簡單實用，一周4練全身健身計劃參考
簡單實用，一周4練全身健身計劃參考
1.胸肌
杠鈴卧推4組
輕重量熱身
第一組6-8次
第二組6-8次
第三組減重10-12次
第四組減重10-12次
動作示範
上斜啞鈴卧推（上胸）3組
輕重量熱身
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組減重10-12次
動作示範
坐姿推胸3組
輕重量熱身
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組減重10-12次
動作示範
上斜拉力器飛鳥3組
輕重量熱身
第一組10-12次
第二組10-12次
第三組10-12次
動作示範
2.肱三頭肌
窄距卧推3組
輕重量熱身
第一組8次
第二組8次
第三組10次
動作示範
坐姿三頭肌練習3組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組8-10次
動作示範
器械下壓
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組8-10次
動作示範
3.腹肌
拉力器卷腹3組（如果你覺得這個動作太彆扭可以用卷腹代替）
第一組15-20次
第二組15-20次
第三組15-20次
動作示範
俄羅斯轉體3組
第一組45秒
第二組45秒
第三組45秒
動作示範
1.背部
杠鈴划船4組
輕重量熱身
第一組6-8次
第二組6-8次
第三組減重10-12次
第四組減重10-12次
動作示範
T杠划船3組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組8-10次
動作示範
寬握下拉3組
第一組10次
第二組10次
第三組10次
動作示範
單臂划船3組
第一組10-12次
第二組10-12次
第三組10-12次
動作示範
直臂下拉3組
第一組12次
第二組12次
第三組12次
動作示範
2.肱二頭肌
杠鈴彎舉3組
第一組6-8次
第二組6-8次
第三組減重10-12次
動作示範
上斜啞鈴交替彎舉3組
第一組左右各10次
第二組左右各10次
第三組左右各10次
動作示範
器械彎舉3組
第一組極限次數
第二組極限次數
第三組極限次數
動作示範
3.小腿
站姿提踵4組
第一組12次
第二組12次
第三組18次
第四組18次
動作示範
坐姿提踵3組
第一組15次
第二組15次
第三組15次
動作示範
1.肩部
坐姿杠鈴頸前推舉4組
輕重量熱身
第一組6-8次
第二組6-8次
第三組減重10-12次
第四組減重10-12次
動作示範
俯身啞鈴飛鳥3組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組8-10次
動作示範
啞鈴飛鳥3組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組8-10次
動作示範
杠鈴前平舉3組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組8-10次
動作示範
2.腹肌
垂懸舉腿3組
第一組極限次數
第二組極限次數
第三組極限次數
動作示範
俄羅斯轉體3組
第一組50秒
第二組50秒
第三組50秒
動作示範
1.大腿
杠鈴深蹲4組
第一組6-8次
第二組6-8次
第三組減重10-12次
第四組減重10-12次
動作示範
單腿杠鈴深蹲3組
第一組左右各8次
第二組左右各8次
第三組左右各8次
動作示範
倒蹬4組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組10-12次
第四組10-12次
動作示範
腿屈伸4組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組10-12次
第四組10-12次
動作示範
直腿硬拉4組
第一組8次
第二組8次
第三組10次
第四組10次
動作示範
俯卧小腿屈伸3組
第一組8-10次
第二組8-10次
第三組8-10次
動作示範
2.小腿
站姿提踵4組
第一組12次
第二組12次
第三組18次
第四組18次
動作示範
坐姿提踵3組
第一組15次
第二組15次
第三組15次
動作示範
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