用體操訓練思維來訓練

用體操訓練思維來訓練

街健資訊2016-12-08

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體育訓練要求眾多,而要成為一個世界級的運動員的要求更加令人生畏:被動柔韌性,主動柔韌性,關節強韌度,靜態力量,動態力量等等......並在過去只有那些體操冠軍的衝擊者才會對這些訓練細節有興趣!現在看來,時代已經變了~

哈嘍,各位!今天為大家帶來這篇乾貨，圖片和文字都很重要~

廢話已說完，下面請看：

書中:作為一個有競爭力的教練,我的成功完全依賴於體能優先訓練哲學,當身體被充分開發到高水平之後才能邁入技能訓練的層次。

在我引領你們進入我的體操訓練哲學之前,我想與大家分享一個問題:"如何用我具體的體操訓練來提高體能水平,以支持範圍更廣的其它非體操類的運動方式?"

簡單靜態控制訓練

一個最長維持11秒的靜態動作(團身龍旗為例)可以分成兩次團身龍旗進行,每次大約六秒(合起來超過11秒~)

總訓練時間60秒平均分成6組,每組6秒

任何一組都不要有一次維持時間超過6秒,保證你在訓練結束前的每一組都可以有力地完成

保持組間合理的較短的恢復時間,45s到90s

方案是在周一.周二.周四.周五如期進行簡單的靜態控制訓練

如果一周下來感覺還有餘力,可以在周三額外增加一次訓練(周末停止練習這個動作) 不過,若是感覺方案使你疲勞,不需要猶豫直接增加一個休息日

此訓練周期將維持8到12周,具體周數依你的疲勞度而定

在訓練周期結束後,測試一下你現在的團身龍旗可以維持多久,並以此重新安排下一輪的龍旗訓練計劃 比如,現在可以維持15秒,那麼可以把方案調整為8組每組8秒(因為難度提高,組數也要隨之而變,但是最主要的取決於你的疲勞值)

當你有能力進行超過15秒的靜態姿勢維持時,就可以進入下一級變式,而新一級的變式應該至少可以維持3到5秒。否則就要重複之前的訓練,同時試著進行新動作的練習以便熟悉此動作

接下來說的是關於一些靜態動作如何去加強對他的控制

因為已經解釋得非常清楚了~不再重複,不過其中有些動作需要吊環才能完成

由於裡面沒有倒立,我就用我的理解來寫一段(前面是平地,後面是吊環)

第一周:快起呈頭手團身倒立,維持

第二周:慢起呈頭手團身倒立,維持

第三周:慢起呈反L舉腿頭手倒立,維持

第四周:慢起呈直身頭手倒立,維持

第五周:慢起呈直身頭手倒立,將腳下降呈反L舉腿頭手倒立(繃緊核心),然後升腳,呈直身頭手倒立,反覆

第六周:平地慢起呈團身自由倒立,維持(頭和上半身前傾,但是頭不碰地)

第七周:平地慢起呈直身自由倒立,下放雙腿呈團身自由倒立,然後升腿呈直身自由倒立,反覆

第八周:吊環慢起直身自由倒立,自由倒立撐完全撐起,然後團身下來,繼續直身自由倒立,做自由倒立撐,反覆(理論上這至少需要半年,吊環上的倒立遠比平地難得多,但是這只是個進階思路,理論上團身之後還要有分腿,而且就初學者而言,一開始慢起都要從曲臂開始,後來才能直臂)

正如上面說的:除了實踐之外沒有辦法準確地預測誰會需要多少組次的練習!

就像不少俄挺教程,告訴你沖肩要做幾次,腰間俯卧撐幾組幾次,團身維持多久!!!

這些都因人而異,這也是徒手健身的魅力,你可以根據自身需求來進行訓練。甚至還可以掌握何時訓練,而不是7點到了我就一定要去訓練!一切取決於你,不管成果怎樣都是你的事,你想變得更強就要更高強度的訓練和充足的營養和睡眠!

另外當你完成一天的訓練後,隔天起來的酸痛感可以作為你訓練是否到位的依據(酸度適中,計劃有效;沒什麼感覺,那就有點等同於白練,如果是想維持的話,這樣就夠,但是想提高就要有pain;痛到練不了,過度了,就要減少訓練量)

(這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動)

好的，今天的介紹就是對於一個動作(可靜可動)如何去掌握,去提升,去練習~

簡單靜態控制訓練

植入式靜態控制訓練

基本力量訓練

(我覺得寫推送的目的在於彼此交流思想,不僅讀者有所收穫,編者也可以重拾起這些知識，從而進行知識體系的完善，這種好的示範無論對於我自己或者是讀者都是一次良好的體驗！我希望有一天讀者可以具備較完美的教學知識體系，而這就在於你們對自身的要求了！是想非懂似懂？還是精通？)

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在平地上做難了些，腹肌要綳得更緊，在雙杠上已經可以勉強曲腿I支撐了。。。

最近其實有傷在身，不過除了慢雙做不了之外，其他沒什麼影響~肌腱扭傷~~~轉不了腕，我快雙都練的搭腕。。。

反正去北京也是去看大神出威風，不過如果有俄挺合照的話，現在不會太尷尬，至少分腿了。。。

2016年12月8日

努力，奮鬥！