羨慕別人的腹肌馬甲線？教你一秒變腹肌！

肌肉能不能速成？

能啊！

「一秒變腹肌」大家還有印象嗎？

一拍即可！

不過肌肉男們的這個X裝的

胖砸們也是望塵莫及

為什麼我的是這樣的？

該方法親測無效！無效！

「一秒變腹肌」

男女不同體脂率及體型對比圖，可以對號入座。

女性體脂率及體型

男性體脂率及體型

從上圖可以看出，一般男性體脂低於15%左右就可以看到腹肌，女性體脂低於23%左右就可以看到馬甲線。

附：提供一個操作簡單、準確率又高的體脂率計算公式：

女性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍/公分(腰部的周長) x 0.74

參數b = (總體重/公斤 x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量/公斤 = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷體重) x 100%

男性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍/公分 x 0.74

參數b = (體重/公斤 x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量-公斤= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

註：

測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之後，此時你的體重和腰圍等的測量數據是最準確的。

了解你的體脂率(身體脂肪率)有助於幫你決定你的減肥目標是否實際。請記得，減肥不等於減少體重。

如何練出腹肌?三步驟

步驟1、跑步

跑步是減脂的絕佳方法。但是跑步時間短，對脂肪消耗作用不大。所以我們跑步的時間必須大於40分鐘才能起到效果，一周不要超過5次，累了可以放慢速度，但盡量不要停下來。 體脂降下來，腹肌才能出現！

步驟2、卷腹

卷腹對於腰腹的減肥效果遠遠大於仰卧起坐，而且卷腹動作比較簡單，對場地沒有過高的限制，很多健身的人都會進行卷腹運動。

但是初學的人一定注意不要運動過量。可以每天做20次，有了一定的水平之後可以每天做30-40次，每次3-4組。

步驟3、平板支撐

平板支撐對腹橫肌的鍛煉效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，做平板支撐時盡量延長支撐的時間。下邊跟小編挑戰一下這個5分鐘的平板支撐。

為什麼下腹肌那麼難練出來呢？

其實，練腹部肌肉也是有先後順序的，腹部包括上腹、側腹和下腹，上腹力量最大，下腹力量最小，側腹居中。也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積最多的地方，也就是肚腩所在。

因此，練習的順序是先下腹、側腹，最後是上腹。下腹用仰卧舉腿，側腹用仰卧轉體，上腹用仰卧卷腹等練習動作即可。當然這個方法是針對普通健身人群 ，健身牛人除外。