降低體脂，練出肌肉，腰變細、臉便小、身材更緊緻！

很多人減肥的時候，只會關注到自己的體重的變化。但其實真正健康的朋友，他會去了解自己的體脂率，體脂率下降5%，你的身體就會有「質」的提升，你的身體會發生翻天覆地的變化。

時間會證明一切，汗水從不會騙人。

降低體脂，練出肌肉之後，體重會有些許的上升，但是整個體型會有明顯的變化。

腰圍變細、臉便小、身材更緊緻，不管男女都一樣。

脂肪都藏在哪兒？

1.皮下脂肪的蓄積部位，來看看肥肉通常都往哪裡長的。

2.「啤酒肚」的脂肪長在哪裡？答案是腹壁外層、腹膜腔外、器官周圍、器官內、腹膜腔後等均有分布，其中器官內長的脂肪是危害健康的元兇，所以啤酒肚真的是有很多健康隱患的。

體脂率應保持在正常範圍。

一般，正常成年人的體脂率分別是女性18%-25%和男性12%-18%。

若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即女性低於13%-15%，男性低於12%，則可能引起人體功能失調。

附：提供一個操作簡單、準確率又高的體脂率計算公式：

女性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍/公分(腰部的周長) x 0.74

參數b = (總體重/公斤 x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量/公斤 = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷體重) x 100%

男性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍/公分 x 0.74

參數b = (體重/公斤 x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量-公斤= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

註：

測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之後，此時你的體重和腰圍等的測量數據是最準確的。

了解你的體脂率(身體脂肪率)有助於幫你決定你的減肥目標是否實際。

請記得，減肥不等於減少體重。

堅持健身狂刷體脂

說到底，減肥的本質不是減去體重，而是通過燃燒脂肪和增長肌肉，打造肉眼可見的勻稱、健康、性感的身材。為了達成這個目標，需要堅持健身運動。

其實沒有哪一個運動，是適合所有人的，減肥效果也不一樣。

要考慮不同的年齡、身體素質、體型特徵、運動能力基礎、體型目標、有無疾病等……結合「有氧」「無氧」，才最減肥。

有氧運動：低強度、能長時間進行，基本都是有氧運動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

無氧的種類有很多，一般健身房裡的器械都屬於無氧，深蹲、卷腹、弓步蹲等也屬於無氧。

我給大家推薦個最簡單的無氧運動。

一個是衝刺跑，就是類似跑100米一樣的衝刺快跑，每次跑4-7min，休息一下再進行下一輪，這就是最簡單的無氧運動，大家在跑步時也可以融入衝刺跑，這樣減肥的效果可以大大增加，比如慢跑一段以後衝刺跑一段，這樣交替著跑。

以減肥為目的的運動，我的建議是一周4-5次30min以上的有氧，然後加入一周3-4次15min左右的無氧。