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4組減肥瑜伽 幫助你調整肥胖體型 塑造出完美曲線

4大變形曲線,讓你與「美女」二字絕緣!


人一胖,就容易顯得擁腫、笨重,就算五官再美,也難逃「胖妹」、「肥婆」之類的譏諷,身材既然嚴重變形,自然也就離「美麗」二字愈來愈遠,而依照肥胖成因之不同,最常見的變形曲線大致可分為下列四種,如果你也有肥胖的困擾,不妨檢視一下自己屬於哪一型!


其中肉鬆型跟泡芙型就是屬於體重標準,但是卻潛藏了體態危機的類型!

4組減肥瑜伽 幫助你調整肥胖體型 塑造出完美曲線



一、肉鬆型:體重標準,但看起來胖


體重、BMI值都在標準之內,但是看起來卻比實際胖,大多皮膚松垮、缺乏肌力,如果捏自己的肉,卻可以拉高超過1公分時,就要小心已有「肉鬆型」的前兆。

體重減輕:短期內吃減肥藥、採用節食減肥等劇烈方式達到體重大幅減輕者,因為肥胖時肌膚纖維被撐大、破壞,造成肌膚鬆弛、沒有彈力,再加上減肥期間缺乏運動,因而代謝紊亂、身體老化、肌膚彈性無法回覆。


產後松垮:懷孕時,肚子迅速被撐大、體重飆升,產後雖然恢復原來體重,但松垮的肌膚卻「回不去了」,尤其是腹部、大腿內側和臀部等部位,往往成為「肉鬆」大本營。

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★ 眼鏡蛇式

「眼鏡蛇式」是瑜伽的基礎動作之一,可以幫助延展肩部、手臂和背部的肌肉線條,舒緩背痛,對於脊椎有問題的人,特別是脊椎側彎、椎間盤移位者,可強化脊椎兩側穏定的肌肉,使脊椎慢慢地回到原來正常的軌道上,有很大的改善效果,美化手臂、後背至下半身線條,建議每回停留8-10個呼吸,每個重複5次,瑜伽磚可用厚浴巾代替。


1、俯卧預備:臉朝下俯卧在軟墊上,雙腳伸直向後延伸,手肘彎曲朝上,手掌置於胸部兩側的地板上。注意,腳尖不可以內八,一定要向後伸直才能夠穩定。


2、上身卷高:吸氣,手臂輕甲夾後背,以大腿夾瑜伽磚的力量,將上半身慢慢卷高,下巴抬高,並停留8——10秒,注意:雙腿有力的把磚夾緊,再將夾緊的力量傳到骨盆底,下傳到腳底板,使脊柱順著這弧線向上延伸,而非有力的夾緊臀部,造成骨盆的緊張。

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3,上身放下,慢慢地吐氣,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意識將上半身放下來,手不放掉,重複步驟3和4做5次。


4,向下犬式調和,腳踩地板,臀部朝向天空移高,雙手順著身體重心後移而伸直,手掌貼地,手臂肩膀到背部都放鬆,即進入向下犬式做調和。


提醒:


1、要延伸尾椎骨,尾椎骨順著雙腿伸直向後眼神,才不會造成腰部過度的壓力。

2、胸腔要打開,才能雙手伸直,否則略彎手肘向後,以手臂、肩胛骨的力量來幫助胸腔打開。


3、請勿聳肩,勿靠手力起身。


二、泡芙型:體重標準、體脂肪爆表


體重沒有過重,但體脂肪超高,整個身體猶如泡芙,裡面充滿奶油,但從外表卻看不出胖。如果有「四肢細瘦、肚子大」的身形,就要格外小心了!


飲食習慣:偏好紅肉、甜食飲料、精緻糖類或油炸食物等,例如炸雞、薯條、蛋糕,都是卡路里較高的食物,但因容易入口,因此往往在不經意間就吃太多,導致熱量、脂肪及糖份攝取過度,最後就造成體內脂肪堆積。


穿塑身衣:長期穿塑身內衣會讓肌肉原有的支撐功能被取代,甚至逐漸萎縮。而肌肉萎縮後所空出來的位置,就會被脂肪趁機填塞,久而久之,形成內部鬆軟的「泡芙型肥胖」。

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★ 消除胃凸 → 坐姿扭轉


現代人因生活習慣容易有鮪魚肚、凸小腹,或是受便秘之苦,扭轉式可帶動腹部內臟、腸胃活絡緩解便秘,改善消化功能,以達到治便秘瘦小腹的功效,另外,經常練習扭轉式,能按摩脊椎恢復平衡,增強柔軟度和力量,排除宿便、瘦小腹,瑜伽磚可用厚實抱枕或者卷好的瑜伽墊代替。


坐姿扭轉式:


