5個瑜伽準備體式,教你學會全蓮花?
全蓮花是一個非常重要的瑜伽冥想體式,這不僅是被認為是一種高級的瑜伽姿勢,也被認為是最好的坐姿冥想體式,因為它讓你你覺得穩定、接地,並警惕。
如果你經常下面這些5個伸展和拉伸體式,你的髖部會逐漸開放,最終你會舒服地坐在全蓮花式里。
1.束角式
這個體式打開大腿內側的機頭。經常做可以讓膝蓋逐漸觸地,更容易做全蓮花。
坐下來雙腿往前伸直。
彎曲膝蓋,腳跟盡量靠近骨盆。
讓膝蓋往兩側下沉,腳掌壓在一起。
雙手抓住雙腳,背部伸直。
為了更深的拉伸,慢慢往前摺疊。保持10個深呼吸。
2.側面伸展頭觸膝式
這個體式作用於大腿內側肌肉,股四頭肌,和其他身體側面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織。
從坐姿凱斯,彎曲左腿,左腳挨著右大腿內側。
上半身保持中立位,向右側摺疊。
讓身體右側向右大腿沉下去,嘗試右手抓住右腳趾。
如果可以,左手臂向上拉伸越過頭頂,抓住右腳趾或右手。
保持10個深呼吸,然後換另一側重複。
3.睡天鵝式
睡天鵝式可以讓你拉伸得更深,因為你自己的重量壓在髖部上。如果你有時間,一定要做這個體式。
從下犬式開始,左腿往前,彎曲膝蓋,小腿放在墊子上。
左腳踝保持靈活保護膝蓋,左腿在身後墊子上伸直。
當你準備好了,向前爬行伸展手臂,上半身慢慢向墊子下沉。
至少保持10個深呼吸,然後換另一側重複。
4.牛面式
這個體式作用於髖部外側和內側的旋轉,為全蓮花做好準備。
交叉雙腿,腳踝靠近髖部兩側,膝蓋重疊。
雙手可以放在任何你覺得舒服的地方或像圖片一樣雙手在身後交錯。
保持幾個呼吸,然後雙手往前爬行,身體往前往下摺疊。
保持10個深呼吸,然後換另一側重複。
5.半蓮花
在做全蓮花之前,你可以先坐半蓮花(交換雙腿做兩次),沒側保持幾分鐘,膝蓋盡量觸地。
雙腿交叉做。
右腳靠近腹股溝,左腳踝靠近右大腿和髖部。
讓雙手在大腿和膝蓋上休息。
伸直背部,試著舒服地在這裡坐5分鐘。
全蓮花:
一定不要強迫自己去做這個體式,如果覺得痛,特別是膝蓋,停下來,繼續做全蓮花的拉伸準備動作,直到你可以舒服地進入全蓮花。
舒服地腳交叉坐。
右腳放在做大腿上面,靠近腹股溝。
如果你覺得舒服,輕輕地把左小腿放在右小腿上面。
讓雙手輕鬆地放在膝蓋上、大腿上或者大腿根部。
伸直背部,盡量保持長一點時間,但一定要舒服。
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