要解決圓肩駝背，不能忽略胸小肌！

代償之王：胸小肌

為毛這麼說我，你不覺得我很冤枉嗎?

說的就是你，別抵賴!

胸小肌....

說起胸肌!可能大部分人都的認知都停留在胸大肌上面，但是你可知道既然有胸大肌深層住著他的小弟「胸小肌」?胸小肌確實是很低調很少被人談起，但我還是不會放過它的!之前我出過一篇文章，說的是三角肌後束，其中有提到圓肩的原因有很多，三角肌後束薄弱是一個，今天我們要說的另一個原因，胸小肌的緊張一樣會導致我們造成圓肩的不良體態，我們先來回顧一下

要徹底搞清楚為什麼胸小肌為什麼會導致我們圓肩，同時去解決這個問題，它的肌肉功能是我們必須要知道的!

胸小肌

起於3-5肋骨前表面

止於肩胛骨喙突

功能：

肩胛骨前引、下迴旋、下壓

上提肋骨助吸氣

部分童鞋是不是看不懂這些名詞?沒關係，我為大家準備了「套圖」

肩胛骨前引

肩胛骨下壓

肩胛骨下迴旋

上提助肋骨吸氣

是什麼造成了胸小肌緊張?

長期需要經常坐著

看電腦、開車

當然也包括學生學習

隨著現代社會的發展，越來越多的人需要坐著上班，學習、開車等等，要命的是坐姿正確的人太少了，長期含胸駝背的不良坐姿，必然導致胸小肌被動縮短。肩胛骨前引，會使肩部向前拉同時向下壓，造成圓肩。說到這裡，大家應該都明白了胸小肌為何會緊張。其實確實是我冤枉你了胸小肌，不是你的錯，錯的是我們平時的糟糕生活姿勢!

胸小肌緊張會帶來什麼後果?

對健身人來說：我們在做卧推、划船等上肢動作，肩部會不自覺的往前送，導致發力的代償，往往都是肩部會先力竭，想要把目標肌群孤立起來訓練的很難的。同時我們都知道胸小肌的功能是肩胛骨的下迴旋，當它緊張的時候，必定會影響到上迴旋的肌肉功能受限，就比如我們做肩屈(肩向上向前伸)還有肩外展(肩部向身體兩側伸展)，因為胸小肌的緊張而活動度受限制了，達不到正常的角度，使得鍛煉中動作範圍受限，導致代償。

還有人背部一直都練不好，除了其它原因之外還可以考慮下是否有胸小肌緊張的這個問題。胸小肌緊張會把肩膀往前拉動，而跟他對位的背闊肌的功能則是將肩膀往後往下進行移動。所以，如果你的背部訓練一直找不到發力的感覺，不妨下次練背前嘗試先進行胸小肌的放鬆。

對於普通人來說：作為一塊輔助吸氣的肌肉，本應該在中高強度運動，攝氧量增大時才參與呼吸的。但是由於前面提到的姿勢原因，導致了很多人的胸小肌過緊。即便在站立狀態下，依然是「圓肩駝背」的不良體態。膈肌的功能就會受到限制，肋骨無法正常充分開合，呼吸模式就會受到影響。

當然上面所說的都是跟健身人群有關的，但普通人也不好過，因為最直接的三個字來形容就：不!好!看!胸小肌緊張導致圓肩，斜方肌長期代償變得發達也就是我們平時說的溜肩膀，而肩部往前拉時，正面看起來肩也會比較窄。體態決定一個人的氣質，氣質決定了很多東西...泡妞、面試、工作、相親、等等...

說了這麼多，重點來了，如果你有圓肩駝背的現象，上肢訓練一直找不到感覺，不妨嘗試下松解我們的胸小肌，下面是方法，雙手奉上：

01：按摩拉伸胸小肌

大部分人的胸小肌是需要放鬆的。放鬆的方式可以用網球或者高爾夫球或者其它什麼小一點的球狀物進行肌肉按摩，然後拉伸。

02：強化肩袖肌群

除了放鬆胸小肌之外，還應該調整肩胛骨的位置。強化菱形肌、中下斜方肌和前鋸肌等肌肉，有利於肩胛骨的穩定，保持胸小肌張力正常。

03：調整呼吸模式

調整呼吸模式，更多的採用腹式呼吸或混合式呼吸。這樣可以減少胸小肌的代償。

圓肩駝背在我們生活簡直太常見了，幾乎所有人鍛煉前都有，我們都需要去重視起來。另一方面，胸小肌自然也是當之無愧的「代償之王」。不止是推胸、划船所有上肢動作，它甚至對做硬拉和箭步蹲等腿部動作都有影響。

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