想要跑的更快更持久？6個高效燃脂訓練助你一臂之力

Plyo訓練是鍛煉跑步爆發力的秘笈之一。下面這些動作不僅能夠鍛煉肌肉爆發力，還能在強健肌肉本身的同時增強關節的穩定性，這樣跑步的時候膝關節受傷的幾率就會大幅度減小。對於那些沒法去健身房的FitTimers，每周至少做2次下面這套訓練，從第1個動作開始，每個動作做至少1分鐘，動作之間休息時間越短越好。

1.單腿俯卧撐

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·起始動作：從俯卧撐姿勢開始，雙手伸直間距與肩同寬；

·收緊核心，彎曲手肘，在抬起右腿的同時降低身軀；

·回到初始位置，抬左腿重複整個動作。

2.單腿蹦

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·起始動作：右腳著地站直，膝蓋微曲，左腳放在右腳踝後面；

·彎曲右膝呈半蹲狀態，然後發力跳起，左腳著地，手臂放低平衡整個身體；

·換邊繼續。

3.啞鈴劈砍

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·起始動作：雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴舉過右肩膀；

·轉動軀幹，將啞鈴從右肩甩到左膝；

·延原路返回，回到起始位置。換邊進行下一次，左右交替。

4.土耳其起身

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·起始動作：平躺在地上，右臂伸直放在身體一側，左手向上舉啞鈴，重心放在胸上方；

·左膝彎曲，向身體右側傾，在右腿上坐直；

·站起來，回到初始位置，換邊繼續。

5.蛙跳

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·起始動作：站直然後臀部放到底，做全蹲姿勢，雙手碰地，雙臂伸直；

·跳起來，膝蓋收到儘可能高；

·落地後立馬進行下一次跳躍，每次回到初始位置的時候盡量雙手觸地。

6.啞鈴「滑雪」

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·起始動作：手握啞鈴放在身體兩側，雙腳與髖同寬，膝蓋微曲，身體下蹲，髖部向後伸的同時將雙臂向後甩；

·向前挺髖，直至身體站直，同時將啞鈴甩至與胸部水平；

·下蹲並繼續甩動雙臂，直至完成1分鐘。

翻譯整理自

www.womenshealthmag.com