臀大肌+股四頭肌訓練計劃6個動作讓你練出真正強壯的下半身

臀部和腿部是人體下半身最重要的兩個力量區域，這兩個部位是身體一切力量的基礎，一個人是否真正強壯能釋放出強大爆發力全看腿部和臀部肌肉力量。

同時這兩部部位也是保護下半身的關鍵所在，強壯的臀大肌和肱四頭肌是保護臀腿部關節的主要保護傘，可以有效保護腿部筋脈。

尤其是在冬天人體骨骼筋脈預冷收縮僵硬很容易出現抽筋拉傷等情況，而如果腿部肌肉足夠強壯就可以有效的避免這種情況，強壯的肌肉可以有效的達到腿部保護功能，所以訓練下半身力量是每一個健身者首要的任務，只有將臀腿部練好，你的健身才算真正的達標，當然在健身中腿部也是最難訓練的一個部位，需要長期的不懈努力才能真正練出強壯的臀腿部肌肉。

下面小編為大家推薦一組臀大肌和肱四頭肌的訓練動作，可以非常有效的幫助大家訓練這兩個部位的肌肉群，練出非常性感強壯的臀腿部，讓身材更好看有型有力量有魅力。

每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

熱身動作(非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4組，每組做12次

動作1利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐漸的遞增訓練方式，每組做12-8次

動作2 利用史密斯機做相撲式深蹲，使用的重量逐漸的遞增訓練方式，每組做10-8次

動作3 利用史密斯機做直腿硬拉，動作細節是寬站距+窄站距做超級組，使用的重量恆定，每組做10-8次(在每一組中，完成寬站距硬拉一次，緊接著完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次）

動作4利用啞鈴做深蹲(站在墊高的物體上，例如兩個健身椅等)，超級遞減組完成，完成8次後不休息 --- 遞減重量完成8次後不休息 --- 繼續遞減重量完成8次為1組。

動作5 利用合適重量的小杠鈴做箭步蹲，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次

動作6 利用合適重量的小杠鈴做反方向行走後踢，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次

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