第十七天：告訴我你還在！12周的高效增肌計劃繼續訓練！

這是一個持續12周的增肌計劃

今天是第十八天

適是時候展現你鍛煉的決心了。

你的腿部是你的基礎；

強壯的腿部可以給你帶來

更出色的運動表現和更均衡的體型。

告別瘦弱的雙腿吧！

當你在鍛煉腿部時，

良好的正確方式和技巧是很重要的。

不然你的膝蓋、腳踝、臀部甚至腰背部都會受傷。

呆在家裡而不去鍛煉膝蓋

絕對不會有好的肌肉生長效果。

更高強度鍛煉腿部，

伸展、捲曲、蹲，

讓身體肌肉爆炸般生長。

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股四頭肌，股後肌群和腹肌

1

跑步機橢圓機5分鐘

2

杠鈴直腿硬拉

1組熱身，8-12次，

3組，每組8-12次，60秒休息

3

站立腿彎舉

3組，每組8-12次，60秒休息

4

坐姿腿彎舉

5組，每組12次，30秒休息

5

頸前深蹲

1組熱身，每組10-15次，3組，每組14-16次，10-12,6-8次；60-90秒休息，最後一組是遞減組

6

腿部推舉

3組，每組10-12次，60秒休息

注意：以上所有動作每組都要加重量

7

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

（1）坐姿腿屈伸

3組，每組12-15次

（2）剪刀跳

3組，每組10-12次，60秒休息

腹肌：4輪，動作間無休。

8

懸垂舉腿

1組做到力竭

9

瑞士球卷腹

1組做到力竭

10

下斜反向卷腹

1組做到力竭

11

坐姿杠鈴扭轉25次

還在堅持的小夥伴讓我看見你們的雙手！

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