啞鈴手臂增粗增力鍛煉動作教程，一個月就能看到鍛煉效果！
雙臂很細的男士一定有被身邊的親朋好友取笑過說你像姑娘吧？其實只要你肯健身鍛煉就能讓你的雙臂增粗力量增加，更佳完美的展現你的男人味的，那需要怎麼練才有效果了，使用啞鈴鍛煉是最好的途徑。
你可以購買一副可調試啞鈴20kg-30千克的的那種可以調整為杠鈴的啞鈴最好（健身剛開始2-3周調整啞鈴重量為5kg-10kg慢慢增加總量）。如果使用啞鈴鍛煉增粗雙臂了下面的動作你得記住了。每次鍛煉時是不要速度過快，拿不起就減輕重量慢慢增加一定要緩慢鍛煉感受肌肉發力。
啞鈴前平舉 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 後期4-5組 訓練肌群：三角肌前束
垂式彎舉 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：肱二頭肌
單腿俯身直立 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：股二頭肌，腹外斜肌，臀大肌
平板啞鈴卧推 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：三角肌前束，胸大肌
變式啞鈴划船 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：三角肌後束，背闊肌
阿諾德推舉訓練肌群 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 ：三角肌前束，三角肌中束
站姿啞鈴推舉+啞鈴臂屈伸 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌
鍛煉完後30分鐘左右進食燕麥，全麥麵包和和牛奶或者增肌蛋白粉最好是和增肌蛋白粉。
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