怎樣度過最艱難的手臂增粗期？看完都想試！

強是用行動證明的！

用了好多動作都無法將手臂增粗，就這樣放棄嗎？那不如先試試這個方法，起碼已經幫助一批人度過了他最艱難的手臂增肌期！

接下來我將介紹的是Craig Capurso所提供的手臂訓練的建議。這套技巧將打破你的訓練瓶頸，而且重新定義你的增肌理念。但這個計劃你必須要度過新手階段哦！

不要以下壓來開始訓練

每個部位的第一個動作都應該是最具挑戰性的，因為你用到的是非常大的重量。除非你在預熱自己的手肘，那麼就不要以下壓開始訓練。

所有的下壓動作都是單關節動作，缺乏對於合成代謝的刺激。所以不要以對於肌肉刺激較小，或者在大重量訓練前就會讓你力竭的動作開始訓練。當然，以單關節動作開始訓練沒錯，但是你得將他們混合起來練。但它應該是例外，而不是經常用。

在大多數情況下，你的第一個動作是是具有挑戰性的，因為你的力量還充沛。較早地練大重量動作，你就可以更快地進入狀態。所以與其練下壓，還不如以窄距卧推、負重臂屈伸這種複合關節動作來開始訓練。

此外，以較重的重量開始，以每組6次的頻率來練。

在頭頂練

要想手臂獲得充分的刺激，那麼手臂伸展就要充分。發達且健壯的肱三頭肌長頭附著在你的肩胛骨（或肩胛骨），並且只有當你的手臂在頭頂的位置時才會充分伸展。

為了充分收縮肌肉，手臂必須充分伸展，如果你的手肘被卡在兩側，這就不可能發生。為了發展長頭，訓練中要包括過頭杠鈴、啞鈴或者繩索屈伸。

「為了更好地分離的長頭，用低椅背支撐是一個很好的方式。」Capurso說：「當你練任何過頭動作，你的核心都充分地參與進來支撐你的背部，你可以將你所有的精力集中於分離肱三頭肌。」

為了平衡上臂的生長，在日常訓練至少有一個過頭動作。為了真正的改變你的手臂，試著做一個完整的鍛煉，只刺激長頭。

不要像殭屍一樣訓練

有很多的肱三頭肌練習。那麼，為什麼人們往往只依靠少數的幾個動作去訓練手臂或任何其他身體部位？

也許是因為這些動作簡單，所以當你走進健身房的時候，你可能只是進入殭屍模式。無論哪種動作，都不要忘記它的效果會逐漸減少。你做得越多，你從中獲得的利益越少。

《Strength and Conditioning Research》雜誌在2004年發表過一項研究發現，改變運動對改善肌肉力量的作用比改變負荷更加有效。一直重複某個訓練計劃並不是生長策略，只會帶來停滯。

角度多樣

在力量舉中改變角度可以帶來明顯的改變。比如，在卧推中，通過上斜、下斜或者平板的角度可以高效地刺激到胸肌。同樣的，改變握距或者手臂姿勢也會帶來明顯效果。

窄距卧推不需要局限於平板。你可以練下斜或者上斜的角度來練，略微地改變肌肉發力的模式，獲得最大的刺激。這招在仰卧臂屈伸中同樣適用。

別忘了，把彎桿換成啞鈴也會給你帶來完全不同的感受，尤其是當你的手掌是對握。為了獲得更加強烈的刺激，你還可以使用到繩索，因為繩索動作的角度是多樣的。

將這些動作混合起來並且加以規劃，可以獲得全新的刺激。整個思維是繼續以全新的方法刺激肌肉生長，通過不斷地改變你的訓練方來避免訓練瓶頸。

學會突破粘滯點

當你練卧推的時候，三頭肌會在最後的運動範圍內處於活躍狀態，當你的手臂充分伸展，而你接近頂峰收縮位置。假如你以較輕的重量來突破低端的粘滯點的話，你的三頭肌並不會被充分利用。

在粘滯點之前開始都訓練，也就是說，在半程的階段開始訓練。這樣的話，你可以用到更多的重量且給三頭肌充分的刺激。注重頂端收縮可以補充完整的卧推，但是並不會取代它。

為了進一步深化訓練，手微微向內收，就好像你在練窄距卧推一樣。當然，你也可以配合著力量架練大重量半場動作，這樣會比較安全。在頂峰階段盡量保持2秒的收縮。當然，你也可以練1.5次的動作。在全程動作後加一個半程動作，你可以在10次動作中完成20次收縮。

真的看完都想試一試，愛玩鐵的小夥伴永遠都不嫌手臂粗，哪怕只有一點機會，都會試著讓自己進步！這就是玩鐵的魅力！

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！