這麼做,讓你多減57%脂肪!
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1控制飲食期間想燃脂更多?好好睡覺很重要!
2睡眠充足階段(8.5h)相比睡眠不足(5.5h)時:
減脂效率提高57%
瘦體重少損失60%
日常能量消耗增加8%
3睡眠不足減脂難,是因為身體更容易分泌飢餓激素,讓你多吃、少動、多囤脂。
4想要睡眠質量好,調整作息、飲食、運動很重要!
減過肥的童鞋,估計都有過這樣的經歷:大半夜睡不著覺,餓的抓心撓肺,滿床打滾……
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這時候怎麼辦?爬起來大吃一頓?
當然不行,半夜覓食超級容易失控,搞不好一吃就吃出了兩天的量!(相關閱讀一節食就想暴食?真相在此!)
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最佳解決方案:應該是滾去接著睡!睡的好不但讓你忘記飢餓,還能更有助於你的減肥大業哦~
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1/睡的好,更有助於燃脂?
研究人員發現,少吃減肥的你,如果可以保證充足的睡眠,就可以比睡眠不足時,多消耗57%的脂肪!
不信?上數據!
相關研究:
在一項研究中,研究人員找了10個超重的被試者,對他們進行飲食和運動限制:每天只能吃1450大卡;不用進行運動,保持久坐不動的生活習慣……
(也就是很多想要靠少吃不動的童鞋,正在做的事兒)
不過,在這個過程中,研究人員對這些被試的睡眠時間,做了一些好玩的要求:
第一階段——充足睡眠:2周時間裡,被試者被要求每晚保證充足睡眠,睡夠8.5小時,實際睡眠時間平均為7小時25分鐘;
第二階段——睡眠不足:3個月後,被試者對要求進行為期2周的限制睡眠,每晚只能睡5.5小時,實際睡眠時間大約為5小時14分鐘。
來看看在這兩種不同的睡眠條件下,被試者的減重效果如何
不同睡眠時長,減重效果對比:
考慮到都有控制飲食,不同睡眠時長下的減重效果都還是不錯的:體重減少程度也比較一致,2周時間內都減了3kg左右體重。
但是,咱們常說,減肥減肥,更重要的是減脂!
雖然體重變化一樣,你更應該關心的體脂變化情況,在兩種睡眠條件下卻完全不一樣了哦~
睡得飽,減脂效果要更好!
可以看到,當被試者保證充足睡眠時,有將近一半減掉的體重是來自於脂肪(1.4/2.9=48%)!
而相對的,睡眠不足階段,雖然因為少吃體重也掉,但卻只有1/5的體重減少是來自於脂肪(0.6/3=20%)……
也就是說,你最應該關心的體脂變化,在睡眠不足條件下,就變得不給力的多……
睡得飽,肌肉也會掉更少!
再來看看這兩種不同睡眠時長下,瘦體重的變化情況:
研究發現:相比睡眠不足時,睡眠充足階段身體掉的瘦體重要少60%之多!
也知道,瘦體重(主要指肌肉等)可是保持是你身材好(緊實彈性),長期減脂(肌肉燃脂更多)的關鍵啊!
所以睡得飽,身體丟的瘦體重越少,對你的減肥也越有利!
睡得飽,日常能耗也更多!
針對不同睡眠時長下,日常能量消耗的對比也可以看出:睡眠充足階段,身體會消耗更多熱量,幫你瘦更快!
總結一下:在飲食和運動量保持不變的情況下:睡得好睡得飽,能讓你的身體消耗更多脂肪和熱量,肌肉掉更少,減脂效果double好~
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2/睡不好,身體更愛囤脂肪!
下面來分析深層原因:為啥睡得好,燃脂功力就更高?
這就要從決定你食慾和身體能量消耗的飢餓激素說起了:
飢餓激素(Ghrelin):負責調節食慾的身體激素
飢餓激素水平高,會導致
餓更快,吃更多,更喜歡吃不健康的高脂高熱食物;
即使不多吃,也會增加體重,而且增的都是脂肪;
還會抑制身體的日常能量消耗,讓你更不愛運動……
*越多飢餓激素分泌,越容易多吃少動,越來越胖。
在上面的研究中,科學家測量了被試者在不同睡眠時長里,飢餓激素(Ghrelin)的變化水平:
可以看到,2周睡眠充足階段,被試者體內的飢餓激素水平,沒有什麼明顯變化;
但是,在睡眠不足階段,2周後被試者體內的飢餓激素水平,有明顯上升!
這就意味著,睡眠不足的時候,被試者會更容易覺得餓,身體會更傾向於減少消耗、囤積脂肪!
話說這還是在兩種睡眠條件,都需要限制飲食攝入的情況下啊……
如果不限制吃喝,睡眠不足期間的被試,估計會由於飢餓激素作用,吃更多、胖更快……
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再次得出結論:想要瘦的童鞋們啊,即使你們做到了少吃多動,還請一定要好好睡覺、充足睡眠!
睡得好,不但讓你精力充沛,更是讓你少吃不餓,燃燒更多脂肪,瘦更快的關鍵!
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3/如何保證,充足睡眠?
最後來說說,如何才能做到保證充足的睡眠!
充足的睡眠,最好保證每天能睡7-8小時:
如果之前睡眠不好的童鞋,調整作息、飲食,並搭配合理的運動,都有一定的改善效果:
調整作息:養成早睡早起的好習慣,調整生物鐘,自然能保證充足睡眠;
調整飲食:高脂高糖的飲食,更容易破壞你的睡眠,讓你睡不好;建議大家均衡飲食,不過份高脂高糖,同時保持適量高蛋白;(相關閱讀咦?睡不好,居然是因為吃的錯)
搭配運動:規律的運動,也可以保證更好的睡眠時長和質量,不過不建議睡前運動。(相關閱讀年底的胖與困,如何避免?)
畢竟春天已經到了,夏天也不遠了,想要夏天容光煥發美美瘦,現在開始,不但要合理飲食、規律睡眠,更要學會好好睡覺哦!
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