糖友過年之飲食全攻略｜羊哥說糖 007

【羊哥說糖】是羊哥和小夥伴在創業路上的故事集。

一半科普案例，推廣「糖代謝動力學」獨門秘籍，幫助醫生、糖友精準管理糖尿病；

一半即興故事，無論是科技動態、商業趨勢、創業經歷，半真半虛，亦莊亦諧，不必較真，開心就好。

在羊哥說糖#006中，羊哥簡單提到糖友飲食是個技術活。這期給大家一套詳細攻略。

我們再次回顧下我們的三項控糖目標：第一吃得好，享受生活；第二控糖好，延年益壽；第三防止低血糖，避免風險。

飲食全攻略：

1. 監測血糖：

• 糖尿病人需要經常監測血糖，過年規律變化大，更應該注意監測。

• 比如餐前測血糖，可以看看自己現在血糖多少，離自己上限多少，這樣還能吃多少合適。

• 比如餐後一小時、二小時測血糖，知道自己控制效果如何。

• 特別是打胰島素的糖友，餐後二小時、三小時，比較容易餐後低血糖的也要多監控。

2. 按時吃飯睡覺：

• 2型病人還有胰島分泌功能的，按時飲食能利用生物鐘幫助控糖。

• 睡眠足夠，休息足夠，體力好，血糖容易控制。

3. 控制總量：

• 既要控制總能量，更要控制碳水化合物總量。

• 一般主食占血糖升糖負荷的60-75%，控制好碳水化合物的分量，你就70分了。

• 碳水不僅僅是糖，不是不甜的就沒事。在中國飲食中主要是澱粉類食物，比如米飯、饅頭、餃子、烙餅、麵條等，也包括紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕等根莖類食物。

• 平常了解自己主食需要吃多少能量，同時能知道吃4兩米飯，或者3兩麵條，或者3兩餃子，血糖會升多少到10，正好達標。如果吃別的東西有碳水成分，就相應減少主食分量。

4. 升糖指數GI和升糖負荷GL：

• 不同的食物對血糖升糖影響不同，有升糖指數和升糖負荷兩種演算法。為方便這期後面附一份升糖指數（GI）速查表，建議大家手機里保存備用。

• 簡單的說，低升糖多吃、中升糖適量，高升糖少吃。總的說含澱粉的主食高，肉類還好，綠色蔬菜較低。國際衛生組織建議，每頓飯中1/2綠色蔬菜, 1/4蛋白質（肉類），1/4主食（澱粉類）。

• 特別注意土豆、紅薯、芋頭等根莖類食物要和主食合并算，另外蔬菜中胡蘿蔔、南瓜算另類，算高升糖食品。

• 過年要特別注意，糯米GI比較高，糯米粉做的年糕、糕點等等會更高，一定要控制少吃，嘗嘗就好。另外多吃含膳食纖維多的粗糧，也能減少升糖。

• 瘦肉類的卡路里很高，如果不能吃太多主食，可以增加肉類分量，補充能量。特別是多吃一些魚類，營養成分較好。

• 升糖指數GI的另一個用途是：有些時候，光吃升糖指數不高的食物，血糖不漲，如果你還照常打胰島素或吃降糖葯，可能會低血糖。比如如果光吃燒烤，不吃主食，會低血糖。

5. 烹調方式：

• 少油炸：

如果說碳水可能決定了血糖升多高，那麼油膩的東西則可能決定升多久。羊哥有一次吃了兩包速食麵，血糖持續了6個小時才恢復，（平常是少於3個小時），非常可怕。所以要少吃油膩的食品，特別是油炸食品。中國過年的大餐和小吃中，油炸食品特別多，大家要控制總量。

• 能吃乾的不吃稀：

通常消化快的東西，碳水進入人體比較快，血糖升高加快。比如同等分量的米，做成稀飯會很快吸收，餐後一小時飆升很快，但是煮成乾飯，會好一些。

同樣的油茶，藕粉等也會很快。

• 湯汁、勾芡：

有些湯汁有各種成分，又有澱粉勾芡，可能也會影響升糖。可以用開水涮涮吃。

6. 吃法技巧：

還有些小技巧，幫助你同樣吃，但是血糖升的少一點，慢一點。

• 慢慢吃，慢慢享受親友相聚時光。這樣分散注意力，也容易有飽腹感，能少吃點。

• 每天喝夠水，可以是白水、茶水、蘇打水，但是不會含糖飲料。特別是餐前喝點水，還能稀釋消化液，延緩消化，延緩血糖升高。

• 建議先喝湯，然後吃蔬菜，然後肉類，最後主食。這樣到吃主食的時候，胃液已經消化大部分了，吸收會慢些。

• 赴宴吃大餐之前，可以吃一點小零食或水果，最好是含糖不多、GI不高的。這樣開始吃的時候，有飽腹感，不會吃太多。

7. 別省錢不惜命：

• 過年通常容易有剩菜剩飯，大家不要覺得丟了可惜，非要吃下去才不心疼。過去羊哥也是家裡的「下水道」，總覺得浪費是可恥的。但如果控制不了血糖，有了併發症，我們的身體和錢都要進「下水道」這個無底洞了。

掌握了這些小技巧，各種好吃的年貨都可以吃一些，先吃升糖不高的墊肚子，然後升糖高的少吃點，這樣又能品嘗家鄉的年味，又不會給自己帶來高血糖風險。這就能達到我們希望的享受正常生活，同時控制血糖達標。

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