背部和肱二頭肌的6種分化訓練，讓你健身增肌的效果飛一般提升

如何在更短的時間內完成更有效的訓練是每個訓練者想要的，現代健美都採用分化訓練即胸肩背腿手的計劃，然而肌群的休息時間為48小時，所以這樣讓不能在更短的時間刺激更多的肌群，讓每個肌群得到充分休息結束後馬上投入下一次的訓練之中，這樣可以提高訓練的效率。胸部可以和三頭肌一起練，而背部可以和二頭一起練，這樣就可以留出手臂訓練日，去進行其他訓練。

引體向上

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引體向上作為練背的黃金動作，是衡量一個人上肢拉的水準，雙手正握橫杆，保持抬頭挺胸，運用背部的力量將身體拉起，下巴過杆，再緩緩放下，慢上慢下。充分刺激背闊肌，同時二頭肌也會背刺激到。

高位下拉

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高位下拉作為引體向上的替代動作，一般人做不了引體向上就多做這個動作，同時寬握窄握刺激背部位置不同，寬握主要刺激背闊肌中上部，窄握主要刺激中下部。做這個動作時把持背部打直，挺胸，保持肩甲下沉，運用背部的力量將橫杆拉下胸口，身體可以略微後傾。

杠鈴划船

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引體向上和高位下拉可以刺激背部寬度，划船類就是刺激背部厚度，讓背變得更厚。做俯身背部劃時保持身體前傾，俯身，保持核心收緊，雙手握住杠鈴，可正握可反握，將杠鈴順著大腿緩緩拉至下腹，頂峰收縮。再緩慢放下至雙手伸直。上拉時吸氣放下時呼氣。

啞鈴划船

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啞鈴划船相對於杠鈴划船，可以更好的孤立肌群，如果想練得更大，就用杠鈴，想練得更有線條，必須用啞鈴更好的刺激目標肌群。啞鈴划船就可以很好的刺激背闊肌。俯身位於凳上，手，膝，腿三點保持身體穩定，抬頭挺胸，穩定核心，身體與地面的夾角約30°。握住啞鈴的手垂直地面，運用背闊肌的力量將啞鈴拉至腰部。在緩慢放下。

杠鈴彎舉

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練背的幾個動作或多或少都會運用到二頭的力量，所以將二頭和背部一起訓練是可行的。杠鈴彎舉是刺激肱二頭肌的動作，寬握窄握刺激效果不同，寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌就的內側頭。窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內側頭和外側頭，同時也能夠鍛煉到手臂的肱肌。如果想讓維度更大窄握，形狀更好就寬握。

坐姿錘式彎舉

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錘式彎舉更好的刺激肱二頭肌，肱肌。雙手想握住鎚子那樣握住杠鈴，運用二頭肌的力量將啞鈴彎舉至胸前，保持大臂夾緊，手肘不要晃動，彎舉啞鈴時別聳肩和翻轉手腕。更好的孤立二頭。

科學有效的訓練計劃，加上合理的飲食計劃，充分的休息還有持之以恆的努力才能達到心目中的身材。健身不是一蹴而就的，需要時間的積累。我們所需要做的是盡量讓這個時間變短，營養和休息可以控制，訓練計劃需要改變。一切都是為了成就更美好的自己。希望看了這篇文章的小夥伴能早日練出心目中的身材。

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