瑜伽理療純乾貨：一套專為脊柱側彎研習的理療序列

以下內容出自《YOGA AND SCOLIOSIS》

（瑜伽與脊柱側彎），作者：Marcia Monroe。

Marcia Monroe 艾揚格瑜伽課堂

習練前囑咐

體式中運用的瑜伽輔具能抵消來自脊柱側彎走向錯誤的壓力方向。墊塊能限制側肋和前肋凸起產生的鼓包，並且給凹陷處帶來覺知。帶子固定墊塊，對抗脊柱側彎的曲度。注意，在艾揚格體系中，由有資格的艾揚格認證老師指導相關的諮詢和後續過程，是至關重要的。這樣，一切都在正確的軌道上。要學習瑜伽體式的經典版本，請參考B.K.S.艾揚格所著的《瑜伽之光》。

「

以下所示並非經典序列，該案例是胸椎右彎，腰椎左彎並且脊椎上部輕度彎曲。我選了幾個對髂腰肌或髖屈肌有明顯效果的姿勢，以及有助於平衡，適合呼吸的有支撐的體式。

」

注意

不要在沒有高級老師指導的情況下練習這個序列，因為每個脊柱側彎的人都需要特定的調整。

這個序列不適合其他調整醫學干預的肌肉骨骼疾病或癥狀。在開始瑜伽方式調整前，獲得醫生的許可是很重要的。

對青少年來說，醫學干預和保守治療對防止進一步發展至關重要。

Part1

放鬆並感受地心引力帶來的穩定

1.

