馬蹄形肱三頭肌如果足夠吸引你，那就來練習這幾個動作吧！

其實大家可能對於肱三頭肌有一些誤解，在理論上說肱三頭肌要比肱二頭肌要打大，但是在實際生活中很多健身愛好者的肱三頭肌遠不及肱二頭肌。甚至一些專業的健美運動員也是那樣。

這就是因為平時對於肱三頭肌的鍛煉不夠，那麼如果想要好看的馬蹄形肱三怎麼辦那？

惟一的做法就是：如果你想某塊肌肉生長得快一點，那你就必須優待它——用大強度進行艱苦的訓練！ 如果你想讓肱三頭肌在現有的基礎上有所突破，那就應把它放在一次訓練的開始階段，而不是作為胸肌或背肌訓練的陪襯。

此外，不要把肱二和肱三分開訓練，而是在一次訓練中交替進行：做一組肱二頭肌的訓練動作， 然後換成肱三頭肌的訓練動作，組間充分休息。

每個動作的最後都要有停頓，以充分收縮目標肌肉。平時不要忽視前臂和三角肌的訓練，他們能在你訓練上臂時幫助控制杠鈴、啞鈴，並能增加訓練重量。

下面來給大家介紹利用啞鈴練習肱三頭肌的技術動作，主要還是以基礎練習為主。

這幾個練習能從不同角度鍛煉肱三頭肌，幫助你鍛煉到更多的肌纖維，並舉起更大重量的啞鈴。

一 基本單臂頸後臂屈伸

1身體直立，雙腳與肩同寬，左手握住一隻輕型啞鈴。

2向頭上推舉啞鈴至左臂伸直一一掌心朝向身體。將右臂從胸前划過，右手抓住左上臂以保持其穩定。

3上臂不動，慢慢彎曲左肘，儘可能地把啞鈴放到腦後。

4重新向上伸展啞鈴至左臂伸直，重複一遍此練習。然後右手握住啞鈴，用右臂重複此練習。

二 基本雙臂頸後臂屈伸

1身體直立，雙腳與肩同寬，雙手握住一隻啞鈴。

2向頭上推舉啞鈴，至最高點時掌心朝上，握住啞鈴一端配重片的內側．一一啞鈴一端朝上，另一端朝下。

3上臂不動，慢慢彎曲雙肘，儘可能地把啞鈴放到腦後。

4將啞鈴舉回頭頂，直至雙臂伸直。

三 坐姿單臂頸後臂屈伸

1 坐在平凳或結實的椅子上，左手握住一隻輕型啞鈴。

2 按照基本單臂頸後屈伸第二步到第四步進行練習。

四 坐姿雙臂頸後臂屈伸

1 坐在平凳或結實的椅子上，雙手握住一隻輕型啞鈴。

2 按照基本雙臂頸後屈伸第二步到第四步進行練習。

如果動作會了以後，那就開始練習吧。

練出想要的馬蹄形肱三不是夢！

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