引體向上：節奏訓練

什麼是「節奏」？

簡單來說，「節奏」是指你舉起放下的速度。

「節奏」可以被寫成3個或者4個數字。

這個系統是這樣的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一個數字：第一個數字是指退讓階離心收縮

第二個數字：第二個數字代表在完成第一階段之後靜止的時間

第三個數字：第三個數字是向心收縮階段

第四個數字：最高點靜止的時間。

不同的節奏訓練都會有不同的效果和針對點！偶爾改變一下訓練的節奏會讓你變得更好！

今天要給大家介紹3種常見的引體向上訓練節奏！

1.離心收縮！

離心收縮常常是大家最容易忽視的！這會讓你損失50%以上的訓練效益

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力！

從運動生物力學和運動生理學的角度講，肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的效果。

在進行引體向上是你可以嘗試：1050的節奏去著重離心收縮的階段！

2.頂峰停留

動作的頂端常常沒有人去重視！這無疑會讓你損失更好的肌肉刺激效果！

通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯繫，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。

你可以嘗試：1320的節奏訓練！在引體向上的頂端停留，努力的擠壓背肌3秒

3.暫停式引體向上！

消除牽張反射，發展從底部起身的力量！

引體向上下落的階段會產生牽張反射（彈性勢能）有助於你更輕鬆的完成動作！

在訓練時不使用"反彈(bounce)"或是讓他處於不利的位置再開始收縮肌肉。讓動作儘可能的困難，這將會徵高更多的運動單位參與產生力量，發展最大肌力。

透過限制反彈的動作，能夠降低像是一些微小的創傷或是撕裂傷和一些傷害發生的風險。傷害通常容易發生在肌肉伸展拉長的位置，特別是反彈動作的時候。

強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化。

你可以試試1025的訓練節奏，在動作的底端停留5秒，去改善向心收縮的力量！