Adho Mukha Virasana

>>臉朝下英雄式

輔具

瑜伽墊、毛毯、瑜伽磚，用作調整墊塊等

Tips

習練指引

膝蓋分開與骨盆同寬，腳趾相觸，臀部坐在腳跟上，兩側坐骨下壓。

在額頭下放一塊磚，再用兩塊磚支撐兩手。

毛毯的高度和磚的位置會相應發生變化，但調整後，要在體式中始終保持這個高度。

頭和脊柱保持同一高度，呈一條直線；

手臂和雙肩保持同一高度，成一條直線，

令軀幹得以伸展。

在這個體式中，身體的凹陷的區域用摺疊的毛毯支撐，另外再疊一條毛毯，放在骨盆和大腿根部之間，大約靠近塌陷側的前上髂骨。

如果臀部翹起，沒有坐在腳上，就把毛毯折起來，讓骨盆能找到支撐。如果膝蓋和腳踝疼痛，折一條毛毯放在瑜伽墊上，再卷一條毛毯，不要太大，放在腳踝下方。

脊柱側彎患者需要遵循的一條原則是支撐起那些因重力而下降的區域

動作要點

1、兩側臀部均勻下壓，手臂向前伸展的同時，以臀部向腳跟的力與之對抗。

2、前屈時保持兩臂與雙肩對齊，頭與雙手去找磚，做Adho Mukha Virasana，手臂和軀幹伸展的同時，雙手下壓磚塊。

3、保持臀骨向地面下沉的同時，凹陷側手臂繼續伸展，同時伸展肋骨向側。伸展凹面的胸腔前部，將突出的肋骨收回去。

變體1下巴放在磚上的Adho Mukha Virasana

動作要點

重複以上，下巴放在磚塊上，這個體式可以延續頸椎、胸骨和兩側軀幹，胸腔凸起的肋骨收回並下沉。

變體2

手臂不對稱的Adho Mukha Virasana

動作要點

脊柱側彎習練的規則是，先延長，然後支撐凹陷處、下掉處和塌陷處。

1、重複以上，手臂呈不對稱擺放，凹陷側的手臂向前伸展與肩膀對齊，來打開凹陷的肋骨。

2、突出側的手臂橫向伸展來穩固肩胛骨，打開上前胸腔。

3、兩坐骨均勻承重，肩胛骨和凸出的肋骨向中線靠近，前側胸腔拓寬同時背部肋骨向內向下移動。坐骨沉向兩腳跟。

脊柱側彎患者需要遵循的第二個規則是支撐凹陷區域的原則。

呼吸，呼吸可以平衡身體的凹陷和突起。吸氣時，從前到後臌脹凹陷的那一側。呼氣時，順著重力收縮凸起的一側。輔具支撐起由於腰椎左凸導致的右側的凹面。

Part2

腹部體式

其中一個脊柱側彎患者理療的原則是：加強核心。腹部虛弱會導致脊柱不穩。瑜伽腹部體式可加強腹部肌肉和器官，並拉長腹壁，對於緩解或治療輕微背痛十分有益。

注意

這些體式經期不可以練習（除Supta Padangustasana Ⅱ以外）。

骨盆有問題（包括骶髂關節問題）的話不可以練習。

如果下背部感到輕微疼痛，將伸展的腿彎曲。

2.Supta Padangusthasana Ⅰ

>>仰卧手抓大腳趾第一式

輔具

瑜伽墊、牆壁、8英尺伸展帶、毛毯、用作調整的墊塊、三角板

Tips

習練指引

Supta Padangusthasana系列體式對脊柱側彎患者是極好的，可以拉長並加強核心肌肉、臀屈肌（髂腰肌）、腹部肌肉及腿後肌群。伸展帶可以起到牽引作用，令身體短側得以拉長，長側得以收縮。

靠近牆鋪瑜伽墊。仰卧，折一條毛毯支撐整個脊柱。

翹起的部分，如骨盆、肋骨、雙肩等使用三角板、墊塊支撐。

屈右腿向胸腔，把伸展帶套在右腳足弓上。腿向天花板伸直，與地面垂直。

如果腿伸不直，縮小腿與地面之間的角度，直到腿完全伸直為止。如果手臂伸直時肩膀起來了，就把伸展帶鬆開，手肘落回到地面，等肩胛骨向內收進去後，再逐漸伸直手臂。

左大腿下壓地板，左腹股溝內側內旋。兩大腿內側向腳跟內側伸展。保持髖部水平（使用墊塊、三角板），左腿向牆壁方向伸展，然後伸展右腿，與地板垂直。

動作要點

1、右腳足弓推伸展帶，髖部外側沉向地板。如果左側的腰椎是彎曲的，這個動作則十分有益。因為腿的伸展可以給右凹陷側製造空間。

2、恥骨上提，兩側要拉長，臀部遠離腰椎。隨著手臂的伸展，雙肩向後向下捲動。

3、突出側背部的肋骨上提向天花板、右腿的方向，肩膀牢牢地伸向地板，肩胛骨外側內收。

4、屈右腿，解開伸展帶出體式，Supta tadasana休息。

3.

