溜肩、駝背、高低臀各種不良姿勢的解決之道！把氣場練出來！

的姿態能夠反映出你的性格。它也能反映出你的關節和肌肉的健康狀況。本文將告訴你如何發現你姿態上的缺陷，以及如何修正它們！

作者：Kendall Lou Schmidt 翻譯：LYHannah

想像一下，你的面前站著一個健壯有力、充滿自信的人，他的姿態如何？毫無疑問，這個人的站姿一定是抬著頭，背部挺直，胸部打開，他看起來就像已經做好一切準備迎接這個世界。

「你的外表和內心會直接反映在你的體態上。儘管我們都知道優雅的姿勢的重要性，但是大部分人卻不作任何改變。很多人在生活中駝背、臀部失衡、忍受各種疼痛，因為我們認為這些都是正常的。

不正確的姿勢是一件危險的事。肌肉和韌帶不平衡會導致很多問題。

§慢性背部、頸部、肩部疼痛

§腳、膝蓋、臀部和背部受傷

§頭痛

§姿態僵硬

§易疲勞

§肌萎縮和肌無力

§呼吸困難

§消化系統問題

§神經壓迫

§坐骨神經痛

§腕管綜合症

但是，現在我們就要來改變這一切！你將先學習什麼是正確的姿勢，這樣你就會知道自己姿勢的缺陷以及什麼樣的糾正練習對你改善姿勢最為有效。姿勢糾正後，你會變得更強壯，舉起更多重量，你的肌肉能更有效地得到鍛煉，傷痛將得以避免，你的外表和給人的感覺都會大大提升。

「糾正你的姿勢

要解決問題，你必先究其因。大多數姿勢缺陷都是由於支撐關節的肌肉不平衡所致。一般來說，如果一部分肌肉群過於緊繃，則它相對應的肌肉群就會變得鬆弛或是虛弱。

例如，很多人肩膀前聳通常是因為胸大肌緊繃，將肩膀往前拉，並且往身體中部靠攏。緊繃的胸大肌和虛弱的背部肌肉形成不平衡，把肩胛骨拉離理想位置。當這種不平衡產生時，活躍過度的肌肉不得不彌補不發達肌肉，這就會導致身體緊張、疲憊和不適。

糾正這種不平衡的最簡單和最有效的方法就是伸展過度發達肌肉，強化不發達肌肉。

站立評估

如果你沒有注意過你的姿勢，你可能根本不知道你的身體已經偏離到什麼地步了。如果你不確定你的姿勢是好是壞，你可以先進行這個站立評估：

穿上貼身的衣服，這樣你可以清楚看到自己的站姿。光腳站立，站直，放鬆，這時候不要強迫自己以你認為完美的姿勢站立。為了評估的真實性，閉上雙眼，慢慢向前走幾步，這能夠讓你的雙腳自然打開。立定，站好。讓你的朋友幫你從前、側、後各拍一張全身照。

正確的站姿如下圖：

你一定注意到了，圖中的人站立時關節放鬆，耳朵在肩膀正上方，肋骨在臀部正上方，臀部在腳踝正上方，骨盆和脊柱在中軸線上。如果你的站姿也是如此，那麼你做的非常好！

站立評估姿勢缺陷

背部、肩部、臀部和頭部

如果你的身體看起來不在一條直線上，你可能有以下一個或多個姿勢缺陷。下文將告訴你如何發現這些缺陷以及用來修復它們的拉伸和強化練習。

缺陷1：脊柱前凸，臀部前伸，位於肋骨之前

過度發達肌肉：腿後肌、臀大肌、臀中肌、豎脊肌、腰方肌（臀肌、腿後肌和下背部）

拉伸矯正練習：跑步拉伸、坐式臀部拉伸、仰卧交叉轉體、腿筋拉伸、泡沫軸拉伸

不發達肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股四頭肌（髖部屈肌和下腹部）

強化矯正練習：懸掛腿舉、剪刀踢

[說明，上述動作我們專題中都有出現過~~你也可以百度]

