每天30分鐘有氧運動減肥 燃燒多餘脂肪，塑造身體曲線

動作1 弓箭步下蹲

訓練部位：鍛鏈鬆弛臀部與腿部線條

Step1

雙手插腰背打直，右腳往後跨一大步，形成左腳在前左膝自然微彎，右腳在後的弓箭步站姿。

Step2

吸氣，臀部慢慢往下蹲，盡量讓雙腳大腿與小腿皆呈90度，配合吐氣膝蓋慢慢伸直，來回重覆15次再換邊做。

動作2 身體向前爬

訓練部位：穩定核心肌群

Step1

上半身前彎，雙掌完全著地，雙臂打開與肩同寬，雙腳腳跟微微離開地面。

Step2

雙掌慢慢往前走，直到身體與雙腳呈斜直線。雙手前後走來回5次，可鍛鏈核心肌群的穩定度。

動作3 撐舉伸展

訓練部位：側腹

Step1

雙手前臂平行貼地，與上臂呈90度，雙腳微開腳尖點地，身體撐起保持平衡。

Step2

上半身不動，臀部帶動下半身先往左側扭轉至左臀側邊離地1公分，右側重複相同動作，可來回重複5次。

動作4 腹部雕塑

訓練部位：瘦小腹

Step1

平躺地面，雙臂打開45度，雙膝呈90度抬高，使大腿與身體呈90度，大腿往身體方向靠近，使臀部抬離地面約1公分，停5秒再貼回地面。

Step2

雙腿打直緩緩下降至離地約1公分，腹部用力，使腿保持騰空約5秒再回動作1，重複30秒至1分鐘。

動作5 提臀

訓練部位：緊實臀部

Step1

身體平躺於地面，膝蓋彎曲、雙腿微張，雙臂打開與身體約呈45度。

Step2

吸氣，後腦勺與肩頸平貼地面，臀部往上推使上半身離地與大腿呈一直線，停3~5秒，吐氣由背部脊椎一節節依序至臀部，慢慢往下貼回地面呈動作1姿勢，來回12~15次。

動作6 繞臂抬腿

訓練部位：鍛鏈手臂線條與增加肺活量

Step1

雙腳微微張開，雙臂打開呈一直線，雙掌朝外。

Step2

左右腳保持原地踏步，維持屈膝抬高至大腿與地面平行的高度，而雙臂先往後畫圓約30秒，再往前畫圓30秒。

動作7 雙腳開合跳

訓練部位：加強心肺功能

Step1

抬頭挺胸 ，雙腳併攏，雙手平貼於身體兩側，配合吸氣，雙腳打開，身體往天花板方向彈跳離地約1公分，雙臂伸直同時抬高到與肩平行。

Step2

吐氣，身體持續彈跳雙腿併攏，雙手高舉至天花板，Step1 ~2為連續動作，每個動作停留1拍，重複1分鐘。

動作8 連續側蹲運動

訓練部位：鍛鏈大腿內側與後側線條

Step1

雙腳打開與肩同寬，雙手握拳插腰為預備動作，膝蓋彎曲雙腳交叉呈左腳在右、右腳在左側斜後方姿勢，右手肘抬至胸線位置，回預備動作。

Step2

換邊重複相同動作，呈右腳在左，左腳在右側斜後方姿勢，左手肘抬至胸線位置，停1拍再回到動作１，左右做15~20次。