「橡皮人」一樣增重減重，真正的人生贏家是這樣的！

「人和冠軍都不是白來的 」——《Dangal》（《摔跤吧，爸爸》）

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還記得《三傻大鬧寶萊塢》里那個天賦異稟、不遵常理的Rancho嗎？

他的飾演者阿米爾汗今年52歲了，在剛剛過去的2016年，他拍了一部新電影—《Dangal》，譯為《摔跤吧，爸爸》

在片中他飾演一名前摔跤選手馬哈維亞·辛格·珀尕，經歷該角色19、29、55歲三個年齡階段。

為了表演的真實性，他先是暴增28公斤，從138斤變成194斤，拍完戲份之後，他又花了5個月的時間減去50斤，瘦至144斤，體脂率更是從37%直降到9.8%。

體脂率9.8%是什麼概念？

正常男性的體脂率是15%~18%，

健美運動員的體脂率是7%~9%！

他的身材已經接近健美運動員！

要達到男神這樣的體脂率到底有多難？

我們先來看看男女不同體脂率下的狀態。

女性不同體脂率下身體的體態

8%~10%極少數女運動員達到的競技狀態。

（會引起閉經、月經紊亂）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯。

（健美運動員競技狀態）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

（17%~25%為女子的理想型體脂率）

17%~19%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。

正常成年女性的體脂率是25%~28%。

女性體脂率超過32%的就屬於肥胖了。

男性不同體脂率下身體的體態

4%~6% 臀大肌出現橫紋

（健美運動員最理想的競技狀態）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯

（健美運動員競技狀態）。

（10%~18%為男子的理想型體脂率）

10%~12%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

正常成年男性的體脂率是15%~18%

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

男性體脂率超過22%就屬於肥胖了。

話說回來，阿米爾9.8%的體脂率到底有多難？

這個體脂率基本上已經完成達到了專業的程度！

這就意味著他做到了專業程度，背後的艱辛可想而知。

而對於我們普通人來說，

光是保持體脂率在正常範圍就耗盡了洪荒之力

而要降低體脂率，

不僅要燃燒掉多餘的脂肪，

還要增加肌肉。

有時候還會增加體重。

不減肥的體態就是中間的樣子，

只注減少體重而不進行力量訓練就是左邊的樣子，

只有合理飲食，減脂與力量訓練並行，

才能成為右邊的樣子。

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要想控制住體脂率，

除了健身訓練，

還要嚴格控制飲食，

保證攝入足夠的蛋白質和碳水化合物。

首先飲食上，多攝入蛋白質和纖維，如魚肉，雞肉，豆類、全穀類、糙米、堅果和漿果等。

值得一提的是，你還需要攝入優質的脂肪，如鮭魚、橄欖油、堅果等。

其次，通過有氧運動和力量訓練來燃燒脂肪，如游泳、拳擊、跑步、騎自行車等。

最後，保證睡眠，使身體處於正常狀態，保證內環境穩定。

減肥不只是為了減少體重，

是為了成為更好的自己。

下面是大致的體脂率的計算公式

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

（BMI=體重（kg）÷（身高×身高）（m））

快看看你是哪個階段的，開始減肥吧

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