這種不用忌口的「靈活飲食法」，是享受生活還是放飛自我？

大家有沒有聽說過「靈活飲食法」（Fexible Dieting）？它給了健身愛好者享受生活的機會，不會因為健身而非得忌諱某些食物。換句話說，它的理念在於，哪怕你任性地吃一些傳統觀念里會讓你發胖的食物，你也能夠通過控制攝入量從而最終獲得你想要的身材。

沒吃紅薯吃了土豆？只要你吃的這個量所包含的三大營養元素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）和總熱量不超過既定目標，那就完全不用擔心。哪怕你想用薯條搭配雞胸肉，只要這頓的各項營養指標合理，那也沒什麼問題。與雞胸肉、水煮蔬菜和糙米飯相比，雞胸肉配薯條是不是聽上去更好接受一點？這樣一來，你就不用害怕「垃圾食品」會導致你的身材走樣，也不用在食之無味的傳統健身餐里苦苦掙扎。

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下面這篇文章將從科學的角度分析「靈活飲食法」有哪些不妥及可取的地方。你可以根據自身情況，考慮一下是否採用這個方法。

「靈活飲食法」的初衷

「靈活飲食法」的出發點很好，這讓原本被視為苦行僧一般的健身日子變得更容易接受，畢竟時不時能吃一下自己喜歡吃的食物，健身就沒有那麼痛苦了。

但這樣一種飲食方式慢慢被誤解為，只要熱量不超標，想吃什麼就吃什麼。然而事實上，100大卡的奧利奧和100大卡的西蘭花區別很大，從宏觀營養素來看，100大卡的奧利奧主要由簡單碳水化合物和脂肪構成，而西蘭花則是零脂肪、少量的碳水化合物和植物蛋白。

有人會說，減脂不就是個熱量窗口的事情嗎，只要我吃的比消耗的少，那你管我吃什麼，還不是能瘦？

這麼做的確能夠讓你掉體重，至少在剛開始能。哪怕是只吃熱量密度較高的垃圾食品，只要控制住了攝入量，任何人都能夠達到減肥的目的。但是相比於吃熱量密度低的食物，熱量密度高的食物量很小，吃不飽；另外，除了宏觀營養素的不同，微量營養元素上也會有很大的差異。

不是所有卡路里都一樣

卡路里是熱量單位，但100大卡的奧利奧和100大卡的西蘭花在人體內所釋放的熱量，或者說，所被吸收利用的實際熱量是不一樣的。因此，不同食物來源很大程度會對你攝入的熱量造成影響。

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來自於脂肪的卡路里

脂肪的消化速度要比碳水化合物慢的多，因此身體幾乎不需要消耗什麼能量來消化脂肪。也就是說，其食物熱效應很低，最多只佔其熱能的5%，你的身體在攝入脂肪之後不會花大量精力去分解代謝這些脂肪。

不過這並不意味著你應該視脂肪為敵人，某些脂肪具有消炎作用（比如omega-3脂肪酸），而且這些脂肪會幫助你吸收其他人體必需的營養元素，同時適量的脂肪攝入也能保證體內荷爾蒙以及新陳代謝處於正常水平。

有好的脂肪就有壞的脂肪，壞脂肪會在體內誘發炎症，同時會增加心血管疾病、中風以及糖尿病的幾率。研究者稱，壞脂肪會破壞人體胰島素的敏感性，攝入過多這類脂肪會讓人體更加難以減去自身的脂肪——儘管好脂肪和壞脂肪的熱量相同，但對於身體的作用是截然不同的。

那麼是選下過油鍋的炸雞，還是雞蛋黃、牛油果、堅果和三文魚呢？相信你已經有答案了。

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來自於蛋白質的卡路里

蛋白質的食物熱效應是三大宏觀營養素里最高的，大約30%的熱能會被消耗掉用於消化蛋白質。也就是說，400大卡的一盤魚肉和400大卡的一盤麵條或兩個饅頭從熱量角度來看還是有區別的，因為你的身體需要消耗更多的能量來消化吸收魚肉里大量的蛋白質。

試想一下，是不是吃多了碳水化合物或脂肪就容易長胖，而蛋白質吃多了通常就問題不大呢？（長期攝入過量蛋白質以至於每天都有熱量盈餘的話還是會長胖的）這是因為蛋白質過剩造成的熱量盈餘和其他營養元素導致的熱量盈餘在人體內會以不同的形式代謝。已有研究表明，相對較高的蛋白質攝入量並不會導致額外脂肪的囤積，所以如果你正在實施或者想要嘗試「靈活飲食法」，那麼建議你不用過於擔心蛋白質吃多了會不會長胖這個問題，相反多吃些含有好脂肪、或不含壞脂肪的蛋白質，還能使你更加容易達到你定下的目標。