Supta Padangusthasana Ⅱ

>>仰卧手抓大腳趾第二式

輔具

牆、瑜伽墊、10英尺伸展帶、8英尺伸展帶、毛毯、用作調整的墊塊

Tips

習練指引

10英尺伸展帶系一個大環。一端套住右髖外側，另一端套住兩腳腳掌。

鬆緊環扣置於款外側，向下朝向雙腳的方向，便於調節，金屬部分不要接觸皮膚，否則會痛。

屈右膝拉向胸腔，帶子套在大腿根部。用短的伸展帶系環，套住右腳足弓，左腳腿牆，左腿收緊，伸直兩腿。

重複Supta Padangusthasana Ⅰ第一階段，左腿向牆壁伸展的同時，右腿向右側運動。

腳外緣和地面平行，這需要髖關節參與工作。

髖外側用抱枕或瑜伽磚支撐，避免骨盆旋轉。

髖保持中正。

感受左肋和地板之間是否有空間。下面的毛毯正是起到這個作用，但若形狀上仍存在扭曲，重新擺放輔具；放一些墊塊或毛毯來支撐脊柱兩側。

動作要點

右側

1、向牆壁伸展的那條腿如何Tadasana。屈右腿的同時，伸展帶套在腳跟上，右腿向上進入Supta Padangusthasana Ⅰ，兩手肘向下運動。

2、用右手抓住伸展帶，手肘外側置於地板上，腿向右伸展，腹部兩側下沉，特別是凹陷側。左腿左側腰對抗，令右腿向側面伸展。

3、伸展肚臍兩側，腰部沉向地板。

4、出體式時，伸直左腿並向上進入Supta Padangusthasana Ⅰ。屈腿，解開伸展帶，伸展左腿並放下。觀察兩側。包括呼吸，然後換另一側練習。

左側

1、如果這一側短，右側凸出，那麼右髖會產生捲動的趨勢，這是有核心肌肉虛弱造成的。要預防骨盆向前轉動，一個方法就是轉動右腿向外（股骨向外轉動）並稍稍向外運動。

2、伸展右腿，屈左腿，將伸展帶套在腳上。伸展左腿向上，雙腿遠離髖部，髖部外側放下。左手握住伸展帶，左腿向側面伸展。

3、這一側，腿不要向肩膀的方向抬得太高，否則會導致肋骨收縮。

4、腹股溝內側向腳跟內側伸展，腳跟外側向髖外側伸展，右腿進一步向前伸。

5、出體式時，腿向上回到開始的體式，然後雙腿伸展，出體式，觀察兩側。

4.

Urdhva Prasarita Padasana

>>上伸腿式

輔具

瑜伽墊、伸展帶、墊塊、三角塊

Tips

習練指引

兩臂在體側伸展，掌心向下。

如果一側髖部或肩膀抬離地面，在另一側肩膀下方墊一個墊塊。兩手伸展遠離中線（分散），從而打開胸腔上側，肩胛骨向內收。

兩腿抬高至90度角（垂直位）股骨進入髖關節。眼睛看向正上方天花板。

若兩腿無法伸展，將伸展帶套在腳跟中部。

確保伸展帶兩側均衡，抓住伸展帶，手肘向下，胸腔打開。

動作要點

1、伸展雙腿，髖部外邊緣（大轉子）向下。

2、用墊塊等輔具墊高凹陷的肋骨。凹陷的肋骨向下運動。

3、側腰拉長的同時，腹部沉向地板，軀幹兩側拉長，胸腔拓寬。

變體

雙腿分開的上伸腿式

動作要點

雙腿大大分開對於脊柱側彎患者是非常重要的，因為隨著支撐的基礎拓寬，重量得到均勻分配，適應不對稱的狀況，製造出穩定感和自由感。同時，還可以釋放輕微的背痛，因為肌肉纖維、皮膚水平展開，遠離脊柱。分開的雙腿製造出身體外圍的穩定性。

Part3

站立體式

所有的站立都可以按個體的脊柱側彎和不對稱情況進行調整。重要的是，找到恰當的正位，創造長度、穩定性和均衡。

在任何動作之前，總是上提、站高和拉長。從雙腳開始向上，搭建站立體式，然後通過肋腔和骨盆的移動，調整凸出和凹陷的側面。

5.

Tadasana

>>山式變體

變體1

雙腿分開的山式

輔具

瑜伽墊、墊塊、伸展帶

Tips

習練指引

雙腿的伸展從雙腳開始，體重均勻地分布在腳球和腳踝骨之間。腳內側和外側的標誌點是大腳枕、小腳枕、內腳跟和外腳跟。雙腳是雙腿、骨盆、腰椎和整個結構正位的根基。

山式是一個對稱的體式，對我們脊柱側彎的人來說，非常有挑戰性。

與肌肉的長度打交道，以肌肉的離心收縮（長度）來打開運動神經的通道是非常重要的。主要是在凹陷的一側，因為那裡的肌肉是向心收縮的。而在凸出的一側則要做向心的力，那裡的肌肉需要系起和收縮。

因此，在對稱體式中，不對稱的身體要從內到外尋找對稱，從外向內理解如何恰當地調整。

注意

脊柱側彎中，右腳和左腳之間的重量不均衡。兩邊需要不同的力。要知道哪一邊在承重，哪條腿彎曲，哪條腿超伸。骨盆旋動角度會創造屈膝模式，這是關節中股骨頭缺乏穩定性的結果。在凸出的一側，腿內側做功，從內腳跟到內腹股溝，並且用有意識地伸展使腿頂端固定。有時，腳跟下的一小塊平板能幫助穩定關節。

