想要增重不增肥，偏瘦人群如何做到？

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當你需要增重的時候，你要關注的是增加肌肉，儘可能少的增加脂肪。增重的判斷標準是你自己，因為那是你的身體。而你的朋友就是一面鏡子。 不要過分地依賴體重，圖表和數字。

運動對於想增重的人尤其重要，它可以改善消化系統的功能，也可以舒解壓力。最重要的是它可以使增加的體重變成肌肉，而不是脂肪。壓力會影響食慾，也會抑制食物的消化吸收，並增加營養的消耗。

如何鍛煉？

消瘦者經過2～3個月鍛煉後，體力會明顯增強。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

多練大肌群：

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

休息48小時：

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

怎麼吃？為了在肌肉生長的同時不增加體脂，必須要注意：

少食多餐

做法是盡量減少每餐的攝入量，並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量。因為當人一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分（包括熱量），而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。可以這樣做：一天用5~8頓餐，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條，有規律地少吃多餐能促進蛋白質合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

早餐和訓練後的加餐

這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之「擦肩而過」。通過一頓豐富的早餐，身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。

若在早餐和訓練後吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低代謝率，意味著發胖。

訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

每天必須額外攝入500千卡熱量

當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。

科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。

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