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來自於碳水化合物的卡路里

碳水化合物的食物熱效應要遠低於蛋白質，具體數值並不固定，取決於碳水化合物的種類。更加未經加工的天然碳水化合物通常含有更多的纖維和水分（比如西蘭花、黃瓜和紅薯等），也有在烹飪過程中會吸收大量水分的碳水化合物（比如燕麥和豆子等），這些碳水化合物體積大，營養價值高，熱量密度較低，吃這些更容易產生飽腹感。

那麼，你覺得豆子里的碳水化合物和麵包糕點裡的碳水化合物一樣嗎？

當然不同，精細糖分含量高的食物會讓你的胰島素快速上升，結果就是讓你想吃更多甜的。甜食（特別是那些高油高鹽高糖的甜食）通常消化得快，讓人餓的也快，攝入這些甜食還會讓你體內的多巴胺水平上升，對甜食的慾望也會隨之而變的更加強烈。

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你見過誰說糙米西蘭花雞胸肉可真好吃，一吃到就停不下來，老是不小心就吃太多的嗎？估計很少。但是一吃到甜食就忘了自己要減肥的可是大有人在，也許你就是其中之一。

「靈活飲食法」的問題出在哪裡？

相信有不少健身愛好者看重的是身材的改變，相比之下體重不過是一個數字，並沒有那麼重要，「減脂」和「增肌」才是健身所應該專註的目標。那麼「靈活飲食法」能讓你實現目標嗎？

儘管用少量的垃圾食物替代原本大量的健康食物，能夠保證最後攝入的熱量與之前持平，但長期放縱的飲食會讓你的食慾和腸道內的微生物發生改變，大腦對待食物的方式也會發生微妙的改變。這些微妙的改變會讓你漸漸對自己的食慾和食量失去控制，最後導致攝入熱量大幅超標，而且超期允許自己放縱會讓自己對健康食物慢慢產生厭倦和反感的情緒，你會覺得本來還算可以接受的清淡飲食怎麼慢慢的就開始倒胃口了。

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那麼，「靈活飲食法」的問題到底出在哪裡？

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不是所有卡路里都一樣

脂肪的熱量最高，如果你吃高脂肪的食物會感覺很難吃飽，因為它們的熱量密度高，相同熱量下體積就會相對更小；而碳水化合物雖然單位熱量和蛋白質相同，但由於其快消化吸收的特點（即使是複雜碳水化合物也比蛋白質消化要快），飽腹感依然沒有蛋白質強烈。因此，儘管靈活飲食法的首要任務是確保熱量不超標，多吃一些低脂高蛋白中碳水的食物還是能夠讓飽腹感最持久，也能讓身體得到持續的能量用於修復肌肉。

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在外面吃飯熱量記錄往往不精確

國內吃飯通常是點菜，就算是外賣也大多不會標註熱量和營養元素的含量，而且中餐很難準確記錄其熱量——這些因素都導致健身愛好者無法準確控制熱量攝入，這種情況下的「靈活飲食法」不過是打著「健身飲食」名號的放縱而已。

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忽略了腸道健康與微量元素

三大營養元素決定了你整體的熱量攝入，也決定了你體重的整體走向。從健康角度來講，經常吃一些不健康的甜食只會讓腸胃裡的菌落更加渴求這些甜食，而你對於健康食物的興趣也會隨著你放飛自我次數的增加而降低。不僅如此，天然食物所含有的微量元素是精加工食品所不能比的，這些微量元素在短期內或許對你的身材不會造成任何影響，而長期缺乏某些微量元素會對身體健康造成各種各樣的打擊。

「靈活飲食法」應該是什麼樣的？

最後來講一下「靈活飲食法」的適用人群。一吃到甜食或高油脂食物就控制不住自己嘴巴的吃貨是不建議用這個方法的，與其時不時用垃圾食品來挑戰自己薄弱的自控力，不如乾脆嚴格要求自己，徹底改變自己的生活飲食習慣；而那些時間比較緊、沒辦法給自己準備食物的上班族或學生黨則可以試試看「靈活飲食法」，前提是做到熱量把控準確。

打個比方，工作日中午只能吃外賣，可以點一份烤雞腿堡外加零度可樂，將薯條換成玉米杯，這樣熱量得到了限制，同時又能吃到想吃的漢堡，既滿足了味覺，又能達到健身制定的熱量目標，一石二鳥，何樂不為呢？

一個有獨立思維的健身愛好者應該追求的是減肥而不是減重，是健康而不是瘦下來。想做到這些，就必須保證飲食結構平衡、熱量不超標、微量元素不匱乏。「靈活飲食法」從來都不是一個讓你盡情吃喝的垃圾食品飲食法，它的初衷只是允許健身愛好者時不時吃點自己想吃的食物，那些傳統意義上「不幹凈」的食物。健身是一種生活習慣，如果垃圾食品成為了你的生活習慣，你又怎麼能獲得一個健康的身材呢？

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翻譯整理自

www.t-nation.com