動作要點

1、伸展腳底、雙腳內緣和外緣。四個點向下壓，即大腳枕、小腳枕、內腳跟和外腳跟。

2、從腳跟內側上提雙腿內側到達大腿根內側。雙腿緊實並上提。骨盆放在雙腳中間，伸展雙臂和手指。

3、上提軀幹的兩側，肋腔向上，遠離髖。胸腔展開，延長頸部的兩側，鼻子、嘴唇與胸骨呈一線，肚臍和恥骨呈一線。

變體2

手臂外旋（手掌超前）的山式

動作要點

手這樣擺放的結果是會讓手臂外旋。大臂由內向外外旋，給凸出一側的（主要是右胸椎）肩關節創造更安全和更多穩定性。

6.

Virabhadrasana Ⅰ

>>伸展帶交叉的戰士Ⅰ式變體

輔具

牆、瑜伽墊、10英尺伸展帶、直棍

Tips

習練指引

從Tadasana開始，兩腿分開4~5英尺。將10英尺長的伸展帶系一個環，一端套住右髖外側，另一端套住後方腿跟足弓（左側）。

左腳腳跟抵牆並內旋45度，右腳外旋90度。軀幹整體轉向右側。從後腳跟開始調整旋轉骨盆，令兩側髖部面向同一方向，與右腿一致。

屈右腿成直角，兩手握住杆子並下壓，同時拉長軀幹。接著，把雙手肘推向杆子，保持雙手位置不變，距離不變，用力向下拉。膝蓋位於腳跟正上方，呈垂線。

握住杆子，手肘接觸杆子，兩手向下拉讓軀幹兩側上提，凹陷肋骨伸展，凸出肋骨內收靠近中線，向前向上。

伸展後腿、膝蓋，臀部向內推，腹部上提。

注意

腎上提，並非擠壓，尤其是凹陷側。左側重複時，如果左側是凹陷側，保持左臂向上。從前向後、遠離脊柱填充凹陷的肋骨。

動作要點

1、屈右腿成直角左腳跟下壓，左腿向後伸展。左腳跟壓向牆並伸展左腿後側。

2、坐骨向下，捲動後方（左）髖向前，右髖向後。

3、恥骨上提，腎上提，尾骨自然向下，吸氣時填充凹陷處，呼氣時縮小凸出處，以逆序出體式。左側重複。

7.

Virabhadrasana Ⅱ

>>戰士二式

輔具

瑜伽墊、10英尺伸展帶、墊塊

Tips

習練指引

瑜伽墊貼牆，山式（Tadasana）站立。

雙腿分開5英尺寬，手臂向兩側打開，與肩同寬，進入戰士2。

伸展帶在前方大腿的上端（右）和後腳足弓。調整帶子鬆緊。

後腳腳跟外側向下壓，進一步讓右坐骨下沉。伸展雙臂，與肩膀呈一線，相互拮抗。胸前的皮膚兩側擴展。

在左側重複練習。如果彎曲發生在左腰椎，左腳壓地，脛骨上提，左側腰向內移動。

如果左側凹陷，後面的手臂稍稍舉高一點，是脛骨能上提並展開。手臂的伸展帶向後背的兩側上提。

動作要點

1、彎曲右膝到正確的角度，左腳外緣向下壓。右腿內側向右膝內側移動，大腿面向後貼。

2、雙腿向相反方向用力，為腹部和骨盆內器官創造空間。右膝垂直於脛骨、踝骨和第二第三跖骨（腳趾）之間的空間。

3、右臂和右手從右肺和心臟向外伸展。左臂和左手從左肺和心臟向外伸展。雙臂都在伸展，同時軀幹向上，雙手像刀片一樣。

4、在凸出的一側，肩胛下角向中線移動。留意骨盆，因為凸出一側的骨盆傾向於前傾。

5、右腳的內緣和外緣都用力下壓，脛骨向上向後提，右膝內側向外轉，右大腿外側向內收，髖在雙腿的正中。

6、雙手前後旋動，進行相應的調整。轉頭，看向中指，後方手臂做出拮抗力。這個姿勢給後背和脊柱創造聯繫。頭與尾骨呈正位。

7、伸直彎曲的腿，雙腳平行，然後回到山式。

變體

手臂不對稱的戰士二式

Tips

習練指引（手臂位置）

舉起凹陷一側的手臂，繞凸出一側的手臂在背後，呈抱手肘（badha hasta）。

上舉的手臂會上提較短和凹陷的一側，彎曲的手臂會讓凸出一側的肩胛骨向內，凸出的肋骨向內收。

伸展帶的拉力釋放髂腰肌群。

這個變體對腰椎弧線非常重要，因為它通過腿的力延長了髂腰肌。腰大肌與腿內側相連，與腰椎相連。

動作要點

如前。

8.

