上班族男性腰間盤突出的保健法

本文導讀：腰間盤突出是上班族們最常見的職業病，長期的久坐和不運動都會讓腰部勞損，彎腰等行為很容易引起腰間盤突出，那麼生活中有哪些保健的方法呢？

上班族很容易患上各種職業病，經常坐在電腦前的容易出現肩頸問題，也有些人會有腰間盤突出，那麼日常有哪些保健方法呢？

腰間盤患者的日常保健法

1、防止便秘。

避免猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽等增加腹壓的因素。盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，因其易引起大便乾燥，排便用力而導致病情加重。可多攝入蔬菜、水果等粗纖維食物，改善排便情況。

2、避免長時間維持同一姿勢。

人在完成各種工作時，需要不斷更換各種姿勢以緩解腰部壓力，如長期處於某一姿勢不變可導致局部的累積性損傷。特別是長期處於不良姿勢更容易誘發本病。工作強度大，工作時不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉長期僵硬、痙攣，腰椎間盤負荷增加。

3、採取正確的彎腰拾物及抱持姿勢，避免腰部過分受力。

日常抬拾重物時盡量採取屈膝屈髖下蹲或一條腿半跪，把身體盡量靠近重物，背部保持平直，同時注意腳部用力。

4、採取正確的坐、立、站姿維持腰椎生理平衡。

正確的站立姿勢應該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，這樣全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，做到真正的「腳踏實地」。

5、避免穿高跟鞋、低腰褲及久坐沙發。

椎間盤突出患者避免穿高跟鞋，中跟鞋和坡跟鞋的作用也會引起重心前移，容易導致脊柱彎曲加大，這與高跟鞋相比只是程度的問題。

防治腰間盤突出的保健動作：

動作一：昂胸。動作要點：俯卧，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複五至十次。

動作二：蹬腿。動作要點：仰卧，盡量屈曲髖、膝關節，足背勾緊（背屈）。然後足跟用力向斜上方（約四十五度）蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次即可。

動作三：魚躍。俯卧，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。

動作四：動髖。動作要點：該動作好仰卧，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協調而有力，兩腿交替做二十至三十次即可。

動作五：下腰和後伸。動作要點：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後複位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到大量。反覆五至十次，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。

來源：99健康網