2017健身計劃：增肌減脂?飲食指南

健身最忌全無計劃，像一頭盲牛亂沖亂撞，除了效果不佳，亦很容易讓人放棄！小編趁新年剛過，2017年還有11個月，便將這320多天分成4個階段，讓你無論是肥胖還是偏瘦的你，在新一年瘋狂增肌！

清淡增肌期：2月、3月、4月

增肌時少不免同時增脂，鑒於多數朋友都想在夏天Show肌肉，所以這3個月既要增肌，同時要控制身體脂肪量，這在訓練及飲食上必須要非小心。

訓練

要以大肌肉(下身、背、胸)的多關節動作為主，訓練需圍繞住Squat ( 深蹲 )、Deadlift（硬拉）、Lunge （弓步蹲）、Lat Pulldown（下拉）、Row（划船）、Press（實力舉）、Dip（引體向上）這7個基本動作。另外一星期進行最少2次有氧運動。

　　

Day 1 下半身

：Squat

( 深蹲 )

、Lunge

（

弓步蹲

）

、Leg Press（坐姿蹬腿）、Step Up（踏板）、Deadlift

（硬拉）

。

　　

Day 2 胸

：Barbell/Dumbbell/Cable Press（杠鈴/啞鈴/拉力繩 ）、Dip

（引體向上）

＋有氧30分鐘

　　

Day 3 背：

Lat Pulldown

（下拉）

、Row

（划船）

　

　Day 4 下半身：

Squat

( 深蹲 )

、Lunge

（

弓步蹲

）

、Leg Press

（坐姿蹬腿）

、Step Up

（踏板）

、Deadlift

（硬拉）。

　　

Day 5 胸：

Barbell/Dumbbell/Cable Press

（杠鈴/啞鈴/拉力繩）

、Dip

（引體向上）

＋有氧30分鐘

　　

Day 6 背：

Lat Pulldown

（下拉）

、Row

（划船）

　　

Day 7 休息

　　重量：8-12RM為主

　　組間休息時間：90-120秒

飲食

若要增肌，便需要創造卡路里盈餘，但如果攝取太多卡路里，便會成為脂肪，所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。

飲食一定以非加工食物為主，即是新鮮／冰鮮肉類、蛋、蔬果、糙米、番薯等；所有加工食物如含糖食品及飲品、肉丸、腸、罐頭、醬汁、即食麵等，可免則免。

此外，還要控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、面、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例，建議如下：

　　蛋白質(1克＝4卡路里)— 30-40%

　　碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%

　　脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%

減脂期：5月、6月

盛夏在7月展開，因為要好利用5-6月這9個星期去減脂，同時避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧！我們以燒脂為主，所以在訓練及飲食的安排上都有些不同啊！

訓練

訓練同樣以大肌肉為主，但我們可以分一點時間給其他肌肉訓練。另外，組間休息時間為減少，以加快心跳率，務求增肌同時燒脂！

　　Day 1 高重量下半身訓練(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　　Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)＋有氧30分鐘

　　Day 3 背(Lat Pulldown、Row)

　　Day 4 肩(Press、Raise)＋直腹＋有氧30分鐘

　　Day 5 二／三頭肌＋側腹＋有氧30分鐘

　　Day 6 低重量下半身訓練(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)

　　Day 7 有氧30分鐘

　　重量：8-15RM為主

　　組間休息時間：30-90秒

飲食

燒脂和增肌相反，身體攝取的卡路里要比所需的少，所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。

飲食選擇如上，永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白質、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下：

　　蛋白質(1克＝4卡路里)— 40-50%

　　碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%

　　脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%

初步收成期：7月、8月

經過5個的努力訓練及飲食，小編不敢說你一定變得超大隻，但身形一定有相當程度的改善和進步，是時候放鬆一下，好好享受成果，亦可讓身體稍為休息。

訓練

雖說是收成期，但也不可以完全放停止訓練，就一輛停在路邊的車，切勿關掉引擎，讓它可以隨時隨地發動！我們會將訓練量調低，讓肌肉和關節可以休養2個月，但帶氣不能少，維持在一星期3次：

　　Day 1 下半身訓練

　　Day 2 直／側腹＋有氧30分鐘

　　Day 3 背＋二／三頭肌

　　Day 4 直／側腹＋有氧30分鐘

　　Day 5 胸＋肩

　　Day 6 直／側腹＋有氧30分鐘

　　Day 7 休息

　　重量：12-15RM為主

　　組間休息時間：30-90秒

飲食

我們讓身形保持在現在狀態，因此身體所攝取的卡路里和每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一樣即可。

飲食選擇如上，永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白質、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下：

　　蛋白質(1克＝4卡路里)— 40-50%

　　碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%

　　脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%

增肌期：9月、10月、11月、12月

過了一個不錯的夏天吧，你是時候要收心養性，再次重回瘋狂訓練及控制飲食的階段，讓肌肉再次生長起來！

訓練

重回大肌肉(下身、背、胸)的多關節動作懷抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip這7個基本動作為主，帶氧運動可減少至每星期2次。

　　Day 1 下半身＋直／側腹

　　Day 2 胸＋肩＋有氧30分鐘

　　Day 3 背＋二／三頭

　　Day 4 下半身＋直／側腹

　　Day 5 胸＋肩＋有氧30分鐘

　　Day 6 背＋二／三頭

　　Day 7 休息

　　重量：6-12RM為主

　　組間休息時間：120-180秒

飲食

這四個月為增肌期，而且冬天將至，我們多一點脂肪也不大問題。

為了使肌肉量可以再次增加，我們可以調高一點卡路里盈餘，食物的熱量攝取控制在每日熱量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。

飲食選擇如上，永遠選擇全天然、低脂、低糖食品。

控制蛋白質、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下：

　　蛋白質(1克＝4卡路里)— 30-40%

　　碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%

　　脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%

好了，這些看懂了嗎？要小編下次每天的鍛煉動作再圖文解析出來嗎？這些是整年度的，還有包括每個月每星期的動作及組數等更細節的，今天就不說了，你們自己制定出自己要鍛煉的動作吧。

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