Ardha Chandrasana

>>半月式變體

輔具

瑜伽墊、繩子、椅子和一個抱枕、牆

Tips

習練指引

Ardha Chandrasana（半月式）是一個平衡體式。練習平衡體式越多，越能更好地刺激前庭系統和神經。前庭系統位於內耳，由神經細胞構成，告訴我們在空間中的位置以及如何平衡。脊柱側彎會伴隨前庭系統虛弱是已知的事實。這些有挑戰性的體式教會我們如何從內在找到中心，即使我們的脊柱不對稱。這就是當我們做這些瑜伽姿勢時，前庭神經通過本體感受機制所帶給我們的。我們學習如何從內向外找到平衡，如何在站立腿中找到重心。

瑜伽墊放在牆邊，椅背在另一頭。山式站立，雙腿打開4~5英尺，彎曲右膝，右手指放在右腳前方的椅墊面上，這次讓支撐的抱枕在椅背上。

抱枕支撐凸出的肋骨，學習如何讓肌肉收向骨骼和脊柱。

旋轉右腿（外旋），重心在右腳，左腿向上提。右腿伸直並且垂直，從髖關節處外旋，和三角伸展式一樣。

左腿平行於地板，腳趾向前。不要讓腿下沉。右坐骨對齊右腳跟，左坐骨對齊左腳跟。

後腿伸展，後腳穩定踩牆。

動作要點

（凸出一側）

1、右肋向前遠離抱枕，並且向上朝向天花板。伸直左臂。

2、在左側練習時，去掉抱枕，只用椅子，因為肋骨要做相反的力。

3、凹陷的肋骨要延長，遠離左髖，並且沉向地板（重力）。

注意

在這個體式的任何變體中，都要遵循一個原則，即凸出的肋骨去找脊柱，凹陷的肋骨要展開並變長。每一側要做與另一側相反的力。

Part4

倒立體式

這個倒轉體式中，繩子的牽引力對脊柱側彎非常有益。重力反過來了，增加了器官層面對內在空間的感知，以及承載不對稱的伸肌的長度，因為椎骨和肋骨收到減壓和非旋的重力信息。它還作用於內耳的前庭神經，這個神經告知身體自己所處的位置，以及如何通過本體感受保持平衡。總之，這個倒立體式為不對稱的體形帶來自由。

9.

Adho Mukha Virasana

>>牆繩上的臉朝下英雄式

輔具

毛毯、斜木墊、牆繩、牆

Tips

習練指引

站在牆繩後方，背對牆。

握住牆繩底端，把牆繩舉過頭頂，

一點點向下到達大腿根部，就像穿襯衫一樣。

身體重量轉移到前側，令雙腳抬離地面。

屈雙腿，把小腿骨向牆的方向移動，繼續降低身體；最後，通過牆繩支撐大腿根部，頭朝向地板，雙腿彎曲貼在牆上。

在你用手勾住牆扣的時候，讓別人在你背後放一塊斜木墊。

放鬆後腦勺任其在重力的作用下下垂。

雙肩逆重力牽引，向上朝天花板方向運動，肩胛骨，特別是凸出側，要向內收。

10.

