讓你事半功倍的跑步訓練方法：7-7-7法則

跑步看上去是一項簡單的運動，但是其中卻有很多的竅門和玄機，如何在短短一個小時的時間內做好一次完整的跑步練習，讓你的訓練得到最好的效果，美國專家近日就給出了非常專業的建議。

在一個小時的跑步活動中，主要的跑步時間實際上只有21分鐘，這21分鐘將實行7-7-7法則。而在這21分鐘的跑步活動開始之前，熱身、輕跑和拉伸運動都非常關鍵——

十分鐘的熱身：讓身體從靜止逐漸活絡起來。

兩分鐘的慢跑：盡量保持呼吸的平穩。

三分鐘的輕跑：盡量放鬆身體，不要太使勁，讓身體進入跑步狀態。

繼續三分鐘的跑步：用身體最大能量的70%去奔跑，確保能夠用鼻子進行呼吸。

兩分鐘的拉伸運動：拉伸身體的各個部位，主要包括小腿肌腱、後背、肩膀和頸部。

十分鐘的淮備：確保身體各個部位都進入運動狀態，盡量避免跑步中受傷的可能性，同時讓自己的精神最好面對跑步中困難的淮備。

二十一分鐘的跑步時間：核心部分，保持步伐的穩健，調整呼吸。將21分鐘分成3個7分鐘（但是中間沒有休息），用身體最大能量的83%-88%去奔跑，時速保持在10英里左右。剛開始的時候你會感覺比較舒服，但是越到後面越困難。

四分鐘的冷卻時間：讓身體逐漸從跑步狀態恢復到正常狀態。

TAG:跑步計劃 |

※一種被公認為科學有效的減肥塑身方法：每天1分鐘，效果勝過跑步1000米
※跑步 pk 21天減肥法
※跑步的關鍵距離不是42.195，而是5公里！
※第574講:為什麼跑步沒法讓你減脂
※38歲女士跑步116斤到102斤，有志者事竟成
※2016跑步總結
※27年的跑步生涯--因果
※10.8每天只要堅持5分鐘，勝過跑步1000米！
※關於跑步的100個問題
※跑步3個月減肥20斤，跑步減肥方法很重要！
※不平凡的2016——讓跑步成為習慣
※140到95…跑步讓我面目全非
※關於跑步的10本書、100個建議
※每天堅持5分鐘：勝過跑步1000米？你真的懂減肥？
※2016結束了，你的跑步計劃實現了嗎
※67歲的健身教練火了！每天跑步10km、堅持了41年不間斷！
※90.1％跑步者都穿錯了鞋子
※一種被公認為科學有效的減肥塑身方法，每天1分鐘，相當於跑步1000米
※1個粽子 = 跑步77分鐘