120cm胸肌很大嗎？6個動作讓你輕鬆達標！

準備好新的一年胸圍突破！

總是嫌胸肌不夠大，好像120cm的胸圍遙不可及。都已經這麼努力練卧推了，怎麼還不長，但是你要知道高手都不會總是練同一種卧推。接下來的6種卧推變式將給你帶來非凡的肌肉增長效益，用這些非傳統的方法不僅可以更快讓胸肌達標，連手臂也會得到加強！

1.反握卧推

目標肌肉：上胸肌

優點：反握卧推能夠有效地刺激到上胸部。最近，一項加拿大的研究表明，在反握卧推中上胸肌的活性會比傳統的正握卧推高出30%。而且，相比傳統的平板卧推，上斜角度的卧推對於上胸肌的刺激會高5%。

建議：最好有一個夥伴可以在旁邊輔助你做這個動作且手指要握緊直桿，因為反握卧推比傳統的卧推更加危險。以一定的弧度將直桿推回初始位置，充分刺激上胸肌。

2.地面窄距卧推

目標肌肉：上胸肌

優點：研究表明窄距卧推能夠顯著地提高上胸肌活性，因為在窄距卧推中手肘會向身體兩側移動，而上胸肌則會處於一個有利的位置來執行其主要功能和水平內收屈曲。同時，這個動作會更加安全，因為腿部並不會參與到動作中。

建議：你可以用啞鈴或者直桿來練地面窄距卧推。在正握卧推訓練中使用啞鈴是非常重要的，因為啞鈴不僅能夠從不同的角度來刺激肌肉，還能通過更加自由的運動軌跡來避免關節磨損和撕裂的發生。

3.dead bench press

目標肌肉：中胸肌

優點：因為這個動作中消除了離心部分，所以你必須從停頓開始推起重量。通常情況下，你是靠離心部分的彈性能量來完成卧推。而這個動作會在底端部分產生大量的力量輸出，幫你提高卧推的力量。卧推力量越大，胸肌圍度就越大。

建議：手臂較短的運動員可以將直桿的初始高度調為距離胸部約2厘米，而手臂較長的運動員則可以將直桿的初始位置調為距離胸部約4厘米。

4.史密斯架超載卧推

目標胸肌：中胸肌

優點：史密斯超載卧推是另一種離心超載胸肌的方法。通常情況下，離心部分能夠超載60%的重量。這個動作需要在史密斯架上練，並且需要兩個搭檔來輔助你。為了增肌效益的最大化，你必須要注重離心超載。

建議：下降過程中，直桿每邊都要加上10-25%的額外重量。在上升過程中，兩邊的搭檔幫助你卸下額外的重量。花5-6秒來降下直桿，然後將直桿推起。盡你所能，做更多次的卧推。一旦你無法完整地練該動作，就將額外的重量減去然後以爆炸性的節奏來做儘可能多次的卧推。

5.木板卧推（簡稱BP）

目標肌肉：肱三頭肌

優點：通過將重量負在肱三頭肌上，BP能夠減少對肩膀和胸部的壓力。BP備受經驗豐富的運動員的青睞，因為它能夠顯著增加三頭肌力量。三頭肌力量的增加能夠提高其他卧推的訓練水平。

建議：一種窄距轟炸三頭肌的動作是完成5次全程的窄距卧推。然後，你的搭檔要馬上將一塊木板放在你的胸肌上，完成5次卧推。每5次卧推結束後都要在胸肌上加一塊木板，直至木板的數量為4片。

這樣的話，你就練了25次卧推。整個訓練過程中，你都不需要將直桿放回力量架。窄距的BP卧推同樣可以配合著彈力帶和鐵鏈來進行。

6.JM卧推

目標肌肉：肱三頭肌

有點：JM卧推能夠直接刺激到肱三頭肌，並且你能夠使用非常大的重量。JM卧推是從傳統卧推演變過來，主要刺激肱三頭肌的動作。事實上，JM卧推在一定程度上就是顱碎者和窄距卧推的混合動作。

建議：將直桿調在上胸肌上方，手臂能夠完全伸展的高度。使用同窄距卧推相同的握距。當你下降直桿至胸部位置的時候，手肘要略微地向前移動，這樣手臂就能從腕關節開始向前傾。

在距離胸部12厘米左右的位置停止動作，暫停幾秒後將直桿推回初始位置。在整個動作過程中，手肘都要緊貼身體兩側，這樣三頭肌收到的刺激將是最大的。

也許有些方法真的是聽都沒聽過，如果有效，在保證安全的情況下為甚麼不試一下，總好過這個月量一下胸肌105，下個月量也是105。你總希望自己所做的訓練都會有回報！

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