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健身 02-19

該如何安排EMOM訓練

雖然我想關注小鐵館的人當中，CrossFit的愛好者不會特別的多（相對的健美跟力量舉愛好者可能會多一些），我自己也並沒有正經進行過CrossFit訓練的經歷，但作為一個對各種訓練都抱有一定熱情的運動愛好者，還是經常運用一點從CrossFit中學到的方式來進行我的訓練，那就是EMOM，它可以給訓練增添非常多的樂趣，因為它是一種訓練的方式，可以延伸出各種各樣的訓練安排。
EMOM的全稱是「Every Minute on the Minute 」，有一些像是間歇訓練，（雖然基本上的訓練你都可以說是間歇訓練）因為它的原則很簡單，就是每一分鐘里你都需要做些什麼訓練安排，做完之後，這一分鐘的剩下時間你都是休息的，直至這一分鐘結束，第二分鐘開始，你又要繼續進行訓練，然後再休息等第三分鐘開始，直至訓練結束。

不管是使用舉重動作，還是使用自重或是簡單的單關節訓練動作，也不管你的目的是提高力量，動作技術，爆發力還是肌肉刺激或是消耗熱量，都可以應用EMOM的訓練方式，它的實踐範圍非常的廣，重點就在於你到底如何的安排它。

採用單一動作

EMOM這樣的訓練安排是非常適合自重訓練動作的，因為操作簡便，對器材的要求也更高，想像一下如果你的健身房只有一個卧推架，然後你愣是占著寸步不移的一個人用了30分鐘（因為休息時間較短，你很難調整重量跟其他人分享器械），那我真是不保證你不被噴死。

那麼在自重訓練動作中，我有以下幾種建議的安排方式，比如加強自己較弱的動作（比如引體，雙杠臂屈伸，俯卧撐等）由於是強化弱勢動作，那麼往往你的完成次數不會很高，也不建議太高，這樣才能留給你足夠的時間恢復。

例子：

第一分鐘：做5個引體，休息直至這一分鐘結束
第二分鐘：做5個引體，休息直至這一分鐘結束
第三分鐘：做5個引體，休息直至這一分鐘結束
....直至你的目標次數或目標時間結束，比如100個，或做30分鐘等，這樣訓練總量很大，但花費的時間相對還是比較的少，效率會更高。

你當然也可以選擇做升序次數的，一直升到你沒法在規定的時間內完成訓練，因為休息的時間只會越來越少，但訓練難度卻不斷增加，因此當訓練安排合適的時候越後面你會越想罵娘（不建議做降序次數的，比如你第一分鐘做10個，第二分鐘9個，由於你做10個的時候疲勞累積更多剩下的休息時間更少，那麼很快你的訓練表現就會下降）

例子：

第一分鐘：做1個burpee，休息直至這一分鐘結束
第二分鐘：做2個burpee，休息直至這一分鐘結束
第三分鐘：做3個burpee，休息直至這一分鐘結束
...直到被虐死
而對於日常採用的負重訓練動作同樣的可以採用EMOM的方式來安排，而如果你想做固定次數的，那麼建議你謹慎的選擇重量跟完成的次數，你不能按照普通的邏輯來進行判斷，比如日常做4組10次，你可能會使用12RM的重量（即為你只能完成12次的最重重量），這並沒有什麼問題，但如果你使用EMOM的方式還這麼做，那麼你可能第二分鐘就會力竭就沒法完成規定的次數只能減重，因為當你第一分鐘的10次完成之後，你只能休息幾十秒的時間就得進行第二分鐘的10次，這顯然是不足以恢復的，而且10次的完成次數也偏高，你訓練花費的時間越多所剩的休息時間也越少。

而在重量建議上，選擇10-12rm的重量，那麼EMOM每一分鐘做4-6次，選擇3-5rm的重量，每一分鐘做1次，這只是一個大概的建議具體還是要看你選擇動作的難易程度以及訓練持續的時間。（相較而言越難的動作，重量選擇建議越保守，越不要接近力竭，而單關節動作則可以使用重一些的重量，也可以嘗試力竭）

而對於負重動作，你還可以採取逐漸加重的方式，比如使用硬拉進行訓練。

例子：

第一分鐘：60kg一次，休息直至這一分鐘結束
第二分鐘：80kg一次，休息直至這一分鐘結束
第三分鐘：100kg一次，休息直至這一分鐘結束
...直到加重後無法完成一次，不過像這樣逐漸增加強度的安排，一般都是安排在比較難的複合動作甚至抓舉挺舉高翻這樣技術要求更高的動作上，因此對訓練者本身技術的穩定跟熟練程度要求也會更高，所以不建議在動作不紮實的情況下進行嘗試。

採用動作組合

你可以從相對簡單的練腹肌自重動作到相對困難的複合訓練動作來安排EMOM的循環訓練，為了更好的恢復，比較建議相鄰的動作之間的關聯性以及鍛煉到肌群的相似程度低一些，像第一分鐘做卧推，第二分鐘肩推，第三分鐘俯卧撐的安排，你很快就會過於疲勞，當然如果你的目的就是讓那麼幾個肌群充血，那麼你特意將普通的訓練按照EMOM的方式循環也可以，只是難以發揮出EMOM的更好效益而已。

例子：

第一分鐘：卧推5次，休息直至這一分鐘結束
第二分鐘：引體向上5次，休息直至這一分鐘結束
第三分鐘：上斜卧推5次，休息直至這一分鐘結束
第四分鐘：杠鈴划船5次，休息直至這一分鐘結束
....接下來的動作你可以一直重複或繼續進行更換，像這樣安排就是一個比較好的胸背訓練計劃，你也可以安排卧推深蹲不斷循環，或是全身循環的做法（比如深蹲卧推引體肩推循環等等）

而對於循環訓練，尤其是腹肌跟核心的鍛煉而言，我比較喜歡用固定時間進行的做法，每個動作選擇固定的完成時間，時間一到之後就休息直至下一分鐘開始，這樣可以比較好的保證腹肌訓練的強度。