Chair Salamba Sarvangasana

>>雙腿分開的椅子上的肩倒立

輔具

墊子、牆、一把椅子、三張毛毯或抱枕、幾個墊塊、小卷形物

Tips

習練指引

在教師的指導下練習以獲得正確的支撐。脊柱側彎要求有一雙外在的、專業的眼睛，幫助我們實現正位，因為我們的本體感受是在非對稱（扭曲）的狀況下組織起來的。倒立體式中學習如何正確使用輔具，這要求我們重複練習、安全練習。

握住椅子，捲動雙肩並調整正位，胸腔中部上提。啟動手臂，凸出的肋骨內收，凹陷的肋骨展出。胸腔中部上提，拉長雙腿。

繼續握住椅子，身體上提，調整肋骨的位置。凸出的肋骨向天花板運動，凹陷側的前肋骨向後運動，填充後肋骨。

不要保持太久，這個動作還是比較困難的，身體可能會塌在椅子上。

伸展雙腿，避免將重量壓在椅子和後背上。

放鬆兩腿向上（垂直位），令骨盆緊貼毛毯。

兩腿分開與髖同寬，或者在分開一些（兩腿平行且垂直），大腿根部向內收，

收縮髖外側，髖部後側向下朝椅子運動。

保持在這裡，兩腿內旋，腹部柔軟，觀察氣息在胸腔、兩肺、肋骨兩側如何流動。

11.

Supported Setubandha Sarvangasana-Savasana

>>有支撐的橋式肩倒立

輔具

牆、瑜伽墊、枕頭、3或4張毛毯、用來支撐不水平區域和支撐掉下來的區域（凸起的肋骨）的三角板、墊塊

*老師以Supported Setubandha Sarvangasana-Savasana代替Savasana作為休息結束。

Tips

習練指引

三張摺疊的毛毯水平、縱向放在地板上，

離牆1.5英尺。

雙腿彎曲，坐在毛毯上，面對並靠近牆。

兩手肘均勻向下壓，向後仰，然後讓肩膀和後腦勺放在地板上。

雙手抓著毛毯，雙腳壓向地板，向後滑，直到肩膀在地板上。

雙手向腳跟調整臀部。兩條腿依次伸出，接觸牆。慢慢地做，不要左搖右擺，並且雙腳要併攏。雙腿在山式中。

轉動肩膀，大臂向後，手臂放在地板上。一旦建立了這個姿勢，就觀察你的呼吸。四肢放鬆但不鬆懈。

放鬆前額的皮膚，流向顴骨、內眼角和外眼角，放鬆後背、身體的兩側以及頭顱的前側、下巴、舌頭、嘴唇內角和外角。

現在，觀察呼吸，像一條河流流經胸腔的兩側以及身體。

出體式時，彎曲雙腿，雙腳放在地板上，向後滑，直到骨盆和軀幹在地板上。可以在毛毯上交叉雙腿。卷身向右側，然後起身。

注意

平板和三角板的放置會根據脊柱的弧線而改變。了解不對稱的最好辦法是用手找到你的肌肉、骨骼的輪廓。如果你沒有某件輔具，用其他創造性的方式支撐兩邊。我們需要根據自己的輔具情況來練習，因地制宜。

動作要點

雙腳均勻壓地，伸展雙腿的後側，呼氣稍微深入一點，讓腹部放鬆，轉動大臂和肩膀。閉上雙眼，前額的皮膚松沉，流向胸腔。

呼吸

在兩邊觀察呼吸。吸氣時，像氣球一樣，為沒有收到足夠氧氣的那一側充氣，擴展肋骨。呼氣時，凸出的肋骨向內收，但即使是呼氣時，也繼續擴展凹陷的肋骨向外，並且放鬆。對脊柱側彎來說，在呼吸的吸氣和呼氣兩個階段中，都要擴展凹陷的一側，並且保持呼吸肌的擴展。

Marcia老師給習練者的一段話

理療瑜伽

如果你決定學習瑜伽，那就去選擇一所好學校，選擇一個博學的且通過資格認證的高級瑜伽老師。並且與你的醫生溝通，保持定期隨訪。我給予脊柱側彎患者的第一個建議是：延伸、軸向擴展和上提。

以上我的許多建議，可能不會帶給你舒適和熟悉的感覺，在瑜伽練習中我們要開發一種新的辨別思維模式，它可以讓我們覺察自己的身體和日常習慣，還可以為我們提供更新的，更健康的選擇，去改善脊柱不對稱的狀況，而這種意識，正是通過習練瑜伽獲得的。

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