練瑜伽，手臂、小腿粗該怎麼拉伸？
有
些小夥伴常說自己的
小腿粗
，練瑜伽時除了要注意拉伸小腿肌肉之外，還可以用毛毯等擠壓小腿肌肉，啟動小腿肌肉力量。
至於
小手臂
，是手掌和大手臂的連接，如果這部分沒有展開和力量，很難利用大手臂穩定手掌。
1
小腿肌肉的擠壓-金剛坐變體
卷個毛毯，放在小腿後側。
重力壓在毛毯和小腿上，可以按摩小腿。
雙手往上，互抱手肘。
保持10次呼吸。
加上一個肩膀的拉伸
抬起右手肘，向上向內找耳朵，左手往後，抓住右手。
保持5次呼吸之後，把毛毯往腳跟的方向挪動一點，按摩小腿下方的肌肉。
2
足底拉伸-金剛坐變體
把毛毯拿開，腳趾踩地，臀部做腳跟。
雙手上舉，十指交扣，反掌向上。
保持5次呼吸，然後交換手扣的位置，重複。
3
拉伸腳踝-天平式變體
從金剛坐開始，腳背貼地，臀部坐腳跟。
雙手撐地，放在大腿兩側。
抬起膝蓋，拉伸腳踝前側、小腿前側和腳背。
現在，把膝蓋再抬高一點，腹部貼大腿，拉伸腳趾。
保持10次呼吸。
4
站立前屈變體
做站立前屈，前腳掌踩在捲起的毛毯上，腳跟在墊子上。
如果雙手碰不到地面，用上磚塊。
保持5次呼吸，讓後抬起腳跟高於腳趾，啟動小腿肌肉。
然後緩慢放下腳跟，重複5次。
5
花環式-變體
腳掌踩地，彎曲膝蓋，臀部靠近腳跟，保持背部延展。
如果腳跟踩不到地面，捲起毛毯放在腳跟下。
為了按摩小手臂，可以把小手臂分別放在膝蓋窩後面，大腿和小腿之間。
6
低位弓步變體-按摩小手臂
從花環式，右腳往後，右手撐地保持平衡，左手小手臂放在左膝蓋窩後側。
保持10次呼吸，換邊重複。
7
一半的斜板式-小腿拉伸
四腳板凳式，右腳趾踩地，左腿往後伸直，腳趾踩地，左腳跟往後往下壓，拉伸小腿。
保持10次呼吸，換邊重複。
8
小腿拉伸+啟動核心
像上面一樣，來到四腳板凳式，左腳趾踩地，右腿往後伸直腳趾踩地。
保持右腿伸直，抬起左膝蓋靠近胸腔，綳腳背 。
從右腳跟內側往後推。
保持10次呼吸，換邊重複。
9
下犬式
來到下犬式，注意拉伸大腿後側和小腿後側，臀部向上。
保持10次呼吸，
10
嬰兒式
從下犬式，彎曲膝蓋著地，臀部往後坐腳跟。
保持1分鐘。
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