大腿肌肉訓練計劃 5個動作輕鬆練大腿

註：第一天、第二天、第三天表示的一個順序，不是代表你要連續練三天，實際的意思是，在7天的一個周期里，你要練三天，最好是休息一天，練一天，最後第三天安排兩天休息。

1、熱身

熱身5～10分鐘，慢跑，跳繩，開合跳都行，身體微微發熱或者出汗，讓身體做好準備。

2、史密斯機深蹲，10RM，4組

下面我們來介紹動作要領：

將安全杠鈴練習機的杠鈴位置調整至低於肩部的高度，然後在杠鈴上添加適當重量的杠鈴盤。雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時掌心向前。腿部仲直，軀幹直立向上，使杠鈴向上移動離開防護架。雙腿向前邁步，直到身體微微向後傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，另外，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節，角小於90度為止。雙腿伸直，腳後跟用力向下，將身體向上移動至初始位置。

注意事項：

1、在進行下蹲動作時，吸氣用力，使身體上移時，呼氣。

2、如果訓練者的背部患有傷痛，那麼可以先嘗試腿部壓力練習機

3、啞鈴前蹲，10RM，4組

4、負重弓箭步，8RM，4組

動作要領：

1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；

2、抬頭、挺胸、提臀；

3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。

起始動作：

1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；

2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；3、起身回到起始前狀態，重複動作。

5、倒蹬機，8RM，4組

坐在倒蹬機板凳上後調節雙腳的距離，保持雙腳的距離對稱，常見的寬度是同肩寬。調整背部和臀部還有頭部的穩定位置，盡量讓身體貼近板凳並且比較舒服的位置停住，倒蹬機比傳統深蹲的的優勢體現在動作的安全性和孤立性，不必過多的擔心身體的平衡性和穩定性，所以起始姿勢很重要。

雙腳的距離和雙膝的距離盡量保持相同，這個對臀部肌群的要求比較高，如果很難控制或者訓練中出現膝內翻、膝外翻 就盡量減少重量。

6、自重深蹲，力竭，4組

7、拉伸

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！