花樣卷腹變式，練出腹肌人魚線！

想減掉肚子上的脂肪，不妨試一試現在最流行的「卷腹」運動吧。

卷腹時需注意四點：

1、不能在過軟的床上進行。因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

2、雙手不應抱頭。雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側。且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

3、上身應捲起而非抬起。卷腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則像是僵硬的直線。

4、卷腹對於腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前要活動一下筋骨，平躺在瑜伽墊上之後腰腹用力，將大腿曲卷，上身靠近大腿，下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落，下落的時候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反覆做卷腹的運動。在做卷腹的時候，速度一定要控制，不要過快，否則容易拉傷韌帶。

下面，我們就開始啦——各種卷腹變式，練出你的腹肌人魚線來吧！

仰卧交替腳跟接觸

仰卧屈膝舉腿

仰卧核心卷腹

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

仰卧拉伸卷腹

每個動作做3-5組，每組15-20次，組間休息30秒，平板支撐每次堅持30秒。

可根據自身情況，每周鍛煉四次左右，配以適度的有氧練習，堅持一個月，你會發現腹肌效果明顯！

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