上班族健身計劃一周三練,強化身體力量的訓練
不管男女都希望自己的身材更好,
但健身收益的不僅只有身體,
還能在生活中更自信,
暫時忘掉煩惱,發泄心中的憤怒,
變的更清醒,去完成「不可能」的任務。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了,
動起來吧!
有些朋友可能不知道該如何安排每周的鍛煉計劃?
在這給一份每周三練的健身計劃參考,
適合剛開始健身或平時時間少的上班族。
周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴卧推:15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥:15次 × 3組
3.俯卧撐:15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰卧撐:15次 × 3組
2.啞鈴頸後屈臂:15次 × 3組
3.重鎚下壓:15次 × 3組
腹部
1.仰卧起坐:20次 × 3組
2.仰卧舉腿:20次 × 3組
周二休息
周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上:15次 × 3組
2.頸前下拉:15次 × 3組
3.坐姿划船:15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉:15次 × 3組
2.斜板彎舉:15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉:15次 × 3組
腹部
1.仰卧起坐:20次 × 3組
2.仰卧舉腿:20次 × 3組
周四休息
周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲:12次 × 3組
2.俯身屈腿:12次 × 3組
3.坐姿挑腿:12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉:12次 × 3組
2.杠鈴頸後推舉:12次 × 3組
3.啞鈴側平舉:12次 × 3組
腹部
1.仰卧起坐:20次 × 3組
2.仰卧舉腿:20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適,
可以再多休息一天。
在健身訓練時主要是以能量物質的消耗為主,
雖然也在恢復,
但總的來說消耗大於恢復。
而在訓練後能量物質消耗減弱,
這時恢復大於消耗,
身體的能量物質和身體機能逐漸恢復到原來的水平。
每天鍛煉最佳時間,
下午午餐後2小時:15:00—17:00
注意健身後休息和營養的補充。
每次鍛煉健身前後,
都要做好熱身和拉伸運動。
— END —
女士瑜伽
變美是遲早的事
輕鬆學會練瑜伽,輕鬆擁有好身材
謝謝你160cm大長腿還掃一掃我!
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※從平民到王妃,從懷孕到離婚,從單身媽媽到重獲真愛,從瀕臨破產到身家億萬……女人最大的安全感從來都是靠自己!
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※這些美味的健身餐,看著都流口水......
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※捨不得讓脂肪流淚,就自己默默的流淚吧!
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