第十一天：你是放棄了吧？繼續12周的高效增肌計劃！

這是持續12周的一個增肌計劃

今天是第十一天

讓我們做好心理準備去猛攻股四頭肌，股後肌群和腹肌

股四頭肌，股後肌群和腹肌

1

跑步機橢圓機

5分鐘

2

杠鈴直腿硬拉

1組熱身，每組8-12次，3組，每組8-12次，60秒休息

3

站立腿彎舉

3組，每組8-12次，60秒休息

4

坐姿腿彎舉

5組，每組12次，30秒休息

5

頸前深蹲

1組熱身，10-15次，3組，每組14-16,10-12,6-8次；60-90秒休息，最後1組是遞減組

6

注意：以上所有動作每組都要加重量

腿部推舉

3組，每組10-12次，60秒休息

7

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

坐姿腿屈伸

3組，每組12-15次

剪刀跳

3組，每組10-12次，60秒休息

腹肌：4輪，動作間無休。

8

懸垂舉腿

1組做到力竭

9

瑞士球卷腹

1組做到力竭

10

下斜反向卷腹

1組做到力竭

11

坐姿杠鈴扭轉

25次

掃描下方，獲得配套成sir的健身食譜

— END —

Focus！喜歡就zan啊！

（素材創意來源於網路

整理編輯：肌肉構成，成sir

若有侵權請聯繫 刪除）

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