生熱效應」。

不過，身體吸收三種巨量營養素所消耗的熱量是不一樣的，例如：

碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 10 千卡）

脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身體需要消耗 5 千卡）

蛋白質：25%（吸收 100 千卡的蛋白質，你的身體需要消耗 20 千卡！）

顯而易見，蛋白質擁有最高的食物生熱效應，且最不容易被轉化為脂肪。因此，大多數主流飲食法都鼓勵大家用更多的蛋白質（乳蛋肉，少量薯類和豆類等）來替代碳水化合物（傳統主食、飲料，以及含糖零點等）以及脂肪的攝入。

2節食不是減脂的捷徑，而是減脂的絕境

每個人基於先天遺傳和後天養成，都會有自己的一套基礎代謝。所謂基礎代謝，就是假設你每天靜躺在床上任何動作都不做時，身體仍然要消耗掉的熱量。我們常說，人比人，氣死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都發胖，雖然有誇張的成分，但卻實實在在地揭示了基礎代謝的不同所造成的體質不同。

舉個例子:

A的基礎代謝是300卡，B的代謝是1100卡，他們倆每天都爬到四樓上班，上下班步行20分鐘，擠地鐵20分鐘，晚上再跑步30分鐘。

A最後一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，為什麼熱量差擴大了呢？因為基礎代謝高的人，做任何事的消耗都更大。

而節食會造成你的基礎代謝降低，身體不但會分解肌肉來提供能量，而且你的身體會認為你陷入了絕境，為了生存，自動調整到了【儲脂】狀態，於是你哪怕多吃一個蘋果，多餘的熱量都會馬上儲存為脂肪。同時，由於肌肉大量分解，你的基礎代謝又進一步降低，就此進入了惡性循環，也就是俗稱的【越減越肥】。

3碳水化合物不是減脂的敵人，而是幫手

你一定聽說過【要想減肥就要減少碳水化合物的攝入】這種經典名言吧個於是很多人【聞碳水色變】，米飯麵包一律忌口，碰都不碰。

但真相卻是：脂肪的燃燒，需要碳水化合物來參與代謝，如果你的碳水化合物攝入不足，那麼脂肪也很難被燃燒，折騰到最後，還是在分解你的肌肉。

4水果不是多多益善，多吃照樣難減

水果在大多數人看來都是很健康的食物，因為水果中的果糖不會引發胰島素的分泌，從而不會讓餐後血糖過高。儘管如此，果糖仍然會促進脂肪的生成。為什麼呢？

這是因為，我們身體里有兩個貯藏糖分的「倉庫」：肌肉和肝臟。

水果中的果糖不會貯存在肌肉中，只能在肝臟中留存。以一名體重 70 公斤左右的成年人為例，他的肝臟最多只能貯存 90 克左右的糖（糖原）。所以儘管水果中沒有脂肪，但過多的攝入果糖（水果、大多數飲料），仍然會讓你變胖！

因此，純粹的「水果減脂法」並不是我們推崇的。一來，攝入過多果糖會讓你變得更胖；二來，只吃水果也會造成極度的營養不均衡。減脂期間，每天吃 1-2 份水果（不超過 500 克）是比較合適的。

5健康的不飽和脂肪酸有利於減脂

所有的堅果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和熱量，所以讓你望而卻步，明確列入禁食的黑名單。

事實上，堅果和水果（牛油果、椰子等）中的脂肪，大多是不飽和脂肪酸，這種脂肪酸很容易代謝，同時，他們又能提供能量和飽腹感，是你抵制垃圾食品時的好幫手。同樣的，三文魚中雖然也含有大量的脂肪，但卻是健康的omega-3和omega-6，對於提高你的代謝，改善你的體質和精力，都有著極大的好處。

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