如何挑選食物最健康？兩個字：看臉

不扯別的，先說結論：

對於食物，其實看「顏值」就夠了。

這是為什麼呢？

因為天然食物有沒有營養，基本全都「寫在臉上」。

每天我們所接觸到的天然食物有各種顏色，這不僅是不同的天然色素在發揮作用，同時食物的顏色也對應著不同的營養。

一般我們打眼一看，一餐的顏色豐富，就知道營養一定不會差。

那麼今天，Keep君 就帶大家破譯，那些五顏六色的食物的營養密碼。如此方便又靠譜的方法，還不快來學一學～

綠

色

綠色是我們在食物中最常見的顏色，植物中的綠色主要是源自葉綠素。而正是由於葉綠素的存在，所以大部分的蔬菜和未成熟的果實會呈現綠色。

綠色蔬菜尤其是像菠菜、油麥菜、小青菜等深綠色葉菜，往往含有豐富的 胡蘿蔔素、維生素B族、維生素C、鉀、鎂及膳食纖維等多種營養素，可是營養價值最為豐富的一類蔬菜喔！日常飲食中建議每天攝入量不低於 200g。

對於綠葉蔬菜的烹調，我們不建議長時間烹煮，因為這樣會導致大量水溶性維生素的流失。相對合理的烹調方式，是焯水後涼拌或高溫快炒出鍋，這樣可以最大限度保留綠葉蔬菜豐富的營養。

推薦做法：蚝油菜心

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橙

色

我們都知道，不成熟的西紅柿是綠色的，非常酸，而成熟的西紅柿是紅色的，酸甜可口。從綠色到紅色，這其實是西紅柿內的天然色素的「地位」發生了改變。

上面提到過，葉綠素在大部分蔬菜及未成熟的果實中含量較多，而過多的葉綠素也非常「霸道」的壓制了另外一種色素——類胡蘿蔔素的顏色表現。但是，當植物的果實或根莖成熟時，葉綠素逐漸被分解，這時候類胡蘿蔔素代表的黃色、橙色或紅色終於「翻身」，得以呈現出來。

在日常生活中，我們非常熟悉的胡蘿蔔、西紅柿、橙子等紅色、橙色的蔬果，大部分都含有非常高的類胡蘿蔔素如 β胡蘿蔔素 、葉黃素或番茄紅素等色素的，類胡蘿蔔素的是人體必需營養素 維生素A 的重要合成原料。維生素A 可是人體正常視覺功能的必要營養物質呢。

日常飲食中，我們如果無法保證綠葉蔬菜攝入量，就要考慮多增加一些橙色或黃色蔬果的攝入。β胡蘿蔔素 和番茄紅素雖然為脂溶性維生素，但不代表烹飪西紅柿或者胡蘿蔔時，就需要添加大量的油脂才能吸收，正常做菜放入的油脂就足夠脂溶性維生素的吸收及利用。

橙色或黃色蔬菜本身含有的水溶性維生素稍低，所以烹調時間較長也不會有嚴重的營養流失，一般快炒、蒸或燉都是合適的烹飪方式。

推薦做法：南瓜燕麥豆漿

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紅

色

上面說到，西紅柿的紅色是因為類胡蘿蔔素（番茄紅素是類胡蘿蔔素的一種），而同樣為紅色的常見食品還有動物肉類。豬肉、牛肉之所以呈現紅色或粉色，這是因為這些動物的肌纖維中富含大量的血紅蛋白。血紅蛋白的存在，讓動物的肌肉可以通過有效的呼吸作用產生能量，維持生命活動。

血紅蛋白中，最重要的組成元素是鐵。血紅素鐵相比於植物中的鐵，更容易被人體吸收利用，可以預防缺鐵性貧血的發生，是非常理想的膳食鐵來源，美國農業部認為，每天攝入 70g 或者每周攝入 500g 左右的紅肉是非常合適的選擇。

紅肉在選擇時，應該避免脂肪含量過高的部位，例如豬五花肉、牛腩等脂肪含量大於 30% ，且飽和脂肪含量較高，不建議選購。而裡脊等部位的脂肪含量低於8% ，相對熱量更低也更健康，更適合食用。

推薦做法：鹵牛腱

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紫

色

如果做過紫薯粥的同學可能會有這樣的經歷：好好的一鍋紫薯粥，不知道怎麼回事煮出來是一碗青綠色的粥。這種現象，其實就是紫薯中的富含的花青素在搗亂引起的。花青素屬於酚類色素，有非常多的類型，從紫薯、茄子、紫色土豆到藍莓、葡萄等，不同類型的花青素可以呈現出深紅到紫的多種顏色。

但是花青素在遇到酸性或鹼性時都會變色，所以如果恰巧你家煮粥的水質偏鹼，那麼就會從紫色變成青綠色。

富含花青素的果蔬，它們最大的營養價值在於多酚類的抗氧化性，可以幫助身體清除多餘的自由基，尤其對於每天有一定強度運動的人來說，增加紫色蔬果的攝入，可以幫助降低運動帶來的自由基對身體損失的可能性。所以更推薦生食或蒸等能最完整保存營養素的烹調方式。

另外需要注意的是，有一些偏紫色的果蔬，例如甜菜頭和紅心火龍果，所含有的色素並非花青素而是甜菜頭素，甜菜頭素在人體內不會被吸收，所以不具有抗氧化的效果。

推薦做法：紫薯蛋卷

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在日常生活中，大家可以多多運用這種「看顏色」的方法，通過顏色聯想到各類食物尤其是蔬果的營養價值，並根據食材的顏色簡單快速地搭配自己的健康飲食。

也就是說，單一食材永遠無法滿足你的全部營養需求。所以，你所攝入的食材越豐富，同一餐盤內食物顏色越多越好看，營養也就相對更均衡。

對於天然食物，看「顏值」沒錯的！

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