你真的了解MAF180訓練法嗎？

在我們之前關於跑步減肥的文章中，針對提高耐力的訓練方法中提到過MAF180訓練法。有很多讀者對此訓練方法非常感興趣，因此今天給大家介紹一下MAF180訓練法。

MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率訓練法，是由Dr. Philip Maffetone發明的耐力訓練方法，又稱MAF180訓練法。Dr. Philip Maffetone本身是運動員出身，也曾是鐵人三項運動員的教練，此訓練方法經過哦多年的實踐已被證實為非常有效的耐力T提高訓練法。

MAF訓練法，並不只是適用於慢跑，該方法同樣適用於其他需要耐力的運動項目，如鐵人三項等。MAF訓練的主要目的就是提高人體的有氧能力。

有氧能力其實是耐力項目的基礎。我們都知道脂肪是人體儲存量最大的供能物質，而脂肪的分解供能則需要氧氣的參與，因此，長時間的運動大多數都是有氧運動。在運動過程中，有氧和無氧供能按不同比例同時進行，如果無氧供能的比例過高，體內的糖原儲備被消耗以後，人體將無法持續進行高強度運動。

為了持續更長時間的運動，我們需要提高運動過程中有氧供能的比例，也就是說要提高脂肪燃燒的效率。脂肪細胞內存儲的脂肪經脂肪酶催化水解釋放出脂肪酸，並進入血液循環供給全身各組織攝取利用的過程，就是脂肪動員。因此，耐力訓練的主要目的就是提高有氧能力，即提高脂肪動員。

MAF180是一種非常溫和的訓練方法，只以心率指標為主，並不關注速度大小，剛剛開始採用MAF180訓練時，速度可能會很慢，但隨著訓練的持續，隨著心肺耐力的提高，速度也會不斷提高。此外，此訓練方法適應性強，無論是專業運動員、還是業餘健身愛好者，都很容易適應。

如果能良好運用此方法進行訓練，可以在相對輕鬆的情況下，取得非常好的訓練效果，此訓練方法帶來的不僅僅是運動成績的提高，更重要的是身體機能的真正提高，使身體處於更為健康的狀態；而且，正因為此訓練方法運動強度相對較低，可以在很大程度上避免運動過程中因強度過大而引起的運動損傷，運動疲勞等；另外，由於MAF180訓練時會對運動過程中的心率設置上限，所以運動者的心率會被控制在有氧範圍內，不至於達到較大的心率水平，也減少了對身體的刺激性。

下面我們來看一下MAF的具體計算方法：

MAF180的意思就是用180減去年齡，計算出最大有氧心率，再根據自身身體狀況調整，確定MAF心率區間。

MAF心率上限初始值=180-年齡，然後根據以下情況調整：a. 如果有嚴重疾病或剛康復（心臟病、高血壓、剛病好或剛出院），心率上限減10b. 以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉的初學者，或者每年感冒超過兩次的，或有過敏症的，心率上限減5c.如果超過兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒有受傷，並沒有上述癥狀的。心率上限加5

MAF心率下限值=上限值減10比如：對於一個年齡30歲平時不鍛煉的人來說，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在進行MAF訓練時，就可以通過控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的範圍內，並接近145次/分。

進行MAF180訓練需要對心率進行密切監控。常規的按壓橈動脈或者台式心率儀可能在此就不適用了。推薦各位想採用此訓練方法的人士可以採用心率表、心率帶、可以監測心率的運動手環等，在訓練過程中對運動實時心率進行監測。

若心率尚未達到心率下限，就適當加快跑步速度，若心率超過心率上限，就適當放慢跑步速度，甚至變跑為快步走。剛剛開始採用MAF180訓練時，速度可能會很慢，甚至速度比快步走都慢，但是大家不要擔心，這只是初始階段，但隨著訓練的持續和心肺耐力的提高，速度也會不斷提高。

另外需要強調的是：任何訓練都需要堅持！如果想看到訓練效果，想收穫任何訓練方法帶來的益處，一定要規律運動，並堅持下去。建議每周3-5次的運動頻率，每次運動前10-15分鐘的熱身運動，運動時間20分鐘以上，並運動後進行牽拉放鬆或其他積極性恢復。

此外，可以對自己的運動進行簡單記錄，訓練1-3個月後將數據進行對比，觀察自己的進步情況，並及時調整訓練計劃及目標。App商店中也有關於MAF訓練的應用下載，感興趣的人士也可以去下載試用。

本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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