第五天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
這是持續12周的一個增肌計劃
今天是第五天
主要針對,肩膀,斜方肌和小腿
1
跑步機橢圓機
5分鐘
2
啞鈴推肩
3組,每組12-16次,60-90秒休息,最後1組是遞減組
3
啞鈴三角肌後束划船
3組,每組10-12次,30-60秒休息,最後1組是三段遞減組
4
反向器械飛鳥
5組,每組10-14次,30秒休息
5
超級組
由兩個動作組成,做完第一個動作,馬上做第二個動作,兩個動作之間無休,這是一個超級組。
站立杠鈴頂舉前平舉
3組,每組10-14次
直立杠鈴划船
3組,每組10-14次,超級組之間休息60秒
6
杠鈴聳肩
1組熱身,每組8-12次,4組,每組8-12次,60秒休息
7
站立提踵
4組,每組10次,30-60秒休息
8
驢式提踵
4組,每組10次,30-60秒休息,每組都是遞減組
9
注意:小腿訓練動作一定要做到位,下到底部確保拉伸徹底,上到頂部之後保持在頂峰收縮一段時間。
坐姿提踵
4組,每組15次,30-60秒休息
掃描下方,獲得配套成sir的健身食譜
(素材創意來源於網路
整理編輯:肌肉構成,成sir
若有侵權請聯繫 刪除)
獲得更多,更完整的健身姿勢!
還不行動起來!
※9個啞鈴動作練全身!男人需要增肌
※大重量高強度背部增肌訓練計劃5個動作讓背部如公牛猛虎般強壯
※瘦人怎麼增肌和吃飯?減脂能不能吃牛油果? | 周周問
※瘦人怎麼增肌和吃飯?減脂能不能吃牛油果?
※不會吃,才是增肌最大的敗筆!
TAG:增肌 |
※第四天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第八天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第三天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第九天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第十四天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第十二天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第十三天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第十一天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第二十九天:你是放棄了吧?繼續12周的高效增肌計劃!
※第二十五天:你肯定放棄了吧?12周的高效增肌計劃繼續訓練!
※第二十四天:過年你就有理由放棄了?12周的高效增肌計劃繼續訓練!
※第十七天:告訴我你還在!12周的高效增肌計劃繼續訓練!
※第十六天:告訴我你還在堅持么!12周的高效增肌計劃繼續訓練!
※第二十六天:帥的人都還在繼續!12周的高效增肌計劃訓練!
※第十天:讓肌肉在休息中得到生長的秘訣!繼續12周的高效增肌計劃!
※沐之晗:9.24黃金千三夢終醒!下周還會繼續跌嗎?周總結
※34分12板10助,歷史第一!八年五亞,你會繼續戰鬥下去嗎?
※7月14日)周五大盤預測:明天大盤是否繼續上漲?
※強勢突破3200,周四大盤會繼續上漲嗎?