簡單兩個瑜伽動作，輕鬆打造腰部完美線條，就這麼簡單！

堅持兩個體式，關愛你的腰

靜沐瑜伽 燕子

1

弓式

1.俯卧在墊子上，兩手掌心向上平放體側，兩腳併攏。

2.彎曲兩膝，兩手向後伸，抓住兩腳背或腳踝。

3.吸氣，上身和兩腿盡量向上抬，把雙膝抬高，自然地呼吸5組。呼氣時將兩腿和上半身緩慢放下，臉的一側落在墊子上，徹底放鬆，可以做3組。

功效：雕塑臀部線條，增強腰背部肌肉群，消除疲勞，放鬆髖部和肩部關節。

提示：停留時，盡量保持好呼吸，有可能的話可慢慢加大上抬的程度。

2

斜板支撐

1.起始姿勢為雙手和雙膝著地支撐身體，軀幹同地面平行的貓伸展式體位。

2.呼氣，雙腳前腳掌踩地，雙膝抬離地面，雙腿伸直，腹部收緊，脊椎和背部保持平直，從肩部到腳跟，就像一塊傾斜的平板，抬起的腳掌和手臂都垂直於地面，保持5次以上呼吸。

3.回到貓伸展式的體位，休息數秒後，再重做1次。

功效：此式對腰、腹、臀和四肢都有極佳的塑形效果，協調發展全身的肌肉。

提示：腰椎位置不要向下塌陷。

編輯 || 尹航