1、坐骨穩定地坐在瑜伽磚上,脊柱向上延伸,膝蓋彎曲,雙手扶在小腿前。


2、右手虎口抵住大腿的外側,吸氣,左手舉起帶動脊柱向上伸展,腹肌上提。

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3、往右扭轉,吐氣,將打直的左手抵住右膝蓋外側,右手環住後腰,視線朝右後方,停留8-10個呼吸。


4、往右扭轉 下一個吸氣,把頭轉正,吐氣,肩膀放鬆,重複步驟2和3,停留8-10個呼吸。


提醒:保持脊柱上提、骨盆勿歪斜。


三、便秘型:小腹凸出、面有菜色


長期便秘而導致肥胖,稱為便秘型肥胖,正常情況下,每個人每天應有1~2次排便,若超過三天才排便一次,就有便秘問題,一旦「宿便」囤積在腸內,毒素就會被小腸當作養份吸收,並在被運送到肝臟後造成機能衰弱,嚴重影響新陳代謝,進而導致脂肪堆積在腸道、小腹漸漸突起、皮膚偏黃或偏黑等現象。


久坐不動:長時間坐著上班、上課、上網、看電視等,由於缺乏運動,造成血液循環不順暢、引發便秘,惡性循環下,小腹愈來愈大、腰圍愈變變粗。


飲食習慣:不喜歡喝水、不愛吃青菜、纖維質攝取不足等,都會造成便秘,因為腸道需要水分滋潤才有機會將糞便排出;而纖維質則可以促進腸胃蠕動,有助排便量增加。

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★ 按摩腸胃 → 船式&半船式


這動作結合「船式」與「半船式」,兩者動作皆能緊實腹部肌肉,對想消除小腹、大肚腩的人相當有效。各自能刺激到的器官則不同,船式會按摩到腸胃,消除脹氣;半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化,準備懷孕的女孩們可多練習此動作,可以預防懷孕容易造成的下背不適。


小編說:腹部訓練非常有效,四種變形類型都很適合~不過一定要做好暖身、調整好呼吸,一開始沒辦法做好動作的不要勉強,慢慢練習,以免過度伸展而受傷喔!


1、坐在軟墊上,膝蓋彎曲,將瑜伽磚夾在兩膝之間,並將雙手扣住大腿後側,上半身打直後傾,保持下巴和地面平行。


2、雙腳離地,吸氣,慢慢將腳板離地,小腿伸直與地面垂直,雙手向前延伸。

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3、腳完全伸直,利用腹部力量及雙腿內夾瑜伽磚的力量,雙腳往前打直,眼睛平視腳尖。


4、上身雙腳放低,吐氣上半身慢慢向後傾,下背貼地板,雙腳同時放低至眼睛高度,吸氣,再回到步驟2或者3,上下來回至少8次,最後在船式半船式各停留5個呼吸。


5、腳掌夾磚練到一定強度時,或者腹部較有力的人,可以將瑜伽磚夾在腳板,增加練習強度。


提醒:不可以駝背,應緩慢結束。


四、圓球型:全身肥胖、米其林人


BMI大於27、體脂肪太高,整個人明顯呈現肥胖狀態,形成原因多元,包括遺傳、飲食、運動、疾病及用藥等,但95%以上不是單一原因所造成,也因為大量多餘脂肪停留在身體里過久,多半肌膚松垮、代謝症候群嚴重。


遺傳因子:據統計,父母單方肥胖者,子女肥胖的機率是40%,但已是一般人的四倍;如果父母雙方都肥胖,那麼,子女肥胖的機率就會飆升到70~80%,為一般人的八倍。而且,遺傳型肥胖通常在「幼兒期」及「青春期」就會展現。


缺少運動:現代社會由於交通便利、網路發達,因而走路、騎單車以及運動的機會也相對變少。運動量不足,加上攝取營養過多,熱量無法消耗,體重自然直線上升。


飲食不當:偏食、暴飲暴食、不定時定量進食、愛吃零食宵夜、吃東西速度太快……等,都容易造成代謝不佳、影響熱量消耗,也是導致肥胖的共通主因。

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★ 甩蝴蝶袖 → V字手夾磚


1、坐在腳跟上,先將瑜伽磚置於大腿上,手肘彎曲,用手肘夾住瑜伽磚兩側


2、夾往上提,夾住瑜伽磚,手肘與肩膀同高,手掌打開比瑜伽墊寬,掌心朝臉

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3、上臂前推,吐氣,穩定後將上臂向前推,遠離臉,手肘彎曲的角度大於90度,此動作停留10-15個呼吸,再將雙手慢慢放下,可重複這個動作3-5次。


提醒:手臂勿太靠近身體,兩手掌勿太靠近。


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