杠鈴卧推是健身中受傷率最高的訓練。學習正確卧推姿勢,刻不容緩
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卧推
基本上是所有男士都喜愛做的訓練。
有很多人反映說做完卧推後沒有什麼感覺
當中的原因可能是技術不足、姿勢有誤
因此小編今天就跟大家深入探討一下,
如何才能最有效地卧推!
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杠鈴之下
無論做任何訓練動作,最初時跟杠鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要,不要著急,慢慢來。在準備卧推時,先躺在健身椅上,請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上,雙眼要跟杠鈴成一直線。
雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置,因為每個人的習慣及生理結構都有所不同,但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力,不彷試試不同的位置。
以上兩種姿勢都可以!
不過,請留意無論在任何情況下,你的雙腳都不應抬高離開地面,因為這不僅使你失去雙腳的動力以卧推更大的重量,同時亦容易失去平衡,造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作,實在無必要抬起雙腳並犧牲卧推的力量。
握鈴距離
無論是窄手、闊手、或是一般的握法,都能訓練胸部,不過由於每個人的生理結構有些少不同,大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時,握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調,能有效刺激肌肉。
手腕姿勢
這點非常重要,請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時,卧推的重量還少,手腕的姿勢好像無關重要,但隨著各位功力增厚,卧推的重量開始大,如果手腕姿勢錯誤,小則削弱卧推重量,重則造成關節炎,手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。
請參考下圖。左面是錯,右面是對。其實重點只有一個,就是手腕不可向後彎,並確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線,以承擔杠鈴大部份的重量。
收緊全身肌肉
在技巧層面來說
收緊全身肌肉是一個完美卧推的基礎。
總共有3點各位朋友要注意:
1.鎖背
即是將肩胛骨盡量向後縮,並保持收緊。幻想要將杠鈴拗斷一樣,此學有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。
2.收緊你的腹肌及臀肌
3.雙腳牢牢地撐著地面
總之整個軀榦要像一條鐵般硬,這可以做卧推的力量增大。
這3個重點是需要訓練的,所以在熟練之前,請減輕杠鈴重量,不要衝動,以確保日後每次卧推你都能自然地做出以上3點。
將杠鈴推離架子
相信近一半朋友會忽略這部驟!在學鈴前大家已經收緊全身肌肉,但是如果將杠鈴推離架子的方法出錯,你的身體就不再收了。其實很簡單,在將杠鈴推離架子時,記得是將杠鈴向前推,而不是先向上,再向前。
正式卧推動作
1.保持身體收緊。要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓練,請不斷保持肩胛骨向後縮,肩膀儘可能不要動。
2.手上臂與軀幹成45度。在健身房走一轉,很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓練效能,同時亦為肩關節帶來沉重壓力,加大受傷風險,所請記得上臂耍與身體成約45度。
錯誤
正確
3.全身發力。將杠鈴向上推時,確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發力,腹肌同時用力,你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時,手臂應微曲,不要完全伸直。
總結
這篇關於卧推的文章,希望大家多加練習。
因為當你熟練這些技巧時,不僅可以令你的訓練效果大幅增加
同時也可以降低受傷風險。
所以大家要努力練習,多多加油呀!
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