5個瑜伽準備體式，教你學會全蓮花?

全蓮花是一個非常重要的瑜伽冥想體式，這不僅是被認為是一種高級的瑜伽姿勢，也被認為是最好的坐姿冥想體式，因為它讓你你覺得穩定、接地，並警惕。

如果你經常下面這些5個伸展和拉伸體式，你的髖部會逐漸開放，最終你會舒服地坐在全蓮花式里。

1.束角式

這個體式打開大腿內側的機頭。經常做可以讓膝蓋逐漸觸地，更容易做全蓮花。

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  坐下來雙腿往前伸直。



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  彎曲膝蓋，腳跟盡量靠近骨盆。



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  讓膝蓋往兩側下沉，腳掌壓在一起。



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  雙手抓住雙腳，背部伸直。



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  為了更深的拉伸，慢慢往前摺疊。保持10個深呼吸。

  
  

  
  

2.側面伸展頭觸膝式

這個體式作用於大腿內側肌肉，股四頭肌，和其他身體側面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織。

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  從坐姿凱斯，彎曲左腿，左腳挨著右大腿內側。



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  上半身保持中立位，向右側摺疊。



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  讓身體右側向右大腿沉下去，嘗試右手抓住右腳趾。



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  如果可以，左手臂向上拉伸越過頭頂，抓住右腳趾或右手。



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  保持10個深呼吸，然後換另一側重複。

3.睡天鵝式

睡天鵝式可以讓你拉伸得更深，因為你自己的重量壓在髖部上。如果你有時間，一定要做這個體式。

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  從下犬式開始，左腿往前，彎曲膝蓋，小腿放在墊子上。



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  左腳踝保持靈活保護膝蓋，左腿在身後墊子上伸直。



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  當你準備好了，向前爬行伸展手臂，上半身慢慢向墊子下沉。



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  至少保持10個深呼吸，然後換另一側重複。

4.牛面式

這個體式作用於髖部外側和內側的旋轉，為全蓮花做好準備。

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  交叉雙腿，腳踝靠近髖部兩側，膝蓋重疊。



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  雙手可以放在任何你覺得舒服的地方或像圖片一樣雙手在身後交錯。



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  保持幾個呼吸，然後雙手往前爬行，身體往前往下摺疊。



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  保持10個深呼吸，然後換另一側重複。

5.半蓮花

在做全蓮花之前，你可以先坐半蓮花（交換雙腿做兩次），沒側保持幾分鐘，膝蓋盡量觸地。

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  雙腿交叉做。



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  右腳靠近腹股溝，左腳踝靠近右大腿和髖部。



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  讓雙手在大腿和膝蓋上休息。



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  伸直背部，試著舒服地在這裡坐5分鐘。

全蓮花：

一定不要強迫自己去做這個體式，如果覺得痛，特別是膝蓋，停下來，繼續做全蓮花的拉伸準備動作，直到你可以舒服地進入全蓮花。

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  舒服地腳交叉坐。



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  右腳放在做大腿上面，靠近腹股溝。



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  如果你覺得舒服，輕輕地把左小腿放在右小腿上面。



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  讓雙手輕鬆地放在膝蓋上、大腿上或者大腿根部。



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  伸直背部，盡量保持長一點時間，但一定要舒服。

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