第九天：你是放棄了吧？繼續12周的高效增肌計劃！

這是持續12周的一個增肌計劃

今天是第九天

讓我們做好心理準備去猛攻背闊肌和二頭肌

背部，肱二頭肌和小腿

1

跑步機橢圓機

5分鐘

2

引體向上

4組，每組10次，60秒休息

3

卧姿T杠划船

3組，每組10-15次，60秒休息，最後1組是遞減組

4

窄握高位下拉

3組，每組10-12次，60秒休息，最後1組是遞減組

5

單臂啞鈴划船

3組，每組8-12次，60秒休息

6

直臂下拉

5組，每組15次，30秒休息

7

曲桿彎舉

2組標準動作組，每組12-14次，60秒休息。2組借力組，每組4-6次，60秒休息

8

上斜啞鈴彎舉

4組，每組10-12次，30-60秒休息

9

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

蜘蛛彎舉

2組，每組做到力竭

錘式彎舉

2組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息

10

站立提踵

4組，每組10次，30-60秒休息

11

驢式提踵

4組，每組10次，30-60秒休息，每組都是遞減組

12

注意：小腿訓練動作一定要做到位，下到底部確保拉伸徹底，上到頂部之後保持在頂峰收縮一段時間。

坐姿提踵

4組，每組15次，30-60秒休息

掃描下方，獲得配套成sir的健身食譜

— END —

Focus！喜歡就zan啊！

（素材創意來源於網路

整理編輯：肌肉構成，成sir

若有侵權請聯繫 刪除）

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