如何訓練才能安全不受傷？

健身 02-10

我相信大家在開始健身之前，總會有一個原因跟目的在推動著你，不管是讓自己穿衣服更好看，身材比例更好，更強壯，更健康，還是運動表現更好。但你有沒有想過，想通過健身實現這些目標的前提跟基本是什麼，我覺得是

不要受傷

。

安全，或者相較而言更安全的進行訓練，是我們所有人在選擇動作，重量，以及訓練量的大小前都應最先考慮的原則。這是一個非常複雜的話題，咱們今天就直接的講一些，在做訓練動作時你一定要注意避免的問題。

第一類是在做推類相關動作，比如卧推，肩推，以及一些臂屈伸俯卧撐等動作時需要小心的肘超伸。

以及做下肢訓練，尤其是蹲類，腿舉類動作時可能出現的膝超伸
關於肘超伸跟膝超伸問題的成因比較多種多樣，一般訓練中會出現這樣的問題，比較大的一個可能是肌肉力量不足，在舉過於重的重量或者較為疲勞的時候，在自覺或不自覺的情況下，就有可能依靠關節來承受重量。而第二個原因則可能是柔韌性過好，或者日常生活中的不良體態導致的。

之所以最先提到這類，一是因為這常見且危險，另一個是非常多的人下意識就會出現這個問題。可能在你的意識中只是伸直而已，但其實已經到了超伸的位置，在訓練跟生活中長期的肘關節跟膝關節超伸是會嚴重磨損關節，帶來慢性甚至可能是急性的運動損傷的。

由於在生活中我們的

手臂很少作為身體的主要承重部位，基本也不太會很頻繁的用到推這個動作，因此大家會更不容易注意到肘部的問題。而大家在訓練時要注意的就是當推起重量，或者完成動作的時候，大小臂的角度不要大於

180度。

而膝超伸的問題跟肘超伸有點像，人體在站立時，膝蓋應該是伸直的，大腿和小腿基本呈一條直線。但是如果你在達到伸直之後，膝蓋向後過度打開，再進一步伸直超過5度，讓大腿和小腿形成一個「C」的弧形，那就是膝超伸，這也被叫做膝蓋反弓。那麼也一樣的，在訓練以及日常站立行走時，我們都要注意不要讓膝關節過度向後打開，大腿和小腿呈直線即可。

第二點，即使你沒有關節超伸，但是如果在訓練時下意識過於用力打直肘關節或膝關節，那麼也有可能會對關節製造過多不必要的壓力，最後造成傷病的產生。

對於力量舉愛好者而言，可能為了比賽的需求，在卧推跟深蹲硬拉時需要去鎖定關節。但是這跟我說的無意識的用力打直關節還是兩個概念，大家還是要注意在訓練中用肌肉控制重量，一定不要過於急促的去完成。多注意自己動作的完成質量，在絕大多數訓練的時候，讓肘關節跟膝關節保持微屈即可，最多達到伸直，然後讓身邊的人幫助你觀察你訓練時是否有遵守這樣的原則。

第二類的問題還是跟膝關節有關，

那就是在做幾乎所有下肢有所參與時的訓練動作也好，跑跳，球類等運動也好時，膝關節不穩定，內收晃動，與腳尖不在同一方向運動的問題。

雖然在舉重以及部分力量舉運動員訓練跟比賽時，有可能出現一個主動的膝蓋內扣再回來的動作，這一定程度上是為了更好的動用大腿前側力量來

突破深蹲上升時的粘滯點，但是絕大部分的人不知道這怎麼做，也沒必要這麼做，再加上沒有那麼好的天賦，訓練經驗，關節穩定跟強壯程度，所以不管是主動還是被動，還是建議盡量避免出現這樣的情況。

像是膝關節與腳尖不在同一方向活動的問題，一般來說主觀意識到這是問題並且多加註意就不太會再犯。

接下來講的一些，可能沒有上述問題危害這麼大，但是依舊需要注意。

首先就是進行上肢訓練時，尤其是在做一些較大重量啞鈴訓練動作時，如果你的核心不夠強大就會更容易出現動作不穩的情況。這不單會降低你的訓練質量，還有可能出現不必要的代償，以及導致左右側受力不均衡的問題。首先我比較建議的是在訓練時學會積極的收緊臀部，做好這一點往往可以加強你的動作穩定性，以及減少下背部的過度受力，然後你有必要多做一些加強核心力量的練習。
下一點是很多人不管練背還是練胸都可能出現的不自覺聳肩的問題，比較簡單的解決方式就是在訓練背部的時候多嘗試反握進行，在做推類動作時學會挺胸以及肩膀下壓，另外多拉伸自己的二頭，三角肌前束，胸肌跟斜方肌上部也能給你帶來幫助。