8式跑後恢復瑜伽術，極致的運動體驗！

點擊上方藍字加關注 | 將微信公眾號置頂

每晚19:30，

跟著yujiacom體式推送

一起暢快專業『學瑜伽』

8式跑後恢復瑜伽術

有人會疑惑，瑜伽跟跑步有什麼關係？一個動，一個靜；一個放縱激情，一個沉靜冥思，很難將瑜伽跟跑步結合起來。但事實上，不是的！瑜伽跟跑步，簡直不能太般配！

其實，

瑜伽跟跑步正如牛奶和咖啡

跑步過程中，人的肌肉拉伸、發力不均衡等易造成韌帶扭傷或肌肉緊張，而瑜伽則能緩解這些負面癥狀。

從另一方面來說，在某些地方，跑步跟瑜伽又很像。因為從本質上來看，跑步和瑜伽都不是在跟別人競爭，它們追求的目的其實都在超越自己，有點像禪定的感覺，可以讓自我得到內心的平靜。瑜伽每一次肢體的伸展、每一個專註的呼吸，都能讓跑步後的心更為透澈篤定。

原來兩者這麼配，那就趕緊收了這

8式瑜伽

第一式

鴿形拉伸（Pigeon Pose）

該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。

① 雙手雙膝跪立在墊子上，右腿向後伸直，腳背緊貼墊子

② 左膝彎曲向前，小腿與右腿垂直

③ 保持20至30秒後，交換雙腿

第二式

跑者弓步（Runner』s Lunge）

這種拉伸方式，對於緩解跑步後臀部屈肌緊繃具有奇效。

① 彎曲左腿膝關節（呈90度）置於身前，右腿膝關節著地向後擺放，腳背緊貼墊子

② 雙手置於身前，掌心（手指尖端）向下撐住地面

③ 保持20至30秒後，交換雙腿

第三式

蛙形拉伸（Frog Pose）

該動作側重於放鬆拉伸腿部內側，以及後背部肌肉。

① 站立在墊子中間，雙手合十於胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，後背保持直立

② 隨呼氣屈膝下蹲，肘關節抵在兩膝蓋內側，將兩個膝關節向外展，隨吸氣，將後背和頭頂向上頂送

③ 慢慢地，將膝蓋內收，隨呼氣含胸拱背低頭，手臂向前伸展

④ 膝蓋再次外展，膝關節抵在膝蓋的內側，如此循環往複3次，緩緩站起

第四式

金字塔拉伸（Pyramid Pose）

該動作有助於放鬆背部以及整條腿部，對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。

① 雙腿分開約一步半的距離，隨吸氣向右側轉動身體，雙手在背後肩胛骨間合十

② 隨呼氣讓身體前屈，讓身體去貼近右腿、頭部盡量去找右膝，感受脊柱、頸部的伸展

③ 注意雙膝要綳直，保持3-5組深長的呼吸

第五式

腿部複合拉伸（Quadricep Stretch）

① 右腿向前，成弓步狀；左腿向後，膝蓋著地

② 用左手向後抓住左腳，並將其輕輕向前拉伸

③ 保持20至30秒後，交換雙腿

第六式

嬰兒式拉伸（Happy Baby Pose）

該動作能夠幫助我們拉伸臀部組織、腹股溝內側，並對脊椎有按摩效果。

① 平躺，雙腿彎曲向靠近胸部的位置靠攏

② 雙手分別握住腳底板，並使身體向左右兩側輕微擺動

第七式

上犬式拉伸（Upward Facing Dog）

該動作是瑜伽基礎套路「拜日式」（Sun Salutation）中的一部分，能幫助拉伸核心肌肉群。

① 腿部向後著地，腳背緊貼墊子，用雙手支撐起身體

② 盡量挺直腰背，切勿低頭

③ 以20至30秒為一組，視個人情況進行重複

第八式

腿部向上（Legs Up The Wall Pose）

該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部，加快長跑後的身體恢復。

① 平躺於地面上，雙手伸直放於身體兩側，掌心朝下

② 同時舉起雙腿，30度-45度-60度-90度，腿部緩慢升起，直到垂直於地面，並保持20-30秒

③ 重複2到3組

氣喘吁吁跑完過後，就來一組舒緩的瑜伽拉伸吧，讓你更快放鬆身體，進入優質睡眠！

▼

點擊

【閱讀原文】