這個體式不僅伸展脊柱，還能消除腿部肌肉和髖關節的僵硬

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瑜伽之心

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練習頭碰膝前屈伸展坐式將為身體帶來積極的影響和諸多益處，此體式伸展脊柱前側，消除腿部肌肉和髖關節的僵硬，同時也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性，頭碰膝式等前屈體式讓前腦和心臟得到了休息。

注意事項：

為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地打開，並向各個方面均勻地伸展，不要讓同側的大腿抬離地面。

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  以手杖式坐立，彎曲右膝，並且移向右側



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  將右腳拉向會陰直到右大腳趾碰觸左大腿內側



• 
  

  確保彎曲腿的膝部穩穩地壓向地面



• 
  

  向後推右膝直到雙腿所形成的角度超過90度



• 
  

  保持左腿伸直，左腿的重心應正好落在小腿的中央

  
  

  
  

  
  

  
  

• 
  

  伸展左腳，感覺左腳掌展開，但要保持腳趾直指向上



• 
  

  進一步將右膝推離身體



• 
  

  然後，雙臂向上伸直，舉過頭頂，掌心相對



• 
  

  從髖部開始向上伸展軀幹，經雙肩和雙臂繼續向上伸展

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  呼氣，從髖部開始向前彎曲，保持下背部的平直



• 
  

  為了達到更好的伸展效果，朝腰部向下推軀幹



• 
  

  以便放鬆脊柱旁側的肌肉



• 
  

  雙臂向左腿伸展，雙手握住腳趾

初學者

：如果夠不著腳趾，就盡量沿著腿部向遠處伸展軀幹，你可以抓住膝部、小腿脛骨或是腳踝，通過不斷練習，你將逐漸學會伸展身體的各個部位：臀部、背部、肋骨、脊柱、腋窩、手肘和手臂，把關注點放在保持左大腿、膝部，小腿放在地面上，始終下壓大腿而非小腿。

• 
  

  現

  在，加深伸展的程度



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  呼氣，雙臂拉伸過左腳外側



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  用左手握住右手手腕，調整姿勢—伸展脊柱，右膝下壓地面



• 
  

  保持雙臂伸直，上提胸部



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  保持此姿勢15秒，均勻地呼吸

  
  

  
  

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  呼氣，進一步朝腳趾方向伸展軀幹



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  前額落於左膝或者盡量靠近左膝，保持此體式30-60秒

自我糾正：

在最終姿勢中，心中觀想背部的形狀，如果弓背(如圖）的話，就表示只有靠近肩膀的一小段脊柱得到了伸展，拉長並放平脊柱下段，從肩胛骨開始向外伸展雙臂

此體式的高級階段

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  當你在此體式停留時，胸骨和腹部應該落在左大腿上



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  就好像左大腿與軀幹是一個整體



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  背部和軀幹的一側可能比另一側（通常指伸直腿的那一側）更加伸展



• 
  

  留意這種情況，盡量保持兩側都獲得均等的伸展



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  雙手肘以加深胸部的擴展

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