健身畫報！健身房高效背部和肱二頭肌訓練計劃

今天的訓練目標是背部和肱二頭肌的增肌，鑒於此，今天的所有動作重複次數都比較高，大概在10-15次之間，而且休息時間短，理想的組間休息時間是45-60秒。

背部

動作1：直臂下拉

3組×12次

開始訓練前利用直臂下拉可以充當熱身動作，做的時候手臂不要完全伸直，全程手臂稍微彎曲，手肘盡量往身後拉 同時挺胸，這樣會最大限度的激活你的背闊肌。注意盡量不要讓身體其他部位參與發力。

動作2：正/反握杠鈴划船

3組×10次

正握或者反握可根據自己習慣來，個人覺得反握的話手肘往後拉時更自然不像正握這麼費勁。整個拉起的動作應該由背部肌肉發力，你需要集中精力將肘關節往身後拉。做這個動作時要注意的是：全程保持下背部緊繃平坦，髖部彎曲。

動作3：寬握滑輪下拉

3組×10次

做的時候雙手距離大於肩寬能獲得最佳運動軌跡和動作範圍，要保持微抬頭挺胸，肩部向後壓。注意如果身體後仰傾斜得太嚴重，那麼目標肌肉就不是背闊肌而是上背部或者斜方肌、三角肌後束了。

動作4：低位繩索划船

3組×12次

這個動作的目的是使目標肌肉充分充血，每一次都要做頂峰收縮去轟炸你的背部。做這個動作的時候需要記住的是：背部挺直、抬頭挺胸。記住不管什麼時候做拉的動作，你都要儘可能的用手肘去往後拉，這樣能更有效的刺激背部肌肉。

動作5：架上硬拉

3組×10-12次

使用架上硬拉，既獲得了傳統硬拉動作中的有益部分又不會對腿部腘繩肌有太多刺激，對背部肌肉有較強的針對性。所以架上硬拉動作是你練背的不錯選擇。

肱二頭肌

動作1：坐姿啞鈴交替彎舉

3組×20次

做的時候我們不要一邊一次的來，而是左邊5次右邊5次這樣交替進行。一邊做5次的話肌肉處於緊張狀態下的時間就會越長，這是促進肌肉增長的主要因素。為什麼我們練完背之後要練二頭肌？因為練背的時候也間接的練到了二頭肌，所以已經熱身好了就可以直接開練。

動作2：啞鈴錘式彎舉

3組×20次

跟坐姿交替彎舉一樣，錘式彎舉的次數也是一邊5次交替進行。錘式彎舉有一個好處就是能練到肱肌和前臂，這個動作對手臂肌肉的全面發展有著關鍵作用。

動作3：滑輪胸前彎舉

3組×12-15次

這個動作目的在於使二頭肌全程處於緊張狀態，主要記住一點就是雙肘要固定在身體兩側，這樣才能儘可能的孤立訓練二頭肌。繩索訓練跟自由重量不同的是繩索訓練能使二頭肌長期處於緊張狀態。

動作4：繩索錘式彎舉

3組×12-15次

跟前面動作一樣，將手肘和肩部固定住，跟啞鈴錘式彎舉同理這個動作也是訓練肱肌和前臂肌肉，讓你的手臂維度得到更多的增長。

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