健身老司機的減脂乾貨總結，不看會走彎路哦

我們之所以走得坦蕩，是因為走在一條對的路上。

減脂塑形是件簡單的事情嗎？

你這麼認為那你肯定是胖子。

這個事情看上去簡單，但是卻極其複雜。

你在重塑自己的身體，那是需要智慧和勇氣的。

今天我們從減肥塑形成功的老司機

那裡得來的幾點原則告訴大家，

一定要在健身前好好熟悉。

第一

明確我要練成什麼樣子

很多小夥伴胖到抓狂來找我們。

但是說實話他們自己也沒有想好，

到底要練成什麼樣子。

瘦一點？對的。

有線條？嗯。

肌肉明顯？對呀。

耐力卓越？當然。

那麼到底要如何呢，心裡還是沒有譜。

其實，我們的目標自己心裡要清晰明了，

因為我們所有的計劃都是按照我們的目標去訂立的。

比如有些小夥伴想減脂，但是沒有表達清楚。教練可能會給你制定一些諸如瑜伽或者熱力操的計劃。企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉，我可以說，這種計劃是完全lose的！到最後，減肥效率會非常低，你只不過會成為一個柔軟的胖子。

如果你很明確想在多少時間內減去多少脂肪，那你在適量的瑜伽基礎上，得重點安排

力量+有氧運動，你可以迅速達到自己的目標。

再比如有些小夥伴呢，其實就想身材變好點。那麼，就你需要考慮自己的體脂率和肌肉量兩個指標了。

體脂率是否合適，肌肉的含量是否足夠，外形上有哪些欠缺，可以通過增加哪些部位的肌肉彌補。練線條需要開始啟動「健美訓練（bodybuilding）」，分化肌群，把身體拆成幾個部分循環訓練。

第二

重視熱身與拉伸

很多人會很重視自己的運動計劃，比如跑步跑多久，多少配速，然後器械練習多少，幾組等。但是大多數人其實都不是很重視熱身和拉伸。尤其是運動完，想到第一件事情不是趴下休息就是直接熱水澡。不過如果你就是這麼做的，那你要注意了，你進行的是一次「不完整」的訓練，如果你堅持這樣做，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。

熱身拉伸的目的：漸進性的降低肌肉粘滯性，提高伸展性和彈性，為接下來的訓練做好準備。

熱身與拉伸是運動中非常重要的一部分。沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到你訓練總時間的20%甚至更多。

小實栗

在正式跑步前，你需要做什麼。需要小跑或者原地熱身5~10分鐘，然後輕鬆地拉伸股四頭肌（大腿前側）；腘繩肌群（大腿後側）；小腿肌群和腰背肌肉；充分預熱活動開你的髖關節，膝關節，踝關節，肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式跑步。

當完成跑步後，不要馬上停止，無論再吃力，也要持續快走（5～10分鐘），等身體從運動狀態中向平穩狀態過度完畢了（標準是呼吸均勻），這個時候請你一定要做一次拉伸。這個拉伸的時間要比跑步前，久一點，深一點。

第三

寧可強度小一點，但不要敷衍。

很多小夥伴會在起步階段會根據我們的運動方案去實行，但是每個人運動能力的差異會導致其實剛開始很多運動做不了。

比如開始就需要我們做30個俯卧撐，可是只能做起來10個。這個時候，我們寧可就做自己能力可以達到的10個，而不要很不標準地去做30個。只有到位的動作才可以鍛煉我們的肌肉，更重要的是鍛煉我們的運動機能，這樣我們在第二天可以做11個了。

否則如果在敷衍，不但得不到鍛煉，更重要的是運動能力無法得以提升。深蹲也是如此，一定要慢一點，蹲下去，再起來，不要去追求速度，不要去追求個數，我們只追求自己的感覺，達到身體的合理極限。

第四

平衡並且充足的營養攝入

大家都知道「三分練，七分吃」。足可見飲食的重要性。但是真正練過的小夥伴會比較喜歡「三分練+三分吃+三分睡+一分天賦」比較中肯。

營養的攝入其實有兩個關鍵點，第一呢要平衡，第二是充足。最最關鍵是，我們要根據我們現階段的實際而定。

如果你現在的階段是減脂，那你攝入的熱量肯定要略微低一些，要適當減少碳水和脂類的攝入，同時增加蛋白質和蔬果的攝入。

如果你目前的階段是增肌，那你的熱量攝入要偏大些了，碳水，蛋白質，脂類，蔬果都要增加攝入。

在目標驅動下，還是一定注重平衡，比如光吃水果，或者光吃蛋白質，光吃粗糧都是不對的，因為營養必須要互相配合才會吸收的，否則吃再多也不健康。

在飲食方面，原則都已經講了，不過最最重要的還是得強調一下，就是大家一定要多喝水。每天最好補充8杯水以上，不過不要喝冰水哦。

第五

一定要保持自我的學習狀態。

你覺得減脂是件簡單的事情么，無非是少吃多動。小秘書告訴你說，如果真的這麼簡單，哪還有那麼多胖子呢。其實減肥是極其複雜的過程，除了堅持，我們用的方法也是在過程中不斷微調的。根據每個人肥胖的原因，過程中的自身情況，自己的運動機能，地域天氣，飲食和代謝能力，作息習慣等。

第六

聽身體的話

我們有計劃，有方法，這沒錯。但是我們最終還是要聽自己的。沙拉看上去很健康，但是吃下去直接導致拉稀，你還吃么。運動計劃看上去很周密，但是運動了一天發現第二天根本無法正常生活，那是不是需要稍微調整一下，觀察幾天。

我們的減脂過程其實是身體和運動方案的博弈，也是身體和運動方案的磨合，千萬不要本本主義，一定要實事求是。

第七

充足的睡眠和規律的作息

說這個原則呢，是老生常談了。但是以上所有的原則其實都是建立在這個原則上的。如果休息不好，那再做也是白搭。我們一般正常人呢每天要保證7~8小時左右的睡眠，也有一些人每天只要睡4個小時，但前提是你必須每天精力充沛。

還是那句話，我們減肥，脂肪不是在運動過程中揮發的，而是在睡眠時候，我們增肌的時候也是在睡眠中，尤其是深度睡眠中，所以一定要保護好我們的睡眠時間。

還有強調的是作息規律。

比如第一天你不睡，第二天睡了20個小時，你可以嘗試一下，你一樣會感覺渾渾噩噩。我們身體有生物鐘，生物鐘的穩定其實是保持我們腺體的正常分泌，如果腺體開始分泌混亂，那我們還怎麼可能精神飽滿，更怎麼可能變得瘦且健康呢。