缺陷2：下交叉綜合征

下背部過度彎曲、骨盆前翹

過度發達肌肉：髂腰肌和豎脊肌（髖部屈肌和下背部）

拉伸矯正練習：跪式臀部捲曲，四頭肌拉伸，四頭肌泡沫軸拉伸，抱膝

不發達肌肉：腹肌和臀大肌

強化矯正練習：骨盆傾斜臀橋, 單腿臀橋, 健身球臀橋, 舉腿卷腹, 蛙式仰卧起坐

缺陷3：圓肩

肩膀過耳

過度發達肌肉：胸大肌和胸小肌（胸部）

拉伸矯正練習：前三角肌拉伸，肘背拉伸，在固定的健身球上進行胸部拉伸，動態胸部拉伸，座椅上半身拉伸

不發達肌肉：旋轉肌群、下斜方肌、前鋸肌（肩胛骨後部肌肉和後三角肌）

強化矯正練習：坐式拉力器划船，綁帶背部飛鳥，肩部向外旋轉，後三角肌划船

缺陷4：頭部前伸

雙耳過肩

過度發達肌肉：頸部伸肌、上斜方肌和提肌肩胛骨

拉伸矯正練習：頸部泡沫軸拉伸，胸鎖乳突肌拉伸（手心向上，手臂儘可能靠向背部，轉頭看一邊）

不發達肌肉：頸部屈肌

強化矯正練習：頸前練習

缺陷5：上交叉綜合征

頭部前傾、上背部過度彎曲、圓肩

過度發達肌肉：斜方肌、肩胛提肌、胸大肌、胸小肌、頸部伸肌（頸後部、斜方肌、上背部和胸部）

拉伸矯正練習：頸部泡沫軸拉伸，三角肌前拉、肘背拉伸、在固定的健身球上進行胸部拉伸，動態胸部拉伸，座椅上半身拉伸

不發達肌肉：旋轉肌群、下斜方肌、菱形肌、頸部屈肌（背部肩胛骨周圍的肌肉、後三角肌以及頸前）

強化矯正練習：頸前練習，坐式拉力器划船，綁帶背部飛鳥，肩部向外旋轉，後三角肌划船

缺陷6：頭部傾斜

頭部傾向一側，也可能兩側交替傾斜

過度發達肌肉：一側的胸鎖乳突肌向中線傾斜（胸鎖乳突肌是指耳後到鎖骨部分的肌肉，它的作用是使頭轉向和屈伸）。

拉伸矯正練習：頸部側邊拉伸、頸部泡沫軸拉伸、胸鎖乳突肌拉伸

不發達肌肉：另一側胸鎖乳突肌偏離中線

強化矯正練習：進行日常活動（如，咀嚼、搬運、上拉、上舉、用電話）時平均使用兩側、頸前練習

缺陷7：肩部不平

一邊肩高一邊肩低

過度發達肌肉：肩高一側的斜方肌（背-頸-肩三點間的肌肉）

拉伸練習：頸部側邊拉伸、頸部泡沫軸拉伸

不發達肌肉：肩高一側的前鋸肌（肋骨到肩胛骨間的肌肉，位於胸大肌以下）。

強化練習：日常活動時平均使用肩部兩側，單臂高位划船

缺陷8：臀部一邊高一邊低

較高一側的臀部可能導致腿部長短不一

不發達肌肉：內外腹斜肌、外展肌、豎脊肌、平舉一側用到的腰方肌（腰部和外臀部肌肉、下背部和臀部）、膝蓋、踝關節、肩胛骨、頸部和下背部的肌肉組織。

拉伸矯正練習：跑步拉伸、IT帶拉伸、IT帶泡沫軸拉伸、坐式臀部拉伸、梨狀肌泡沫軸拉伸、舞蹈拉伸

不發達肌肉：因人而異

強化矯正練習：臀部不齊平時避免高強度和多次數練習（跑步、增強式訓練）。這樣能夠減少踝關節、膝蓋、臀部和下背部二次受傷的風險。

站姿評估姿勢缺陷

雙腳和腳踝

與肩、臀、背一樣，雙腳和腳踝也要對齊。正確的腳和踝位置應當超前，而不是向內或向外。

以下是一些常見的雙腳和腳踝的姿勢缺陷。如果你注意到你有以下一個或多個問題，你可以試著進行拉伸和強化練習緩解它們。

缺陷9：雙腳向內

腳趾朝向身體中線

過度發達肌肉：闊筋膜張肌（臀部外側）

拉伸矯正練習：IT帶拉伸、IT帶泡沫軸拉伸

不發達肌肉：臀中肌和臀小肌

強化矯正練習：臀橋、深蹲

缺陷10：單腳或雙腳向外

腳趾頭朝外，偏離身體中線

過度發達肌肉：梨狀肌和其他深外側旋轉肌（這是指你臀部中將股骨和骶骨連接在一起的肌肉）

拉伸矯正練習：坐式臀部拉伸、IT帶拉伸、IT帶泡沫軸拉伸、坐式臀部拉伸、梨狀肌泡沫軸拉伸、舞蹈拉伸

不發達肌肉：髖部屈肌和腹斜肌

強化矯正練習：Cocoon、懸掛舉腿

該你出馬了！

現在你知道自己該幹什麼了吧，是時候評估一下自己的姿勢了。如果你在照片中看到自己有任何不足，用拉伸和強化練習糾正它們。

必要時將強化練習加入到你的日常訓練中。例如，如果你有上交叉綜合征，你可以在背部練習日里做一些像划船、肩部旋轉等強化練習，我建議做3組，每組8-12下。

把靜態伸展放在訓練的最後。拉伸肌肉，但不要過度。每個拉伸堅持15-30秒，重複3-5組。

堅持下去，你會看到一些很棒的成果：你的身體更健康了，你的外表更美了，你能舉起更多重量了！

參考資料

1.Tips to Maintain Good Posture. Retrieved fromhttp://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=3124

2.Posture for a Healthy Back. Retrieved fromhttp://my.clevelandclinic.org/healthy_living/back_health/hic_posture_for_a_healthy_back.aspx

3.Neck Pain: What You Can Do. Retrieved fromhttp://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/9134000104_tcm75-14582.pdf

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