秘瑜伽後彎做不好,不僅僅是因為腰硬,直到做了這個體式!
很
久以來,我一直因為後彎做不好是因為背部硬。後來發現這只是其中的一個原因:我的
髖部緊
是另外一個原因。
這改變了我對後彎體式的看法:
它們不僅要求從脊柱彎曲,還需要
整個身體前側
的打開。做不了後彎,換句話說,不僅僅是脊柱和背部肌肉緊,還有
大腿前側、髖部和腹部
。很多人髖部緊是因為久坐。這個會導致骨盆很難向後轉動——也就是
髖骨上提、尾骨向下
。如果想要做好後彎骨盆的向後轉動很重要。如果你無法讓骨盆轉動,你的下背部會過度彎曲。
為什麼我們喜歡亞瑟王式?
亞瑟王式及其變體拉伸股四頭肌和髖屈肌,為後彎體式做準備。
這個體式可以按需做調整:你可以整個臀部向後靠牆,去拉伸股四頭肌,或者,髖部下沉(就像低位弓步),如果你想拉伸髖屈肌和內收肌。
.
它具體是拉伸哪裡?
亞瑟王
式的主要作用是拉伸股四頭肌和髖屈肌。因為你的膝蓋是彎曲的,你的髖部前側是延展的。這就意味著它在拉伸你的股四頭肌和髂腰肌。如果你的
腹部
特別緊,在個體式中也可以拉伸到它。
怎麼做?
做這個體式要先試一下,耐心一點,多動動身體的位置,找到最有效的點。膝蓋疼痛,那就退出來一點。不要為了做一個體式而受傷。
1.四腳板凳式開始,背對著牆。彎曲膝蓋,背部立直,右膝蓋靠著牆。
2.壓右小腿和右腳背貼牆。
3.左腳向前,調整就像在低位弓步的距離一樣,呼吸。
4.雙手放在前面膝蓋上,抬起脊柱。如果膝蓋不舒服,膝蓋下面放毛毯。
5.精準:提起髖部垂直地面,前肋骨和肚臍內收,貼向背後的牆,雙手上舉。
6.保持5-6次深呼吸,然後退出體式,換邊。
特別注意:
不要轉動骨盆向前導致
前傾
。如果你發現臀部翹起來了,說明你的膝蓋需要離牆遠一點。為了矯正骨盆前傾,想像提起髖部向上找天花板,讓尾骨找地面。同樣的,為了保持脊柱立直,不要往前傾。如果你感覺有擠壓,雙手撐地或者撐
磚塊
。
這個拉伸對哪些體式有幫助?
亞瑟王式為
上輪式
、鴿子式
序列等那些需要你保持骨盆穩定同時單腿拉伸向前,另外一條腿拉伸向後的體式。
如何把這個體式編排進序列里?
把這個體式放在
拜日式
和站立體式
之後。在這裡可以很自然的停下來深呼吸,在這裡保持20秒以上。
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