增大增粗，誰不想啊？

數據說明一切，量一下你的胳膊是否有進步？

對於以有一定塊頭為目標的小夥伴來說，增大增粗是永遠的話題。如果你的二頭肌訓練的效果不盡如人意，那麼你真該看看下面的內容了，這樣你再也不會做無用功了。

手腕向後彎曲

經常有運動員說過，當他們訓練肱二頭肌時，前臂會有更強烈的泵感。這並不是一件好事，如果你想要練出強壯的手臂。

這種情況肯定也出現過，其實在整個彎舉訓練中你都要向後彎曲手腕並且保持住這個動作。這將有效地避免前臂屈肌的運動，迫使肱二頭肌來完成幾乎所有的訓練量。

當然，這個動作在一開始會比較奇怪，而且重量也會下降，但是肱二頭肌受到的刺激絕對會更加明顯。在每次肱二頭訓練中，至少在一個動作中用到這個方法。

保持手肘的位置

當談起手肘是你在健身房所要做的，如果你想要刺激肱二頭繼續生長。窄握距是適用於肱二頭訓練的最有效的方法之一，雙手之間的距離不超過15cm。

以鎖定關節開始這個動作，手臂完全伸直。在向心收縮的頂峰，你的chin應該抬起略高於，隨著你持續地擠壓二頭肌肉。緩慢地降低自己的手臂，大約4-6秒後降到低端。當你能夠以自重來練你10-12次，增加一些額外的阻力。一旦額外的阻力加到了50磅，你的二頭髮展一定非常顯著。

一周練兩次是非常棒的

最近，一周練兩次某身體部分的方法非常流行，當然它的效果也是非常棒的。讓你追求特定肌肉的生長，而一周兩練就是一種非常有效的方法。一周兩練二頭肌的高效方法的關鍵在於：兩次訓練期間間隔3天和兩次訓練的類型不同。

接下來是一個例子，你可以作為參考：

周一：胸和二頭

周二：股四頭肌和腘繩肌

周四：背闊肌和斜方肌

周五：肩、二頭和三頭

按照上述的那種訓練，我建議周一的重點放在二頭上，訓練量大致是周五的三倍。當然，一天練大重量低次數而第二次用小重量高次數也是非常有效的。

另一個區分兩次二頭訓練的方法就是第一天全部是杠鈴動作而第二天全部是啞鈴動作。這些都是你可以嘗試的方法，在兩次訓練中有所區別是有必要的。

採取一定的角度

改變拉的運動軌跡、身體位置和運動平面都可以從給你的二頭帶來前所未有的刺激。這將改變肌肉運動的模式，喚醒中樞神經系統，甚至最有效地刺激肌肉、外肌頭更大程度。

這裡有一些方法來改變角度：

與其使用傳教士式彎舉，試試筆直地練彎舉。如果你已經試過這樣做，嘗試著更加高的角度。練啞鈴彎舉的時候，嘗試著在較外或者較內的手把來代替抓住較中間的位置。這會改變對二頭的刺激效果。如果是用杠鈴練彎舉，試試不同的彎舉。

速度放慢

根絕我的觀察，大多數人以1/0/1/0的節奏來練彎舉。假如你並不熟悉這個節奏，那就意味著你的向心、離心收縮是在一秒內完成的；而頂端和底端都沒有任何停留；在這種節奏的情況下，每一次都要花費大約2秒來完成。因此大多數6-10次的訓練中肌肉處於緊繃狀態下通常只有12-20秒。

對於那些想要增加圍度的人來說，這種刺激遠不夠。有實驗已經證明最佳增加圍度的張力時間為每組40-70秒。所以我建議那些想要增加圍度的人，以3/1/2/1的速度來練二頭是最佳的，所以每次動作的時間為7秒。這樣每組練12次。完美！

Ok！開始行動就好了，光看是不可以增大增粗的。

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