大家都在減肥，這種人卻挖空心思增重？

Keep君 相信絕大多數人都在琢磨怎麼減脂，恨不得天天白水西蘭花，但這個世界上，好像就是存在一批「怎麼吃都不胖」的人？比如下面這位

（好奇的同學可以上油管搜索「木下佑嘩」）

好吧， Keep君 也不知道她為啥這麼能吃。實際上，吃不胖的「瘦子體質」，對健身來說是把雙刃劍：的確沒什麼肥肉，但是增肌難。

在健身中，瘦人們

往往一開始就遇到瓶頸：怎麼吃、怎麼練都沒有效果。難道瘦人就沒辦法練肌肉了嗎？當然不是

（2004年《機械師》、2005年《蝙蝠俠·俠影之謎》）

2003 年，克里斯蒂安·貝爾接拍了《機械師》，導演要求角色「

看上去好像一年都沒睡的樣子」，依靠飢餓和大量的體力消耗運動，貝爾在兩周之內暴減 28 公斤；剛剛結束了極限挑戰，馬上就接到了蝙蝠俠的角色，他又通過自己的艱苦特訓，讓自己的體重增長了 30 公斤

。韋恩公子用實際行動告訴我們，瘦子通過科學和努力的訓練，一樣可以變身肌肉狂。今天，Keep君 就給大家扒一扒瘦子增肌那些事。

首先，瘦子為啥瘦呢？

根據美國心理學家 Shelton（跟我們可愛的謝耳朵重名噻）上世紀 40 年代提出 Somatotype 理論，我們的體型分為三種，

外胚層體質、中胚層體質、內胚層體質

。

嗯

，大概就是下面這張圖所展示的樣子：

內胚層體型

（Endomorph）

全身較軟而圓，脂肪沉積豐富，軀幹和大腿粗大，而上肢和小腿較細。

中胚層體質（Mesomorph）

骨骼寬大，四肢粗壯，肌肉發達，脂肪含量低。

外胚層體質

（Ectomorph）

四肢修長，脂肪和肌肉均不發達，即使營養充分，體重也很難增加。

當然這種上世紀 40 年代的分類法主觀性很強，現在

健身領域用的外胚、中胚、內胚分類法，更多是指對一個人現有體型的大致歸類，主要用於分析不同體型的人在健身過程中減脂和增肌的特點，而不是在說基因遺傳和天生的問題。也就是說，沒有減不下去的胖子，也沒有練不壯的瘦子，全看自己努力咯。

那麼，瘦人如何增肌？

首先你要知道影響增肌的幾個重要因素，

1. 訓練強度和密度  

2. 飲食補充  

3. 休息恢復

健身是很遵循短板效應的，尤其是對於不易增重的瘦子人群。訓練、飲食和休息都完美兼顧，才能實現最高效和最迅速的改變。

下面，Keep君 就從訓練、飲食和休息三方面給想增肌的瘦子們一些 Tips 。

「加

強你的訓練

• 
  

  提高訓練密度

大部分外胚型的人都有一個特點，就是吃的不多，或者說怎麼吃都不長。 但是，只有在你每天攝入的能量大於消耗的總能量肌肉才會有增長。

「我根本吃不下去更多的東西怎麼辦？」辦法其實很簡單：加大訓練量就可以了。外胚型的人，

訓練初期可以選擇高密度的訓練，一周可以訓練 5 天 ~ 6 天

。這樣可以打開身體對能量的巨大需求，進而促進食慾，吃更多的東西，實現肌肉的增長。

• 
  

  延長訓練間歇

Keep 君建議訓練初期可以適當延長每組的間歇

。

每組間歇在 90 秒到 150 秒之間。

剛開始健身的人通常都會急於提升力量，但是肌肉的耐力又比較弱。更久的間歇可以讓你每組間恢復更多力量，實現下一組更大力量的衝擊。

• 
  

  保證訓練時長

總訓練時間最好能保持在一個半小時左右

。超過一個小時的訓練會讓你在訓練後有更大的食慾。但是訓練不宜超過兩小時，過久的訓練會消耗更多能量，並且肌肉在完全力竭後繼續訓練並不能實現更多的增長。

• 
  

  複合動作和大重量訓練

在健身房做器械訓練時，你可以選擇

更多的複合動作（深蹲、卧推、硬拉、肩上推舉、引體向上）和大重量訓練（每組 6 次 ~ 10 次力竭）

，並且可以每兩到三周都在有保護的情況下衝擊一次複合動作的極限重量。但是有一點需要注意的是，在衝擊極限重量前，你需要花一些時間做熱身，從而使你避免受到不必要的運動損傷。

這裡 Keep君 建議大家可以採用一種

遞增組

的方法來衝擊極限重量。

每組負重的跨度需要掌控好，在最後一組衝擊極限重量前不要讓肌肉過於疲勞，也不能讓肌肉一點充血的感覺都沒有

。

你身邊一定要有一個時刻保護你的夥伴

。

如果夥伴不在，千萬冒險獨自嘗試，很多健身房慘案就是這麼發生的。

「增加你的飲食」

對外胚型的人來說，

每天的蛋白質攝入克數應該是你的體重公斤數乘二，而碳水的攝入克數應該是蛋白質的三倍

，並且適當攝入一些膳食纖維和油脂。

你可以把一日三餐增加至每天 4 ~ 5 餐

。每頓飯間隔 3 ~ 4 小時，並且都盡量保證營養全面，多吃一些主食和肉類，肉類主要選擇牛肉、雞肉、魚肉這些蛋白質含量高的肉。

在訓練前一小時可以選擇進食少量的主食來保證身體糖原的儲備

，這樣可以讓你訓練時間更持久。訓練後則需要最全面的營養補充，包括更多的主食、優質的肉類和蔬菜。一些食量小、腸胃消化不好的童鞋，可以通過運動來慢慢調整，循序漸進，不要急於求成。

「調整你的作息」

很多人都有「晚睡綜合症」，一到晚上就變得很精神，總想著睡前再來把王者榮耀。這一點在健身中是大忌：

肌肉是在訓練中被破壞，在飲食中吸收養分，在睡眠中生長。

身體在睡眠時會旺盛地分泌生長激素，從而促使肌肉實現超量恢復。

訓練日睡眠時間在 7 到 9 小時為宜，且當天訓練強度越大，你就需要睡得越久。

堅持科學的方法，好好鍛煉，好好吃飯，好好睡覺，瘦子也能變貝爺。最後，Keep君 祝各位瘦子們都能擁有好身材（我怎麼感覺這句話怪怪的）。

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