幫助近百人減肥成功的營養師 教你不餓不累，健康享「瘦」

想瘦的你肯定嘗試了各種各樣的減肥方法，它們可能讓你瘦了下來，甚至一個月瘦二三十斤，可往往瘦下來得快反彈也快，甚至反彈的比減的還多，相信這絕對不是你想要的減肥結果。營養師帶你一起揭秘各種減肥方法失敗的原因和對身體的傷害，告訴你健康減肥的速度和原則，讓你不餓不累健康享瘦。

一、常見不健康減肥方法的危害

1、不吃主食減肥法

很多人不吃主食減肥，甚至嚴格控制碳水化合物，連碳水化合物含量稍高水果以及薯類如地瓜、土豆、山藥也不吃，而這之外的食物基本沒有限制，這種方法操作起來簡單，加之每頓飯都能吃得飽飽的，而且一個月還能達到減十幾二十幾斤的顯著效果。

長期堅持這種飲食模式容易引起疲乏、精神不佳、瘦體重減少、免疫力降低等問題，嚴重的還會引起肝腎功能下降、骨質疏鬆、血脂異常甚至酮症酸中毒；可要減下來之後恢復主食攝入體重就會慢慢反彈，而且很多人也做不到一直不吃主食，所以這種減肥方法不僅不健康也不可持續。

2、斷食減肥法

斷食法分為辟穀和輕斷食兩種，辟穀是堅持十幾天幾乎不進食，僅喝一點果蔬汁，輕斷食有的是隔天進食，有的是每周斷食1-2天；不論哪種方式都是虐待胃腸，因為斷食時胃腸沒啥事干，斷食後會進食更多食物增加胃的負擔，而這種不規律進食也會擾亂胃腸各種消化酶的分泌，降低胃腸功能。這種減肥方式與代餐一樣難一直堅持，所以也意味著容易反彈。

二、最佳減肥速度

減肥只有減掉的是「肥」也就是「脂肪」才不容易反彈。1千克脂肪組織對應7000千卡能量，要想減掉1千克脂肪組織就要每天負能量1000千卡（可以飲食降低500千卡，運動增加消耗500千卡，堅持7天）。飲食比平時降低500千卡是營養師最常給減肥者制定的飲食方案，因為降低的太多容易讓減肥者處於半飢餓狀態，而持續半飢餓狀態會引發暴飲暴食，導致減肥失敗；每天要消耗掉500千卡的能量需要慢跑75分鐘，幾乎沒有人可以堅持每天慢跑75分鐘的運動量，所以說每個月減掉4公斤脂肪組織（一周減掉1千克脂肪組織）並不容易，而月減十幾二十幾斤更多減掉的是水分，鑒於此營養師建議每月減2-3千克脂肪組織，這能讓你健康減下來又不反彈。

三、健康減肥九大飲食原則

1、少吃多餐是王道

盡量每天至少吃四頓飯，除了三餐外下午3點-4點加一次餐；這樣飽了就停、餓了就吃的少食多餐制，能讓血糖更平穩，最利於體重。

2、正餐至少包含3類食物

每頓正餐至少包含三類食物：谷薯類、蔬菜（葉菜類、瓜茄類、菌藻類）和富含蛋白質的食物（魚禽肉蛋奶豆至少一種）；主食粗細搭配，中午在外就餐只能吃白米飯的話，早上和晚上就粗細搭配，比如早上吃雜糧粥，晚上蒸塊地瓜和玉米。（下圖為谷老師自家的三餐食譜哦~）

3、加餐墊吧墊吧要少吃

加餐吃點水果、堅果、無糖低脂酸奶、全麥麵包、燕麥片；加餐不以吃飽為目的，墊吧墊吧就行，不要影響正餐。

4、各類食物量控制好

用理想體重乘以20-25就是減肥者每天需要的能量，例如每日1500千卡的能量可以吃87.5克全穀類食物、200克薯類、500克蔬菜、25克大豆、300克水果、125克肉、50克蛋、350克奶、20克油，加減100千卡可以增減25克穀類。具體自己每天需要多少能量，對應食物是多少需要專業營養師根據減肥者的身高、體重、工作狀態、飲食習慣個性化地確定。

5、餓了就吃飽了就停

只有細嚼慢咽才能客觀的判斷是否吃飽了，因為狼吞虎咽往往會感到吃飽的時候已經吃多了。所以建議每頓飯至少嚼10次以上，吃到一感覺到飽就停。

6、烹調少油少鹽

每天每人用油量為25-30克，每次吃完飯後盤子里倒一點水，如果油都連成片說明用多了，如果是星星點點的油星說明沒用多（下圖就為油多了的情況）；烹調方式選擇水焯、涼拌、水煮、清蒸、燉、急火快炒，避免煎炸熏烤；鹽攝入增加會增加水在體內滯留，建議每天每人用鹽量是6克，循序漸進少放鹽。如果在外就餐就涮著吃（下圖就是谷老師在外就餐涮著吃的，第二張圖是涮完魚香肉絲後的）。

7、各種零食可以偶爾吃一包

超市裡各種甜點、零食基本都高油高糖高能量。比如一盒薯片或一包餅乾都能達到五六百千卡的能量，一小會兒就能下肚，但是卻相當於攝入了一頓正餐的能量，可以偶爾吃，每個月吃一兩次，每次吃一包解解饞還行，當然不吃更好。

8、飲料就喝白開水

不管減不減肥都不建議喝甜飲料，因為它除了增加脂肪堆積還會增加糖尿病、痛風等疾病的風險，至於咖啡、茶、酒也盡量不喝，因為它們會擾亂體內激素自然水平影響減重。最好喝白開水，每天喝到2000毫升以上。

9、補充複合維生素和礦物質

減肥期間能量降低同時也會降低維生素和礦物質攝入，而脂肪代謝過程中需要充足維生素和礦物質參與，因此建議額外補充複合維生素和礦物質，可以每天早餐後服用一粒或者隔天服用一粒。

四、健康減肥的運動原則

如果你每天運動得累成狗那很難減下來，因為這會讓你疲憊不堪，疲憊時往往意志力薄弱，也容易暴飲暴食；而且高強度的運動還會增加飯量，說不定運動後增加的能量攝入比運動消耗的能量還多，那肯定瘦不下來。另外高強度的運動也難以堅持。

其實運動消耗能量很困難，比如輕鬆喝下一包牛奶（170千卡）得慢跑至少20分鐘才能消耗掉，所以管住嘴比邁開腿更重要，不過腿必須得邁，因為運動可以增加基礎代謝率，減少瘦體重的丟失讓人更緊緻，運動以自己感覺不是很疲憊為準，每天有二三十分鐘的活動，做做瑜伽或者快走快走都行。

除了吃動兩平衡，也要早睡早起、減輕壓力，因為熬夜和壓力都會擾亂體內激素自然水平，不利於體控。上面的原則也許你沒辦法一步到位全做到，只要一個一個做起來，慢慢就能瘦下來。

谷老師就是採用這種方法給身邊的小夥伴減肥的，效果很好呢。具體如圖。想減肥的小夥伴：2017年谷老師和大家一起健康享「瘦」。